自我分化：如何坚持自我

生活中我们常常会发现有这样两类人：一种人总是能够坚定地做自己想做的事，走自己想走的路，他们明确自己想要什么，在和家人、伴侣的关系中也很“拎得清”。

还有一种人，他们好像很难理解自己想要什么，有时即便有一闪而过的想法或者信念，也极其容易受到别人的影响，很难坚持自我。不管在为自己做决定，还是与他人的相处中都是如此。所以有人会说，他们“活得不明白”。

可是，坚持自我到底意味着什么呢？而那些不能坚持自我的人，究竟仅仅是因为太在意他人，还是原本就不明白自己究竟想要的是什么呢？今天，就来和大家聊聊坚持自我这件事情。

什么叫做“坚持自我”？

心理学上，有一个与坚持自我密切相关的概念，叫作自我分化（differentiation ofself）——它决定了一个人能否拥有清晰的自我感，以及Ta是否能在外界压力下依然坚持做自己想做的。

自我分化这一概念由家庭系统治疗的奠基者MurrayBowen提出的，它指的是一种能够分辨和管理个人的情绪和理智，并将自我独立于他人之外的能力。它包括了个体内心的分化——分辨理智过程和感受过程，以及外部人际的分化——把自我从他人那里分化出来两个层面：

1、个体内心层面（intrapsychic）

有一些人之所以无法坚持己见，容易在做出决定以后反复和改变，可能是因为他们总在做决定时被那一刻的情绪或感受所裹挟，并把那误以为是自己思考得出的结果。因此，要坚持自我，首先需要区分哪些是一时的情绪冲动，哪些是自己深思熟虑的结果，而这也是自我分化所强调的。

举个例子，当分化水平较低的人被问道在一段亲密关系中的感受时：“你和Ta在一起开心吗？”他们可能会回答：“挺好的，Ta对我不错，我们条件也很相配”——这就是典型的混淆了感受与思维。

而如果是自我分化水平高的个体面对同样的问题，他们可能会说：“我们性格很合适，但我在这段关系中不快乐，因为感觉不到心动。”从中可以发现，分化水平高的人能够清晰地区分出“我的感受”和“我的思考”。对自己好、性格好、条件般配，这些更多是基于客观事实评估和分析后得出的结论，而提问问的是感受，是你的个人情绪，是你在这段关系开心与否。

分化程度高的个体不仅能够辨别自己的感受和思考，还具有选择在特定时刻，要让自己受理智支配、还是受情绪支配的能力。他们在面对应该保持冷静和理性的情境中能够谨慎思考与分析，再做判断。高分化者即使在极端的应激时刻也依然能够用理智主导自己的行为和思绪，不被激烈的情绪所干扰。此外，他们在应当感性的时刻也能自然、充分地流露自己的情感，比如花前月下。

与之相反，低分化个体则常常完全被情绪左右。他们难以自制，难以客观冷静地看待事物，情绪和冲动总让他们做出不理智的决定，或是因为被情绪裹胁而无法坚持自己的选择。此外，他们也可能在应该尽情释放情绪和感受时又被理智困住，东想西想，显得过于瞻前顾后。

2、外部人际层面（interpersonal）

在家庭与亲密关系中，一个坚持自我的人应该能够既保持个人的独立，又能与他人建立好的链接。自我分化程度同样代表着人际关系的成熟，它强调的也正是个体在与人交往时，能同时体验到“亲密感”与“独立性”。

Bowen（1976）指出，分化更加完全的人在任何关系中都能始终坚守住一个“我“的位置（i-position）。也就是说，他们能在关系当中保持一种清晰的自我感——明确“我”的立场，“我”的感受，及“我”的看法。他们不会因为他人失去自我，误以为对方的立场就是自己的立场，对方的看法会抹杀自己的想法。这要求人们在面对来自重要他人的压力时依然能坚持自我（Bowen,1978; Kerr, 1988）。

而分化不足的人由于没有坚定的“我”的位置，导致他们在为自己做选择时极大地受到他人的影响。比如，他们可能在判断要不要和一个人在一起时，想着“我不能和这个人在一起，因为我家人不喜欢Ta”，或是“我朋友都觉得Ta很好，所以我应该和Ta在一起”。

又或者，他们会因受到他人感受影响，而把那误认为是自己的感受。比如，一个人在选择自己职业时因为父母坚持说“你一定会喜欢做这个的，这个很适合你”，而觉得自己好像真的会喜欢，即便事实却并非如此。

• 分化程度低的人是什么样子？

在Bowen的理论中，那些自我分化能力极低的人在与他人的关系中常常呈现出两种极端状态——情绪隔离（emotionalcut-off）或情感融合（fusion）。顾名思义，前者是一种刻意的疏离状态，即回避与他人建立链接。这类人会觉得自己和所有人都有距离，他们否认家庭和亲密关系的重要性，以逃避与人的链接来达到一种不堪一击的“伪独立”状态（Nichols&Schwartz, 1998），因为他们害怕自己在与他人链接的过程中“被吞噬”。

