倡导科学的有益的生活方式延年益寿

谢党赐、陈雄鹰、林艳丰

谢党赐: 美国凯撒北加州医疗系统家庭医生

陈雄鹰: 美国阿拉巴马州蒙哥马利杰克逊医院医院医生

林艳丰: 美国宾夕法尼亚州学院山尼特尼医学中心医院医生

随着生活水平的不断提高，人们开始更加重视采取有益的生活方式来保证健康，延长寿命。我们在日常的临床工作中，经常会见到90多岁的患者来门诊进行周年体验，他们看上去非常健康硬朗，好像比正常年龄要年轻十几到二十岁。然而、当我们很好奇地问他们有什么特别的生活诀窍或者长寿秘诀时，他们的回答通常却很简单。比如，“我仅仅是当地的农民，我年轻时干过很多体力活”、或者是“我就是从来不吸烟也不喝酒，生活规律、不熬夜”、或者是“我平时喜欢吃大量的水果和蔬菜”，也有的说“我就是生活很高兴，没有什么烦恼”等等等等。

我们相信大家在平时的生活中也经常会听到或者看到各种各样的所谓长寿的“科普”、甚至有些宣传资料还会冠以“人类长寿的最新研究发现”，等等秘诀。更不用说那些大量的以商业利益为驱动的似是而非的所谓延年益寿的广告了。现在的世界是资讯的世界，大家往往会觉得我们进入了知识爆炸的时代，信息太多，却又不知道到底哪些信息是真的，而哪些信息是假的，似乎有些无所适从的感觉。那么，到底有哪些有益的生活方式已经有了科学的依据, 而哪些生活方式是科学根据还不足，或者哪些是必须在医生的指导下进行才是有益的生活方式呢？带着这些大众普遍关心的问题，笔者从已知的证据和科学的角度出发，整理了现有的可靠的有医学根据的资料，以飨读者，希望人人都能尽量坚持有益的生活方式，都能做到更加健康和长寿。

首先我们需要强调的是几种已经被科学反复证实了的有益的健康生活方式，比如：1）不吸烟，也尽量避免吸二手烟；2）适宜时一天喝两三杯咖啡或茶；3）有计划地进行有氧运动和户外活动；4）积极地尽可能地参与各种群体娱乐活动, 比如打牌、唱歌、跳舞, 以舒缓生活压力, 等等，这些可以说是生命的精髓，长寿的要素，再怎么强调也不会为过，希望人人都能尽量地去做。而我们下面要着重介绍的是具体的已经有了充分的科学依据的有益的生活方式，比如健康的饮食和充足的睡眠，同时我们也探讨了那些目前科学根据还不很充足，而且必须在医生的指导下才会更加有益的生活方式，并同时探讨一些医生或者大众普遍关心的与长寿有关的话题，并对日常生活中的几种常见的生活方式或者习惯做进一步的剖析，希望更进一步地帮助大家提高对有益的健康生活方式的认识。

1.      健康饮食和多吃水果

在众多健康饮食的模式中，我们认为有两种饮食方法最值得推荐。第一种饮食方法是DASH饮食， DASH是英文 Dietary Approaches to Stop Hypertension "， 即“用饮食方法控制高血压”的简称 。这种DASH饮食的模式连续6年被美国世界新闻周刊杂志评为第一的最佳饮食方式。简单地讲，这种饮食方法的主要内容包括，髙份量的水果，青菜，全麸谷物，植物旦白，低脂肪，同时避免饱和脂肪酸和反式脂肪酸，低红肉和低高糖食物，低盐，不抽烟和适量饮酒。这种饮食方式对降高血压，降高胆固醇，降高血糖和减轻体重都有好处。一般来说，这种饮食方法可以推荐给绝大多数的普通人群。这一方案也被健康专家小组选为最佳糖尿病饮食疗法。第二种饮食方法是地中海饮食（Mediterranean diet)。这是一个非常古老的饮食方法。有许多医证证明这饮食计划可以减少许多慢性疾病。这个饮食也是强调每餐都应有疏菜，限制高脂，高肉和牛奶。DASH饮食和地中海饮食都有医学证据表明有对慢性疾病抗炎症作用。DASH 饮食己超过 Weight Watchers 和地中海饮食，连续第五年成为最佳饮食方案。DASH 饮食被列为今年年初《美国新闻与世界报道》发布的年度最佳饮食排行榜之榜首, 被评为“综合最佳饮食法”。这两种好的饮食方法都强调低精制主食和低脂及低肉食物。  健康饮食的同时，不能忘记经常吃早餐。早餐每星期应该做到至少5次。早餐最好含 有低脂肪的蛋白质，这样可以耐饿。一份水果或蔬菜的含义包括：一份蔬菜即相当于： 1杯生叶菜类蔬菜（约小拳头的大小）， 1/2杯其他蔬菜或1/2杯蔬菜汁。一份水果即相当于： 1粒中等大小（相当于棒球的大小）的水果；半杯切碎，煮熟或水果罐头;或1/2杯果汁。（具体请查阅美国心脏协会的网页http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/）。每天应该吃5到9份的水果和蔬菜，也可以少食多餐。均𧗽饮食的每餐食物应该包括优质蛋白质，全麸谷物，同时食物的一半应该是水果和蔬菜。

