英格布里吉森哥仨儿为何这么强？ 「地表最强中跑家族」完全修炼手册

在刚刚结束的东京奥运会上，20岁的挪威选手雅各布·英格布里吉森(Jakob Ingebrigtsen)在男子1500米决赛中击败来自肯尼亚的世锦赛冠军蒂莫西·切鲁伊约特(Timothy Cheruiyot)，以创奥运会纪录的3:28.32赢得金牌。
雅各布·英格布里吉森获得东京奥运会1500米冠军
图片来自Instagram / @jakobing
雅各布出生于田径世家：他的两个哥哥，30岁的亨里克(Henrik)和28岁的菲利普(Filip)，也都是中长跑运动员，各自参加过两届奥运会1500米的比赛。
英格布里吉森家族的奥运会1500米参赛史
年份 轮次 成绩 名次
亨里克 2012 预赛第3组 3:41.33 4
半决赛第1组 3:43.26 5
决赛 3:35.43 5
2016 预赛第3组 3:38.50 5
半决赛第1组 3:42.51 11
菲利普 预赛第2组 DQ
2021 预赛第1组 3:38.02 10
雅各布 预赛第3组 3:36.49 4
半决赛第2组 3:32.13 2
决赛 3:28.32 1

哥仨儿还共同参加了多哈世锦赛的比赛：大哥亨里克获得5000米第13名；二哥菲利普身兼两项，1500米止步半决赛，5000米决赛退赛；首次亮相世界大赛的老幺雅各布则拿下1500米第四名。

英格布里吉森兄弟共同参加了多哈世锦赛
图片来自Instagram / @filipingebrigtsen
虽然雅各布是唯一一位获得奥运金牌的英格布里吉森，但三人先后在2012年、2016年和2018年拿下1500米欧洲冠军，三兄弟在各项目的最好成绩我做了个统计：
英格布里吉森兄弟PB成绩
亨里克 菲利普 雅各布
400米 51.41 51.03
800米 1:48.09 1:46.74 1:46.44
1000米 3:31.46 2:16.46 NR
1500米 3:30.01 3:28.32 AR
一英里 3:50.72 3:49.60 NR 3:51.30
2000米 4:53.72 4:56.91 4:50.01 AR
3000米 7:36.85 7:34.00 7:27.05 NR
5000米 13:15.38 13:11.75 12:48.45 AR
2000米障碍 5:41.03 5:46.15
3000米障碍 8:52.56 8:26.81 NU20R
10公里 28:41 28:40 27:54 AU20B

所以，英格布里吉森三兄弟为何如此之强？

虽然对成功的跑步训练项目进行深入的分析研究十分困难，但幸运的是，《International Journal of Sports Science and Coaching》杂志在2019年发表的一项研究探讨了超级天才英格布里吉森家族的确切案例。这项研究追踪了兄弟三人七年的训练情况。
将这项研究与另一篇2019年发表在《The Journal of Strength and Conditioning Research》的论文相结合——该论文涵盖了从26:44的10公里路跑选手到2:03:23的马拉松选手在内的精英运动员七年的训练情况——有助于解开英格布里吉森成为“地表最强中跑家族”的一系列遗传和训练特征。
两份报告大体上都支持众所周知的80/20训练强度分配理论，也就是80%的轻松跑，20%的强度跑。但它们也提出了值得思考的新观点。
雅各布·英格布里吉森创造1500米奥运会纪录
图片来自Instagram / @jakobing

两名通才 + 一位专家

更为年长的两位英格布里吉森年轻时踢足球并参加越野滑雪赛事，他们直到17岁左右才专注于跑步。在当时，他们逐渐将周跑量增加到每周90-100英里，所有的训练都在他们的父亲格特(Gert)的监督下进行。格特监测了所有训练科目的心率情况，以及间歇训练的乳酸阈值。
雅各布7岁时参加了一个田径俱乐部，进行短跑、跨栏和跳跃项目的训练；10岁时，他以每英里在6分以内的配速完成了8.2公里越野；12岁前，他还参加滑雪赛事，但比两个哥哥更早的退出了这项运动——多年来，年长的亨里克和菲利普是运动方面的全才，而雅各布在十几岁时就致力于跑步。他看到了哥哥们在长跑方面取得成功，决心追随他们的脚步。
从许多运动项目中做筛选或是在幼儿时期就专注于某项运动的争论甚嚣尘上。调查记者大卫·爱泼斯坦(David Epstein)的新作《范围Range》支持前一种论调。雅各布·英格布里吉森则可以作为专业化的一个论据。当然，任何一名运动员的成功都受多重因素影响。
英格布里吉森三兄弟在训练中
图片来自Instagram / @ingebrigtsen.henrik

