那些健身房常练的动作,你真练的对?

不少小伙伴都觉得健身是个体力活,只要卖命练就一定会有效果。但实际上这样的想法是大错特错的!如果对动作要领不了解、不知该如何发力,就一通瞎练;不仅无法促进肌肉力量提升,更可能落得满身伤病…
为了避免此类问题,下面我们就要通过一套动态肌肉解析图谱,来带大家详细全面地了解一下健身中,最常练的那些动作!
01
上肢训练动作
 
1
反手引体向上
 
在练习双手掌心朝内的反手引体向上时,主要通过肩关节的延展,来强烈刺激背阔肌;同时大圆肌、后三角肌,以及胸大肌也会辅助,共同完成肩关节延展动作;而腹部肌肉则用于稳定脊椎、避免后腰弓屈。最后,肘关节的屈伸会调动肱二头肌协同发力。
 
2
反向划船
 
反向划船,作为一个经典的自重练背动作;在实际练习中,通过改变双手间距,可刺激、调动不同区域的背部肌肉。
首先,双手间距较窄、双肘贴近身体两侧的姿态,能最为集中地刺激强化背阔肌。而随着双手间距放宽、双肘小幅远离身体,训练重心就会逐渐从背阔肌、转向后三角肌,使两者同时受力。最后,当抓握间距大幅拉宽,手肘几乎朝向两侧,所训练的肌肉就完全是后三角肌了。
3
单臂T杠划船
 
单臂T杠划船动作,也是通过肩关节的延展,来刺激强化背阔肌、后三角肌;同时也会调动斜方肌,来收拢两侧肩胛;还要求腹部、臀部的核心肌群稳定脊椎、髋部。
在动作开始阶段,主要通过背阔肌发力,后三角肌辅助来完成肩部的延展;当手肘位置后于身体,继续移动,主导发力的部位就变成后三角肌了。
4
健身球俯卧撑
 
一手支撑于健身球上,练习俯卧撑动作,除了能刺激、强化胸大肌外;还能调动核心肌群,尤其是腹斜肌的大幅运作,来维持身体稳定、姿态有力。
5
壶铃胸推
 
仰躺于地面,双手分别抓握壶铃,练习胸推动作时,如果想要将受力集中于胸大肌上,注意保持手肘适度远离身体。相反的,双手间距缩窄,手肘较为贴近身体,则会将受力集中于前三角肌上。
6
前水平
前水平,作为一个标志性的街健动作,除了需要肩膀延展肌群发力,让身体呈翻转、悬挂状态;还要求髋屈肌、腹部肌群大幅发力来稳定髋部、核心;才得以让整个身体与地面呈平行姿态。
02
核心训练动作
 
1
坐姿屈髋
 
坐姿屈髋,作为一个静态健身动作,主要通过髋关节弯屈的元素,来刺激髋屈肌、腹部肌肉大幅运作,强化核心力量。
 
2
悬挂抬腿
 
悬挂抬腿的目标肌肉也主要是髋屈肌、和腹肌;动作主要包含2大关键环节——首先,髋关节弯屈、上抬双腿,主要调动髂腰肌;紧接着骨盆后倾以及脊椎弯屈,主要调动腹直肌。
3
平板支撑
 
练习平板支撑,这个静态核心训练动作时,一定要注意维持脊椎自然中立,背部平直的姿态。在支撑过程中,腹部核心肌肉必须强烈收缩发力,来稳定整个身体,避免腰椎过度受压。
4
健身球平板支撑
在健身球,这样不稳定的物体上,练习平板支撑,能进一步强化核心肌群的受力效果,包括腹直肌、竖脊肌、内外腹斜肌等。同时注意双手指尖朝向两侧支撑,而避免朝前,可以有效避免手腕酸痛症状。
5
登山者
 
在平板支撑的基础上,结合交替屈膝迈步动作,不仅可以强化腹直肌、腹斜肌等核心肌群;还能有效促进心率提升、代谢加速,提高关节灵活性。
03
下肢训练动作
 
1
自重深蹲
 
被誉为“下肢训练之王”的深蹲,能有效刺激股四头肌、臀大肌等。练习时,注意双脚与胯同宽、脚尖适度朝外;屈膝下蹲时确保幅度到位,以髋关节位置低于膝盖为准。
 

2
跪姿深蹲
 
跪姿深蹲主要能刺激臀大肌、与股四头肌。如果想要使练臀效果最大化,注意在延展髋关节的过程中,有意识地收缩、挤压臀肌;并在整个动作过程中,维持腰背姿态直立。
 
3
站姿髋内收
 
将阻力带固定于高处、缠绕于脚踝练习髋内收动作,能充分保障动作幅度,并使肌肉持续、高效地受力。在动作过程中,主导运动侧的内收肌受到强烈刺激的同时,辅助平衡腿的内收、外展肌群也需要静态收缩,来维持姿态稳定。
 
4
早安式-后弓步蹲
 
下面这个练习包含了早安式、与后弓步蹲2个动作。首先,早安式通过髋部铰链的运作模式,来高效刺激臀大肌、腘绳肌;而后弓步蹲动作则通过膝关节弯屈,来调动股四头肌、臀大肌发力。
5
单腿硬拉
 
单腿硬拉,在刺激强化身体背侧肌肉的同时,对核心稳定性的要求也不低!首先上拉杠铃至膝盖高度,主要靠股四头肌发力,来完成膝关节延展动作;继续上拉至身体直立,需要臀大肌、腘绳肌大幅运作。并且在整个动作过程中,核心肌群需始终收缩发力,来维持腰背平直。
 
6
臀桥-髋外展
 
臀桥主要通过髋部延展来强化臀大肌;与此同时髋外展动作则能针对刺激臀中肌。此外在练习过程中,一定要注意收紧核心、维持背部姿态直立。
7
单腿臀桥
 
单腿臀桥,需要大家在上推髋部的同时,弯屈与负重相连的那条腿、贴近胸部。在针对刺激臀大肌、髋屈肌的同时,也需要竖脊肌、腹横肌等核心肌群大幅运作,来维持身体姿态稳定。
 
8
壶铃摇摆
 
在练习壶铃摇摆时,千万要注意主导动作的是髋关节,而不是手臂或肩膀。随着臀大肌、腘绳肌发力、屈伸髋部,带动壶铃的前后摇摆。此外在动作过程中,也一定要牢记核心收紧、背部直立的关键要领。
9
坐姿提踵
在练习坐姿提踵时,需以屈膝姿态,完成脚跟上抬、脚踝跖屈的提踵动作。此时,由于小腿的腓肠肌与脚踝、膝盖2个关节相连,两端共同收缩,会导致肌肉力量格外微弱。
由此,便只能由小腿的另一块主要肌肉—比目鱼肌主导发力,来完成动作。那主要是因为,比目鱼肌并不会受膝关节动作的干扰。
 
10
躺姿腿弯举
在以仰躺姿态、不借助任何器械练习腿弯举时,大家可以将双腿一前一后交叉摆放。在屈膝、进行腿弯举动作时,用前侧的那条腿向后腿施加阻力;此时目标肌肉为腘绳肌,同时小腿的腓肠肌也会协同发力。
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