与之对立的“情感融合”，则指的是和重要他人（e.g.,父母，伴侣）过度纠缠的状态。这类人在关系中没有边界，他们的情绪无时无刻受到他人的影响，当他人无法感受到他们的情绪时，他们可能会因此暴怒。为了和关系中的他人保持“融合”的状态，他们要不就不敢提出和对方不同的看法，依靠一味地取悦来和他人保持一致，或者强迫他人和自己保持一致（Kerr& Bowen,1988）。取悦者，和残暴的统治者看起来截然不同，但都是为了能和他人保持全然一致、融为一体。妈妈说，你是我的女儿你应该和我一样；或者恋人说，我好爱你，我的一切想法都可以和你一样，就是两个例子。

冷漠的情感隔离者，和demanding的情感融合者，本质都是自我分化的程度低。因为，他们的目的都是缓解自己的焦虑，而这种焦虑源于一种过度受到他人影响的感受。唯一不同的只是他们使用了不一样的策略——情绪隔离的人通过隔离他人来保持自己的安全，而情感融合的人则通过和他人完全融为一体以求安心。

不过，值得注意的一点是，自我分化更像是一个过程，而不是一个能够完成的目标；自我分化不是一种要么有，要么无的能力，而是一个连续的谱（Bowen,1976）。完全的分化状态其实并不存在，但在这个谱上越靠近那个理想化的状态，就越能够了解自己，越少受到他人情感和思想的裹挟，从而更能坚持自我。

自我分化为何如此重要？

正如上文中提及的，低分化的人不具备一个清晰、固定、完整的自我概念。他们不知道自己究竟是什么样的人，不了解自己想要的是什么，且极易受到他人的影响。而良好的分化水平则能给我们带来许多益处：

1、分化水平高的人拥有更健康、弹性的亲密关系

前面提到，分化不足的人在关系中时常被一种挥之不去的焦虑感围绕，而这种焦虑来源于他们和伴侣之间薄弱的边界（Harvey, Curry& Bray, 1991）。

即便他们可能有时和伴侣显得亲密无间，这种亲密也是完全经不起考验的。一旦两人之间出现了冲突或是差异，就很容易在情绪爆发的瞬间彻底崩裂——低分化个体的关系实际上是非常脆弱的。

相对的，高分化的个体由于能够区分和管理自己的感受和情绪，因此也会尊重对方拥有自己的感受。他们更能接受关系中的差异，愿意承担分歧和争执。因此，他们的亲密关系也更加的健康、弹性。

2、高自我分化的人自尊水平更高

自我分化还与自尊水平有关，因为自我分化水平影响一个人对自我价值的肯定。Nichols和Schwartz（1998）认为，这是因为分化程度高的人拥有清晰的自我概念，所以他们对自己的评价也相对客观，并且更能内化自己的成就。他们不像自我概念模糊的低分化者那样容易受到外界的影响，或是完全将对自己的评估建立在他人的肯定之上。

是什么影响了我们的分化水平？

自我分化作为家庭系统理论的基石，核心是个体与原生家庭之间的分化。Bowen（1976）强调，家庭有两个最重要的功能：协助成员的个体化——也就是找到自我，以及，为个体提供一种稳定的安全感和归属感。简单来说，一个好的家庭环境，会让人同时体验到归属感与独立性。

在婴儿时期，我们对直接照料者的依恋是非常完整的，因为我们的生存完全依赖于父母。因此，我们也无法区分自己与父母之间的差异。随着成长，我们慢慢建立起“我”的概念，开始将自己与依恋对象区分开来。

成长过程中，如果我们开始被允许在家庭中与父母有不一样的感受和观点，或者做违背他们意愿的决定，我们就能逐渐感受到“我”的位置和边界的存在。如果我在家庭中始终只能是父母意志的接收方——他们决定我的一切，那就容易在长大后表现出很低的自我分化水平。Bowen曾说过，一个人的成熟，也就意味着Ta能不断与父母进行情绪上的分离。

那么，家庭中具体有哪些因素会影响自我分化呢？

1、父母的教养方式：过度溺爱或过度管教

孩子在两种教育方式下是不被鼓励表达他们自己的感受的：一味地告诉他们什么是对的，应该做什么，或是另一个极端——完全放任自由，不对孩子进行任何的约束和引导。前者会让孩子有一种“表达自己的感受是不对的”或是“我就算说了也没用”的无力感，而后者则让孩子感觉无论自己说什么得到的回应都是父母不加思考的纵容和“夸赞”。

于是，孩子渐渐放弃了去探索、去表达自己的好恶，也没有得到健康的引导。长此以往，他们就不再具有辨析自己感受的能力。

2、家庭中的病态三角关系

在Bowen（1978）的理论中，三角关系是维持稳定的家庭情绪的最小和最常见的单位，它指的是父母之间的关系，以及父亲和母亲分别和子女的关系所组成的三角形。最健康的三角关系应该是父母相爱相敬，两人共同爱孩子，这样的三角关系会最大程度地帮助家庭中的个人完成自我的分化。