受控制的间歇训练

英格布里吉森兄弟们的训练方式似乎也与其他跑者不同，他们不会做连续的节奏跑。他们会跑2000-3000米的间歇，由他们的父亲来测量乳酸水平，这可能会防止兄弟三人陷入过度训练的误区。
兄弟三人每周跑量中，这种以缓慢的间歇速度进行长距离重复占比高达23-25%，心率会控制在最大心率的82-92%。他们的父亲负责监测一切，他们不会把这种长间歇练过头。
父亲不是兄弟们唯一重要的家长。正如菲利普所说：“我们的母亲一直是家庭团队中极其重要的一员。我们训练回家时，她总是备好食物，还洗过几千公斤被汗湿透的训练服。”他们的母亲也是一名跑步选手。
英格布里吉森×4
图片来自Instagram / @filipingebrigtsen

优良基因 × 大量聪明的训练

来自挪威斯塔万格大学的研究者莱夫·I·蒂哈尔塔(Leif I. Tjalta)透露了英格布里格森兄弟们成功的原因：
　　1.他们拥有非常幸运的基因组合，似乎天生就具备耐力运动的天赋；
　　2.他们成长于一个从小就激发他们积极参与体育运动的家庭；
　　3.他们从小就进行了大量的训练；
　　4.他们的训练量逐年累增；
　　5.他们的父亲就是他们的教练，通过测量心率和乳酸阈值严格控制所有间歇训练；
　　6.在青春期，训练的焦点是有氧调理，剧烈的无氧训练数量有限；
　　7.他们遵循了一项训练计划，每周达到或超过无氧阈值的间歇训练占比较高，达到周跑量的20-25%；
　　8.他们心理坚韧，热爱竞争，有很强的自信心；
　　9.他们是兄弟，也是竞争对手，更是相互学习、相互促进的训练伙伴。
兄弟三人都是基普乔格INEOS 1:59 Challenge的兔子
图片来自Instagram / @filipingebrigtsen

这与长期艰苦的锻炼无关

刊载于《The Journal of Strength and Conditioning Research》的论文在英格布里吉森兄弟的研究前几个月发表。在长达七年的时间里，受试者平均年跑量约3000英里，或周跑量55英里。跑者大约66%的训练是轻松跑，其余34%是强度跑。
论文第一作者阿图罗·卡萨多(Arturo Casado)想知道他能否复制K·安德斯·埃里克森(K. Anders Ericsson)通过调查顶级演奏者“刻意练习”所提出的“一万小时定律”。卡萨多认为他会在他所研究的精英跑者中寻找到相似的论据，将他们的轻松跑归类为非故意行为(因为他们非常放松，几乎不费力)，而将更难的训练(节奏跑、长短间歇、计时跑和参加比赛)归类为故意行为。他认为只有艰难的训练日才能与最终的成功相关联。
但他得出的结果并非如此。
实际上，总跑量与最好成绩的相关系数最高，为0.75。接下来依次是轻松跑(0.68)、节奏跑(0.58)和短间歇跑(0.56)，长时间间歇与成绩的相关系数只有0.22。而计时跑和比赛环境与成绩基本没有关联——这也许是因为顶级选手在大型比赛中的目标是获胜，而不是跑出好成绩。
卡萨多的结论是，如果跑者希望发挥自身的潜能，那“基本上需要相当大的跑量。”此外，“节奏跑有助于提升成绩，因为它既是堆积跑量的重要途径，也体现训练的差异性。短间歇似乎是各种训练计划的重要组成部分，而长间歇则没那么重要。”

本文为「哎呦好慢」编译

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