上图：建议多吃蔬菜和水果以保持身体健康

多吃蔬菜和水果对身体健康的益处是众所周知的。西方人有一句著名的谚语，An apple a day keeps the doctor away。 以往的很多的研究已经表明，西方人摄入水果多的人群，心血管病的发病率较低。可喜的是最新的对中国人群的研究又为这种说法提供了新的科学的依据。2016年4月7日美国权威的新英格兰医学杂志发表了一篇来自于中国科学家和英国华人科学家合作完成的论文，这篇文章阐述了对51万成年中国人进行的长达4年的观察性流行病学的研究，他们得出的结论是，中国人多吃水果与低血压和低血糖有关联，并且很大程度上独立于其它的饮食和非饮食因素的影响，而且多吃水果还与心血管疾病的发病率低有关联，中国人群水果摄入水平与心血管病风险的关联程度比西方人群还要更强。这个结论虽然不是一种因果关系的研究成果，但多吃水果对身体有益却是不容置疑的。（Du Huaidong et al. 2016)。目前大众比较时髦的蔬菜水果饮食方法是水果蔬菜汁，这种方法的优点是汁里富含维生素和矿物质，可以做为健康饮食的补充品；缺点是它失去了新鲜水果蔬菜的纤维成分。虽然水果汁是一种很好的饮食补充品，但水果汁热量比较高，适度摄入也是应该要考虑的。

2. 充分的睡眠

人生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。一晚上高质量的睡眠能让人体的免疫系统正常运转。长期睡眠不足会让人缺乏警觉性，注意力集中的时长也会缩短，从而难以保持注意力集中的状态，也难以一心多用，同时言语记忆能力也会下降; 长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面会出现更多认知能力的问题; 如果睡眠的时间少于7个小时，机体患感冒的可能性也会是其他正常睡眠人的3倍; 据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠少于6个小时，持续一周以后，人体内就会有711种基因的功能会发生改变，这些改变涉及到新陈代谢、免疫力和抗压等功能; 长期睡眠不足不仅会使瘦素（leptin）水平降低，反而会使饥饿素水平升高，让人体的饥饿感会更强烈，从而刺激饮食的增加，最终让人体变得更胖。更多的证据已经表明，睡眠不足也导致发生心脑血管疾病的风险增加 （Covassin N and Singh P, 2016，Mims KN and Kirsch D, 2016) 。

这里也顺带提一下午睡的问题。或许有人会问： “午睡会有益于健康吗?”, “一般情况下，一定要日间小憩吗”？午后小憩对我们华人而言，可以称之为“国睡”, 这个我们祖宗已经沿续了几千年的传统，难道还会有什么疑问吗？ 目前研究获得的结果表明，日间短暂睡眠（Daytime Napping）对健康的影响存在着不同的结论。有许多资料支持“日间短暂睡眠的益处” 。比如，在2007年，一个和美国哈佛公共卫生学院合作的希腊人的一项前瞻性的研究发现，午睡约减少三分之一男性和女性冠心病的死亡率。这项研究于2007年2月12日发表在内科医学档案杂志。再比如, 另一项来自于加州大学伯克利分校的研究表明，一个小时的午睡可以显著提升和恢复您的脑力。双相睡眠时间，不仅提神，而且可以让你更聪明。然而，也有其它多个的研究结果，包括来自日本、美国和英国的研究结果，都显示日间短暂睡眠伴随着总死亡率和呼吸道疾病风险的增加（Leng et al 2014)。因此，养成良好的作息习惯，早睡早起，不要熬夜，是关键。与此同时, 不一定要日间小憩。晚上睡眠如有困难的，必要时必须找医生咨询并找到解决的办法，实在不行，也可以服用催眠药来帮助睡眠。

