功能性训练（军火库）之“完美动作”壶铃Swing

壶铃作为俄罗斯大力士们，世界各地武术家们和优秀的运动员们必备的训练工具，在训练时潇洒帅气又不失硬朗的动作，全方位的提升身体各项机能的特性，使其在最近几年得到了广泛的认可，而壶铃swing就是壶铃训练中最完美的动作之一。什么是壶铃SwingJC在《功能性训练》一书中认为壶铃是功能性训练器材库中最有价值的装备之一，而壶铃swing是所有壶铃动作的基础，想要做其他更炫酷的动作就要从swing做起，壶铃swing本身也是一个非常炫酷且有益处的动作。

为什么壶铃swing是最完美的壶铃动作1. 有益于下背健康加拿大的脊柱学之父Stuart McGill博士认为：传统训练身体后链或身体后方肌肉的动作，如硬拉，good morning，俯身划船等，往往会在L4（第四节腰椎）和L5（第五节腰椎）之间的椎间盘等相关组织造处形成较大的剪力；而壶铃摆动，虽然也是一种训练身体后链的动作，却能带来相反的效果，是一种极其安全的下背训练动作。

2. 重量轻，安全性高相比于杠铃动则上100kg不同，常见的壶铃最重的基本上就是24kg了，而且每个人都能在常见的重量范围内获得很好的训练效果，由于其重量轻，swing训练将会是一个极其安全且具备相当功能性的训练动作。

3. 训练功能性全面单单一个壶铃Swing的动作，我们可以做爆发力训练、力量训练、代谢系统训练（心肺训练）、灵活稳定性训练等，由于壶铃的形状特殊性和壶铃swing的动态性，对于手臂的抓握力也会有很大提升。

4. 全身性训练壶铃Swing参与的肌肉基本上从上至下，推力拉力肌群都有涉及，全身在一个动作中都能得到很好的训练，如果训练只练一个动作，那么壶铃swing绝对是一个不二的选择。

综上所述，壶铃Swing是最完美的壶铃训练动作。如何开始壶铃Swing壶铃Swing具体动作演示当然我们刚开始练习壶铃的时候，做不到这些，所以需要退阶训练，一步一步来。壶铃进退阶训练A. 空手硬拉1.双脚略宽于肩，腰背挺直，核心收紧，双手虚握壶铃状下放。2.俯身屈髋，双手穿过两腿之间向后保持姿势不变。3.身体后侧发力，伸髋回到原位。这个动作主要是让我们体会臀部发力的感觉，壶铃Swing是由臀部主导的后侧链的训练，所以臀部发力感是很重要的，我们通过这个动作来寻找臀部主导发力的感觉，并通过训练提供一些基础的肌肉耐力和力量。

B. 壶铃硬拉1.双脚略宽于肩，腰背挺直，核心收紧，双手握住壶铃下放。2.俯身屈髋，双手穿过两腿之间向后双臂触碰到大腿内侧。3.身体后侧爆发发力，伸髋回到原位。我们找到了臀部主导发力的感觉后，需要拿上壶铃体会壶铃在手时是否可以像空手做的那么完美。

C. 壶铃半Swing1.双脚略宽于肩，腰背挺直，核心收紧，双手握住壶铃下放。2.俯身屈髋，双手穿过两腿之间向后至双臂触碰到大腿内侧。3.身体后侧爆发式发力，伸髋同时带动手臂向上甩动至45°左右，回到原位。

正面

侧面到了这一步，壶铃Swing我们基本上掌握了，这个训练让我们感受由臀部主导的全身爆发式的发力，协调的把壶铃甩出去，是标准Swing前的最后一步。D. 壶铃Swing1.双脚略宽于肩，双手抓住壶铃提把举放在两腿之间，腰背平坦。2.屈膝向后摆动壶铃，上身前倾，腰背平坦，然后髋关节发力向前摆动壶铃，手臂伸直，直到壶铃平行于地面之后来回摆动练习。3.壶铃Swing没有一个真正意义上的标准动作，需要利用身体的协调性和摆动起来的惯性进行摇摆。确保全程腰背挺直，核心收紧即可。

侧面现在我们已经掌握了壶铃Swing啦，我们可以保持这个状态去作完整的计划训练了，那么壶铃Swing还可以再进阶吗？当然可以。E. 单手壶铃Swing动作要领和壶铃Swing相同，把双臂摆动换成单臂。

正面

侧面改善肌力不平衡，提高身体核心稳定性和四肢灵活性有很大帮助。壶铃Swing百次大挑战计划当我们学会了如何进行壶铃Swing，那么一个相对不错的计划就是我们需要的了，给大家分享一个百次挑战的训练计划，燃爆我们的身体。具体计划：选择一个适合自己中等重量的壶铃，我们把一次百次挑战作为一个循环，通过训练让我们的身体各部分机能越来越强大，尽量能一次训练中完成多个循环。第一组：10次 组休20s第二组：15次 组休30s第三组：25次 组休60s第四组：50次一共100次，所以称之为百次大挑战，一次训练以3-5个循环为目标。训练难度适中，对于身体功能性的提升极其的有帮助，Chris的体会就是每次练完5个循环，第二天的臀部都很酸爽，前几次训练的时候小臂和手掌上的肌肉也会有酸痛，一个月的训练后，Chris的握力，体能，爆发力，稳定性都上了一个台阶，去进行传统肌肥大训练时，用的重量要比之前大了一些，提升还是蛮大的。