高血压这样运动，不吃药也能降压10 mmHg！

近几年来，随着生活压力的增大以及饮食结构的改变，患有高血压的人群越来越多。

由于高血压会带来头痛、头晕等症状，很多读者以为「得了高血压，我都不敢运动了」。

事实上，这种想法等于白白放弃了一件战胜高血压的利器。

01 得了高血压，依然可以运动

适当运动不仅可以消除压力，还能降低高血压患者的血压。

所以，想要稳定地控制好血压，除了规划饮食、准时吃药、定期测量身体状况，还需要适量的运动来帮助身体恢复。降血压的运动主要以有氧运动结合动态抗阻训练为主。

不过，高血压的老友们仍然需要注意几点：

• 要结合自身以及外部情况，选择中等或低强度的可持续性运动。
• 搭配适当强度的力量训练作为辅助。
• 循序渐进，不要为了加快「治疗」来勉强自己的身体。

02 常见适合中老年高血压患者的有氧运动

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，可以提高氧气的摄取量，能更好的消耗体内热量。

也就是说，在运动的过程中，人体吸入的氧气与运动需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

常推荐高血压患者做的有氧运动有：

• 步行、快走、慢跑、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、广场舞、跳绳、抖空竹；
• 球类运动：如篮球、足球、乒乓球、羽毛球。

如果同时有膝关节疼痛，可以优先选择快走、游泳、椭圆机训练、阻力较小的骑自行车。

如果在雾霾较重的地区，不适宜户外进行活动， 可以在室内跑步机上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

运动强度保持在可以基本正常呼吸和说话的水平。

如果在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等情况，就说明运动强度太大了，需要让身体歇一歇。

03 除了有氧运动，适量力量训练也很重要

有氧运动虽然好，但长期做得过量，可能带来肌肉流失、关节磨损。

动态抗阻训练又叫做渐进抗阻训练，是阻力逐渐增加的一种训练方法。

所以，非常推荐高血压老友们进行动态抗阻训练，来提高肌肉量和薄弱肌群的力量。动态抗阻训练又叫做渐进抗阻训练，是阻力逐渐增加的一种训练方法。抗阻训练对于减肥、改善胰岛素抵抗等也有效果。采用有氧运动、抗阻训练相结合的方式，非常有助于控制血压。

对于高血压患者，比较合适的力量训练方法有：

• 哑铃、弹力带、徒手健身。

要注意避免靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的运动，因为在完成这些动作时，人往往会止不住地憋气，这样会增加血管压力，恶化病情。

研究表明，有氧运动训练可降低成人高血压患者收缩压10-15毫米汞柱，舒张压下降5-10毫米汞柱，动态阻力训练可降低血压2-3毫米汞柱，其降压幅度与常用的一线抗高血压药物相当。就算每周只进行一天运动，在降低高血压患者所有死因的死亡率方面，运动也能与药物的疗效相当。

04 高血压患者怎么做运动

1、每天进行30-60分钟的有氧运动，运动时的心率控制在最大心率（最大心率等于220-年龄）的60%至70%比较安全，且不超过120次/分钟，运动完身体感觉介于“比较轻松”和“略微有点累”之间。

有氧运动选择包括步行、慢跑、骑自行车，游泳，可以持续一次性完成，也可以在一天内分多次完成，但每次锻炼持续时间应不少于10分钟。

2、每周进行2-3天的抗阻训练，抗阻运动应至少有一组，每组8至12次重复，抗阻运动强度应该在肌肉疲劳出现之前可重复运动8至12次的负重量。

除此之外还可以利用器械，弹力带等，选取8至10中运动以锻炼全身肌肉群，练习2至3组，每组重复10-12次。

原则上，两种锻炼加在一起，每天运动时间应为30-60分钟。

05 高血压患者运动的注意事项

1、循序渐进。别上来就开始运动，运动之前先做些热身准备，运动之后也不要立马休息，可以做一些拉伸运动缓解肌肉疲劳。热身阶段和放松阶段主要由至少5至10分钟的低或者较低强度有氧和肌肉耐力组成，有助于心率的逐渐提高或降低，慢走、原地踏步或体操是不错的选择。

高血压患者不适宜做憋气或者爆发力强的运动，因为这些运动都需要憋气，并且需要收缩头颈部的肌肉，这样会使血压升高。

2、监测血压。高血压在160-180或低压在100-110毫米汞柱的患者，需要遵医嘱先控制血压，血压控制较低范围后，最好在专业人员的指导监测下开始运动，防止心脑血管意外的发生。一般尽量不要在早晨进行一定强度的运动。

3、注意喝水。利尿剂等降压药物会影响患者的散热能力，而运动会让身体发热，所以在炎热的环境下运动应及时补充水分。

4、训练的进程应该是渐进式。有低强度到高强度，由慢到快，由时间短到时间长，避免频率、强度、类型、时间任意一个突然的增加，超过机体承受负荷。

5、坚持长期、有规律的运动，一般达到较显著的降压效果需要至少4-6周。

如何控制高血压—高血压健康管理

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