3. 正常人每天补充吃一片多种维生素有必要吗？其他维生素呢，又该如何补充呢？

美国医疗界现在的共识是，均衡饮食的成年人，每日服用多种维生素是没有必要的，医生们不会做此推荐。但是如果病人执意要服用，如果多种维生素的剂量小，只要没有害处，医生也不会极力地去反对病人服用。 研究表明，正常均衡饮食的成年人加服常用剂量的多种维生素既没有益处，但也不会有什么害处。不过如果这些多种维生素里含有维生素A，那么维生素A的剂量就不应该超过30个单位，如果含有维生素E，则剂量就不应该超过2500个国际单位。 对于妊娠的妇女，医生们推荐服用维生素叶酸, 也强力推荐应服用高剂量钙。钙的摄入量至少每天必须达到1000毫克。现有的医证清楚地告诉我们，这个预防性的治疗可以显著减少妊娠高血压和发生先兆子癫的风险，尤其是对已有高血压和低钙饮食的孕妇。现代人的生活，不少人很少外出户外活动，去接受阳光的照射，尤其是哪些生活在北半球的人们，而且也有很多人并不喜欢喝高钙的饮料，比如牛奶。最新的研究资料显示，低维生素D血症确实增加多种疾病的发病风险，其中包括发生多发性硬化症疾病的危险。

临床上我们也注意到低维生素D是很常见的，尤其是女性。 对于健康的成年人而言， 如果他们没有临床症状，一般的情况下，医生们也并不推荐做血液维生素D含量的测量。虽然目前的临床医学指南并不推荐常规地筛查维生素D的水平，但一般病患者的家庭医生多半会在周年体检抽血的时候，结合具体情况，会顺带查一下维生素D和维生素B12的水平，尤其是对老年或者有其它共病的患者。如果发现病人有低维生素D水平，给病人推荐的维生素D的服用剂量是每周50，000 单位。对停经后妇女预防髋骨骨折的最有效每日维生素D的剂量是800国际单位的维生素D加1200毫克的钙。对于年纪大的成年人，尤其是容易摔跤的老年人，医生们推荐病人常规服用维生素D，剂量是每天1000 个国际单位。

除了上述的复方维生素 ，目前也没有足够的证据推荐使用抗氧化剂来用于预防心血管疾病或者癌症。这个同时也包括其他的哪些非处方补充剂。美国医疗界尤其是反对用阝胡罗卜素或维生素E来预防心血管疾病或者癌症。

4. 每天摄入胆固醇多少为宜，”坏胆固醇”真的是科学界的冤案吗？

下面我们从美国2015年新版的美国膳食指南来谈谈胆固醇。2015年美国农业部和美国健康公共卫生部发布了2015一2020年最新的膳食指南。指南正式提出去除居民每日摄入胆固醇不超过300毫克的限制。美国膳食指南咨询委员会建议不再限制居民的日胆固醇摄入量，因为现有医证不能显示膳食胆固醇与血胆固醇之间有显著的相关关系。这一新的推荐，真是一石激起千层浪，引发了广泛的讨论。有的评论甚至认为“以前关于胆固醇的说法是有史以来最大的医学欺骗，根本就不存在坏胆固醇这一说法......”。

