飙汗的人生很需要解释：燚夏跑步补水关怀篇

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文 | 老Q

天气渐渐燚热，早上5点半多出门晨跑@广州，就算是配速不快，3K跑下来已是浑身飙汗。怎么个配速不快法？咱们用心率来衡量：

• 简单估值法：最大心率＝220－年龄，控制在此最大心率的60%~80%；

• MAF法：最高有氧心率＝180－年龄，最低＝最高－10。控制跑步时的心率在最低与最高之间区域。新手推荐此法，保险些；

• 储备心率法：（HRmax - HRrest ）×强度＋HRrest ，强度落在E区，即59%~74%之间。

上面这些罗列，算是给亲们复习下。说过多次了，心率是跑步过程中最重要的数据，没有之一。

总而言之，夏天跑步悠着点，别玩太大强度，守好自己上限。

回到主题。照这个靶心区心率，几K跑下来浑身是汗，老Q这几天跑步，都是跑到6K多的时候就顶唔顺。也没勉强继续，觉察到有点跑不动就折返往回跑。昨儿还算好些，10K下来没有感觉什么异常。

一路上跑的过程中，时不时也会盯着心率表瞅几眼。其实心率真不算高，但身上那个汗呼呼的，狂飙猛冒，在没带任何补给的情况下，也不敢再多跑。

看到段挺有意思的话：出汗分为主动和被动两种。所谓的被动出汗，是指由于天气闷热、心情烦躁而形成出汗，这种出汗方式对人体是不利的。相反，人体主动运动而出的汗，被称为主动出汗，它有利于保持人体内的温度，散发热量，是有益于人们身心健康的。

运动出汗再正常不过，跑步亲们需要小心的是身体的水分、电解质就是在这个时候悄悄流失的。这大热天的，必需得细说一下：

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。所以得补充点特殊的水，比如运动饮料。运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。

100毫升汗液里究竟有什么？ 98～99%的成分主要是水，其比重约介于1.00汗液2～1.003之间，pH值4.2～7.5。NaCl约为300毫克/100毫升。 1～2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等。

夏天这种一动就出汗的情况下，咱们跑步前后，以及跑步中，该怎么补充水分呢？

普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水；跑前上一次厕所，再喝250毫升水；跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

这种一次性杯子容量就是250ml

上面这个喝法，在傍晚和晚上跑还是不错的。做为晨跑界的资深人士，老Q的实际做法是：起床先喝约500ml，跑步一小时内就不带水，跑完之后慢点分多次喝200~500ml。如果跑长距离，例如20K以上，那就得自己老老实实随身背个水壶/水袋了。

跑步亲们个人情况估计都不太一样，有需要的话真别偷懒，该带水还是带上吧。找个田径场刷圈是个不错的选择，水瓶水壶之类的就搁地上，跑几圈喝一下。或者选择这款跑步腰包带水挺不错的：

另一个重要问题：怎么才知道自己出了多少汗，要补多少水？

一般采用称体重的方法，即运动前与运动后分别称量体重，体重的差数即为运动中丢失的汗液量。补液量以当天丢失体重的量为依据，每丢失1公斤体重，补充至少1500ml（1.5升）液体，才能纠正脱水。以经验推论，每1小时篮球运动可能丢失汗液0.9～1.6升，每1小时足球运动可能丢失汗液0.6～2.42升，跑步/自行车每小时汗液丢失也可达0.62～1.25升。以丢失量的1.5倍补充体液，才能达到有效纠正脱水的目的。

以下是给跑步亲们喝水的小温馨提示：

• 在跑步过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水；

• 运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充150～250ml电解质运动饮料；

• 避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急；

• 下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服；

• 如果你在比赛，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。

再次特别、郑重提醒：补水要预防水中毒。

水中毒是什么？

“水中毒”的专业术语称之为运动性低钠血症，在夏季长时间耐力跑过程中，大量流汗，钠离子也随汗液排出体外，此时如果只是补充大量淡水，则会引起体内血液中钠离子浓度过低，体内钠离子的浓度平衡被打破，就会出现运动性低血钠症。

根据研究，参加长距离比赛（超马拉松跑、铁人三项等）的运动员出现运动性低血钠症的主要原因是：比赛过程中喝水量过多，且饮用液体含钠离子电解质过少。也就说长时间剧烈运动，如果只是一味反复地饮用白水，而不补充电解质，是有可能诱发运动性低钠血症。

比赛的时候不想喝白水，可以自带盐丸。平常跑步亲们不想喝运动饮料的话，可以自己调配一下淡盐水，0.9%或者更低的浓度，1000ml水里加盐9克，建议少放点，再加点蜂蜜、柠檬、果珍、葡萄糖什么的调调味，运动饮料DIY就隆重面世了。

也有更接地气的办法：白开水加咸菜；再简单点，那就跑完啃香蕉。

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