在健康的三角关系中，家庭成员应该独立、自主地解决彼此之间的问题。比如，父母之间的矛盾不应该牵扯进孩子，而孩子和父母之中任何一方的矛盾也应该在他们两人之间解决。然而，在不健康的三角关系中，孩子常常被卷入父母间的矛盾，孩子被父母中的一方拉去“结盟”，或者被迫“站队”，协同其中一方攻击另一方。也有时，孩子会故意给父母制造麻烦，借此强迫他们将注意力从争吵转移到自己身上，使得他们不得不先停下战火，为了共同解决孩子身上的问题而暂时和好。

在这样病态的家庭联盟中，孩子会感知到：我的父母需要我帮助他们协调婚姻关系，我应该帮助父母处理他们俩之间的矛盾。如此一来，孩子变得不能够把自己和他人（比如父母）区分开来，他们会默认父母期待我去做的事情就是我应该做的事情。

3、自我分化的代际传递

Bowen（1976）还提出，自我分化水平是能够代代传递下去的。这是因为，人们更容易选择与自己分化程度相当的人组建家庭。不难想象，如果一个人习惯和重要他人保持绝对的、无边界亲密，那么他们的伴侣一般也是适应这种模式的。而两个能够坚持自我的独立的人，也更加容易走到一起。

低分化父母常常伴随着不稳定的情绪、被情绪操控等现象，而孩子因此也无法从这样的照料者身上学会如何控制自己的情绪，不知如何不让自己被情绪绑架。

如何改善分化水平，更好地坚持自我？

1、重新找回自己的感受

由于自我分化低的人不知道如何将自己的感受从伴侣、父母的感受中区别出来，所以他们自己的幸福和悲伤会收到对方情绪的强烈影响。如果你面临着这样的问题，那么你的首要任务就是试着重新找回属于自己的感受。

首先，在你与家人或伴侣相处时，试着在内心对你感受到的情绪提出质疑——这是Ta的感受，还是我的感受？

此外，还有一个帮助你找回自己感受的方法就是“具体化”自己的感受。比如，你不能简单地说“我感觉不好”、“我觉得不舒服。”你要努力去体会和分辨，是内疚？是失望？是尴尬？以及那些情绪让你想到过去曾在什么样的情境中体会过？要先识别自己的感受，明白它具体是什么，用心不断练习分辨，你就能和自己的感觉达成更好的关系。

2、学会辨识情感和理智

在能够区分自己和他人的感受的同时，你也要学会辨别自己的情感与理智。情感可以是微妙的，也可以是强烈的，但它们通常都是难以抑制的、下意识的感受。尤其是在争执、辩论，或是情绪激烈的情境中时，你要问自己，现在是我的情绪在起作用，还是理智在起作用？

比如，你周围的人都认为你和伴侣不相配，你也清楚地意识到其实你们的性格、爱好都不和谐。可是，你就是会在想到Ta时忍不住嘴角上扬，会希望和Ta在一起的每分钟都变成两倍那么长——“我感到快乐，满足，幸福”，这就是你的感受。

而理智则是客观的，需要经过思考与分析，同时也是有据可查的。它不像自然发生的、有时甚至是“侵入式”的情绪或感受，理智思考更多的是一种人们主动选择的状态。比如，你在纠结是否要和伴侣分手时，想到Ta条件其实很不错，想到Ta性格好相处，想到Ta对家人不错，但也想到Ta抽烟喝酒，有时不尊重女性，这就更像是一种基于理性而非感性的判断。

这样一来，你就可以回顾一下自己过去所做的一些决定和选择，看看自己更多忠于情感还是理智，以及它们分别给你带来了怎样的结果和后续体验。此时，“坚持自我”的含义也会变得更加明确，你会更清楚在什么时候、什么场合，你想坚持的是哪一面的自我——感性的？还是理性的？不过，需要明白的一点是，感性与理性同样重要，没有优劣之分，它们在不同的情境中发挥着各自的功能。

3、主动与原生家庭建立适当的边界

当你已经意识到自己和原生家庭之间边界过于模糊，就是时候主动建立起更加健康的边界了。首先，你要谨记即使是父母也无权干涉你的个人决定与选择，在他们试图这样做时，你要坚定地表达出自己的感受和意愿。你的人生应该以你的意志为基调，而不是父母施加于你的“你想要”、“你应该”或是“你适合”。

其次，当家庭成员之间出现矛盾，并试图将你牵扯进来，或是一方想要拉你“站队”时，你要告诫自己和对方：这是你们之间的矛盾，我的过度卷入绝不是有效、长久的解决之道。当然，你可以倾听他们的想法，可以给出你的建议。但仅此而已，你不能替他们决定，无法帮他们执行，更不该牺牲自己去解决他们的纠纷。

这一开始会有些困难，甚至可能受到家人的责难。但，如果你因此对于建立个人边界感到焦虑或愧疚，要记住，完成与原生家庭之间的分化，才是拥有独立人格的关键的第一步，而这正是坚持自我最重要的前提。

我们都渴望链接，寻求归属，期盼被接受，却也不想因此失去自我。但，我们却时常在不知不觉中过分干涉他人，或是把他人的情绪揽了过来。曾经看过粉丝留下的一句话，是这样说的：你中有我，我中有你，而你是你，我是我。我想，这大概才是一段关系最好的模样。