那么，我们应该如何认识美国新膳食指南中关于胆固醇的表述呢？笔者也复习了许多针对有关这个指南发表在美国的评论。我们发现其中的这个评论尤其重要，愿意将其核心部分翻译成中文介绍给中国的读者。让我们回述一下指南中的原文：“available evidence shows no appreciable relationship between consumption of dietary cholesterol and serum cholesterol "（目前已有的证据显示膳食胆固醇与血胆固醇之间没有明显的关联）。在解释这个问题之前，我们首先要问的一个问题是：“这个研究是谁支持的？是由谁提供的证据？”。而实事上这些膳食中胆固醇不会增加血胆固醇的结论的研究，大部分都是由养鸡产业支持的（因为旦黄是膳食胆固醇的主要来源）。关于高脂食物对心脏的健康的影响，美国医疗界的共识，还是认为必须限制高饱和脂肪酸和反式脂肪酸食物，尤其是对于那些高发心脏病危险的人们。在美国新版膳食指南里的第二章有这么一句话 “ 对特异膳食营养结构的研究表明，低胞和脂肪酸，低胆固醇和少盐...是对减少心血管疾病的风险非常有益的（请注意这里提到了低胆固醇)。实事上也有很多其它设计良好的研究证明，更高的膳食胆固醇，会导致更多的血液低密度脂蛋白，而血液低密度脂蛋白是造成缺血性心脏病的一个主要因素之一。也许你已经猜到，这些研究的结果都不是由与鸡蛋企业相关的机构提供资金支持的。众所周知，如果膳食胆固醇不够大量是不足以升高体内的血胆固醇的。的确，有许多人，他们无节制的吃蛋，仍可以长寿。就像有些吸烟者也可以长寿一样。机体个体的差异是很大的。但对大多数人群而言，如果吃太多的蛋黄和吸烟，一定会增加心血管疾病的发生率。医学界的共识，髙饱和脂肪酸食物如红肉，富含胆固醇的全脂牛奶，还是会增加血管粥样硬化的发生。那些不是富含饱和脂肪酸的食物如旦黄，鱼还是应该有限制的。绝大多数的研究（它们不是由利益相关者赞助的）还是表明，食用过多的胆固醇，还是更可能引起高血胆固醇及动脉粥样硬化。

5.酒精可软化血管或者降血压吗？ 每晚餐喝一杯红葡萄酒的利弊到底如何?

的确，几年前的一篇医学文章显示了少量饮酒(每天一份含酒精的饮料)对心血管的健康的好处，所以后来就有了“每天晚餐一杯红葡萄酒对身体好”的传言。在美国，所谓的一份含酒精的饮料到底是怎么算的呢：一份含酒精的饮料通常含有约14克纯酒精，这相当于12盎司（360毫升）5度的普通啤酒，5盎司（150毫升）12度的葡萄酒，1.5盎司（45毫升）40度的蒸馏酒。几个月前《柳叶刀》也刊文称少量饮酒对降低心血管疾病的发生率有一定的效果。但是其后《自然》杂志刊登的另一项研究则表明饮酒对心血管疾病的发生率并没有什么影响。而且，另外还有一些研究则宣称即使少量饮酒也对心血管有害。因此，“少量饮酒有益于健康”这一说法目前在学术界还存在一定的争议。最新的研究和追踪发现：饮酒可致癌, 并且酒精引起的癌症并不只是局限于肝癌，而且有可能引起消化道癌、呼吸道癌、甚至皮肤癌。过量饮酒和酗酒对身体的危害的证据那是数不胜数。退一万步来说，即使少量饮酒能减低心血管疾病的发生率，一般量饮酒者心肌梗塞的几率会下降（风险比0.76），但是与酒精相关性癌症的发生几率和外伤的发生几率则会同时上升（风险比分别是1.51和1.29），这样一来，弊就绝对的大于利。 因此，笔者建议：从长寿的角度来说，“尽量不饮酒、甚至不少量饮酒，决不过量饮酒，杜绝酗酒”。

6.什么样的人群适合于每天吃一片阿斯匹林？

以往已有科学证据显示，没有心血管疾病的患者服用阿斯匹林可以降低非致死心肌梗塞的发生率、而且有可能小量地减少总体死亡率, 但是同时增加了主要出血的风险。在长期的随访中，服用阿斯匹林的患者可能有减少肛管直肠癌的风险。由于这个研究结果，很多病人在看医生的时候，会问他们是否应该也每天吃一片阿斯匹林来预防心肌梗塞或者癌症。那么，什么样的人群适合于“每天吃一片阿斯匹林”呢？

