缓解腰背疼痛,初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了!

练瑜伽,经常会有初学者伽人问到一个问题,那就是什么瑜伽动作,缓解腰背疼痛最有效?

事实上,练瑜伽,有经验的伽人们都知道,瑜伽中缓解腰背疼痛的体式非常的多,对于初学者来说,刚开始练瑜伽,可以选择一些简单又安全,同时又有效的动作来做。

比如,今天要给大家分享的10个动作,缓解腰背疼痛效果杠杠滴,练完就有效果,一定要试试!

1、悬挂式

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 呼气,脊柱完全的放松

  • 从颈椎开始一节一节的前屈向下

  • 微微的屈膝,双手互抱手肘

  • 保持20-30秒

2、猫牛式

  • 跪立在垫面上,双腿双手分开与髋同宽

  • 小腿脚背贴地,手臂大腿垂直垫面

  • 呼气,卷动骨盆向后,腰椎胸椎颈椎

  • 一节一节的向上拱起

  • 吸气,颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展

  • 重复练习5-8组

3、跪立针眼式

  • 在猫式的基础上

  • 将右手臂从身体前侧穿过

  • 脊柱向右扭转,头在垫面上

  • 保持20-30秒,换另一侧

4、英雄前屈

  • 跪立在垫面上

  • 双腿分开略大于髋部

  • 臀部坐在脚后跟上

  • 身体前屈向下

  • 手臂伸展,前额点地

  • 保持20-30秒

5、下犬式

  • 从英雄前屈开始

  • 双脚分开与髋同宽

  • 臀部向后向上,伸直双腿

  • 延展脊柱,伸直手臂

  • 保持20-30秒

6、幼蛇式

  • 俯卧在垫面上

  • 呼气,抬起头部向上

  • 直到腹部离开垫面

  • 保持髋部压实垫面

  • 屈手肘支撑在身体前侧

  • 保持腰背部的延展,骨盆向后转动

  • 停留20-30秒,身体条件还不错的伽人

  • 可以将手臂伸直,髋部离开垫面

7、坐姿脊柱扭转

  • 坐立,伸直双腿

  • 屈双膝,将左腿放在右大腿的外侧

  • 右脚放在左侧臀部的外侧

  • 吸气,延展脊柱,双手臂侧平举

  • 呼气,向左扭转,右手臂抵住左大腿外侧

  • 保持20-30秒,换另一侧

8、小桥式

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 小腿垂直垫面,双脚打开与髋同宽

  • 呼气,抬髋部向上,保持膝盖与髋同宽

  • 双手在身体后侧交握,下压垫面

  • 保持20-30秒

9、排气式

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  • 双腿并拢,双手抱住小腿前侧

  • 保持肩部不要离开垫面

  • 停留20-30秒

10、鹰式腿仰卧脊柱扭转

  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 将右腿绕过左腿,双腿相互缠绕

  • 呼气,躯干向左扭转

  • 双手臂侧平举,转头眼睛看右手指尖

  • 保持20-30秒,换另一侧

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