2014年，美国食品和药物管理局（ FDA）发表声明说：任何使用阿司匹林的心血管疾病一级预防的决定都应该是在医生和患者之间在权衡绝对风险和绝对收益之后，基于每个人的情况而作出判断的。有关服用阿司匹林进行包括癌症和心血管疾病的初级预防的决定也都必须是在医生的指导下进行，并且在充分地对可能的特定病人的利益和风险的理解和讨论后而最后作出决定的。根据现有的医学指南，美国医学预防小组 （USPSTF）在2015年9月发表了阿斯匹林最新的使用指南。对50-59岁人群，如果10年的心血管发病率风险大于10%，则应考虑用小剂量的阿斯匹林（100毫克/天）预防心血管病，与此同时，也许还可以同时预防直肠癌的发生。对于部分人群，他们既无相关的心血管疾病病史，同时又有大量出血风险的患者，每天服用75至100毫克的阿斯匹林在预防心血管疾病，大肠癌的发病，和总死亡率的概率方面，它的风险可能超过益处。所以，目前的证据并不支持对小于50岁的患者，常规使用阿斯匹林作为非大肠癌的发病率和死亡率的一级预防。因此，对使用阿斯匹林做为疾病的预防，医学界总的建议是：必须在咨询医生后，才可以决定是否适合于服用阿匹斯林进行相关疾病的预防。

7. 益生菌（Probiotics）可常规服用吗？

益生菌是能够生长于人体结肠黏膜的活的“非致病菌”。大部分益生菌以发酵食品或乳制品配方的形式出售。最常见的益生菌包括乳杆菌或双歧杆菌的菌株，它们都是正常的胃肠道菌群的一部分。目前还没有足够的证据可以肯定地说服用益生菌药片会改善人体健康。在这一方面还需要更多的临床研究。不过，在医生指导下服用益生菌对于预防某些疾病，比如，服用益生菌对于预防和“艰难梭菌相关的腹泻”（C.difficile-associated diarrhea, CDAD)或许有好处。然而，益生菌若服用不当，也会造成不良的后果。在某些特定人群，比如有“免疫功能受损”的患者，如果他们服用益生菌时则有可能产生相关的菌血症或者真菌血症。因此，一般大众不应该把益生菌等同于维生素，更不能常规服用。

8. 对于民间传说的许多脏器保养的建议该如何看待?肝癌可以预防吗？

民间的确有许多食物保养脏器的传说和偏方, 比如，“黑芝麻补肾”、“xxxx养肝”、“红栆䃼血䃼气”等。对一般健康的成年人，我们建议平时应该注意健康饮食、均衡饮食，不偏食就行，同时也不强调特别的所谓“进䃼”。因为并没有科学的证据显示所谓的任何民间进补方法对病患者的脏器功能的改变会有什么影响。

那么科学的有医证的对脏器有益的食物或者维生素存在吗？答案是肯定的。据美国现有的研究资料，有医学证据显示，用于保肝的治疗有二种措施，其中包括服用维生素E和饮用咖啡。首先，在PIVENS 研究中（NEJM 2010, 362,18:1675-85)，研究者用维生素E400单位一天二次，治疗非酒精性脂肪肝患者，他们发现维生素E可以减少患者的肝脏炎症反应。这个方法对于有代谢综合症和糖尿病的患者尤其有效，因为这些患者的脂肪肝容易发生肝硬化，维生素E的治疗可以改善肝纤维化。另一项相关的研究发表在JAMA （2011; 305, 16:1659-68），研究者用维生素E400单位，一天两次治疗儿童脂肪肝96周，有统计意义的结果显示，患者脂肪肝指数确实有明显的改善。另外一个可以用于保肝的方法是饮用含有咖啡因的咖啡。这种饮料能减少肝纤维化指数（Hepatology 2012; 55:429-436)。大多数研究的结论建议，每天喝二杯以上咖啡对肝脏有好处。同时大数据分析也显示，这种含咖啡的饮料可能减少患肝癌的几率达百分之40（Clin Gastro Hapatology 2013;11:1413-21）。

原发性肝癌是中国常见的癌症，据中国的统计资料显示，在中国，肝癌年死亡率仅次于胃癌和肺癌，居第三位。由于中国乙型肝炎发病率比较高，而乙型肝炎是造成肝癌高发的一个主要的因素。所以预防肝癌的最好方法是预防乙型肝炎的发生。但对已有乙肝的患者，如何在饮食上预防肝癌呢？下面我们介绍几种有医证的预防肝癌方法。

第一：尽量避免黄曲霉毒素的摄入。我们早就知道黄曲霉毒素是一级致癌物，尤其是能导致肝癌。1993年黄曲霉毒素就被世界卫生组织（WHO)正式裁定为1类致癌物。这种毒素作用于人体的DNA，引起p53突变，从而引起癌症，尤其是导致肝癌。有证据表明，在黄曲霉毒素流行区，30一60%的肝癌是由于p53突变引起的。如果这种毒素再伴有乙型肝炎的感染，就造成黄曲毒素更容易与DNA结合。黄曲霉毒素主要存在于士壤，动植物，各种坚果，特别是容易污染花生，玉米，稻米，大豆，小麦等粮油产品。在湿热地区，食品和饲料中岀现这个毒素的机率最高。

那么，如何避免黄曲霉毒素呢？如果只是等到粮食出现肉眼可见的霉变，那就太晚了。因为这个时候黄曲霉毒素巳经达到了对人体危险的含量。从安全的角度来讲，国家层面应该在农业生产中严格筛查这种毒素，避免这种毒素侵害到食品，从而保障人民吃到安全的食物。

不过现在也有医证表明，某些青菜含有的叶绿酸可以与黄曲霉毒素结合，以利于毒素的排出。在美国的市面上，目前有叶绿酸片的出售。最近有科学家做了一个临床试验（n 180)，他们给患者服用叶绿酸 100 毫克，一天三次，与服用安慰剂的人群作比较，发现在服用叶绿酸的人群组，黄曲霉毒素与DNA的结合减少了55％，且叶绿酸无毒性作用（作者提示，目前这一药物还没有在美国临床广泛的使用，还需要更多的医证）。饮食中的青菜富含叶绿酸如波菜等等。

第二：过度饮酒是引发肝癌的独立风险。有证据表明，如果每天饮酒超过60克酒精，肝癌的发病风险有显著的升高，同时摄入的酒精越多，肝癌的发病风险就越高。而且有多个临床试验证明，如能禁酒，禁酒风险则大大的降低。停喝酒的时间越长，风险就越低。大约禁酒20年后，以往喝酒者的肝癌的发病风险就可降低到普通无饮酒者的一般风险。

第三：提倡减肥和控制糖尿病。已有清楚的医证显示，肥胖及糖尿病是引发肝癌的独立风险。但减少肝癌风险是必须通过降低代谢综合征而达到的，因此单独的减肥并不能证明可以减少患肝癌的风险。已有Meta-analysis的资料表明，治疗糖尿病的二甲双瓜和治疗高胆固醇的他汀类药都能减少肝癌发病的风险。

第四：咖啡，和维生素A，更多绿叶青菜，和水果都可降低肝癌风险（注牛奶的风险不清）

上图: 是笔者在美国宾州州学院住处附近的一个普通公园。

公园入口处的醒目位置标注了：“此区有年轻的肺正在游玩、禁止吸烟”

结语：

        通过以上科学资料的展示，很明显，许多有害的生活习惯正是由你自己决定的，比如吸烟、二手烟，酗酒、大鱼大肉、酒后驾车，等等，这些都是危害健康、危及生命的头号杀手，我们不能对此听之任之、麻木不仁。同时，提高生命质量，延长寿命，并不是纸上谈兵和可望而不可及的，它其实就在你我的身边。通过注意生活细节，及时调整和咨询医生，长寿是有可能达到的。你不需要拥有古代帝王那样的权势和富贵，也不需要涉险去深山老林寻仙问丹。重要的是你必须重视生活中的细节，同时在良好生活习惯的基础上，再注意养生的细节，从而让生活更加锦上添花，让寿命尽量延续、让生命更增添精彩。健康长寿的秘诀其实就掌握在你自己的手中：均衡饮食、充足睡眠、适当运动、群体娱乐、医生指导下的各种初级预防，避免过早衰老死亡，达到健康长寿。

主要参考文献：

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