打卡24丨天太冷，不想出门锻炼？这套动作在家就能练全身，请收好！
第42轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
天寒地冻，很多人每天能出被窝上班，就已经尽了全力。实在没有心力冒着寒风去跑瑜伽馆、健身房，但又想拥有美背、翘臀、细腰、平坦小腹、大长腿……
这不，就给伽人们找来了一组在厨房、在客厅、在卧室、甚至卫生间都能练习的动作，而且不需要任何专业工具，不出家门，都能练全身！
这个冬天，在家坚持运动，美背、翘臀、细腰、平坦小腹、大长腿都可以有！
动作一
背对高脚凳或者餐桌，身体距离凳子约一步
双手向后，手指向下抓住凳子，形成支撑力
双脚打开与肩同宽，弯曲手肘，身体下蹲
手臂伸直，抬臀，身体向上
动作重复10~15次
功效：增强手臂力量，紧致手臂肌肉，灵活肩膀
动作二
左脚向左迈开一大步，双脚脚尖分别指向左右两边
双手叉腰，或者一手叉腰，一手扶住凳子
延展脊柱，挺直腰背，上半身保持稳定
深蹲，膝盖、小腿、脚后跟在蹲下时保持在一条直线上
动作重复10~15次
功效：紧致大腿肌肉线条，增强臀部和腿部力量感
动作三
背对沙发，双脚与肩同宽，站立
收腹提臀，肩膀自然下沉，挺胸，平视前方
右脚后侧一步，脚背放在沙发上
屈膝下蹲，大腿与地面平行，上半身保持稳定
重心放在左腿，起身
动作重复10~15次
换另一侧重复
功效：增强下肢平衡力和稳定性，锻炼腿部力量，有瘦腿效果
动作四
右脚踩在凳子上，挺胸直背
双手置于身前，掌心相对
右腿屈膝，左腿伸直，脚尖点地
右腿伸直，左腿抬离地面，身体向上
动作重复10~15次
另一侧重复
功效：锻炼臀部肌肉，预防臀部下垂，增强大腿力量
动作五
双手撑沙发上，脚尖着力
屈双肘，做俯卧撑
双脚向前跳跃，做深蹲，同时可以举起大抱枕
放下抱枕，双脚后撤，恢复初始动作
动作重复5~10次
功效：增强身体核心力量，锻炼腰腹和手臂
动作六
收腹提臀，踮起脚尖
脚跟着地，感受小腿后侧发力
动作重复10~20次
可以在刷牙的时候做，一直做到刷好牙
功效：锻炼小腿后侧肌肉，美化小腿线条
动作七
仰卧在床上，手臂伸直，平举枕头，屈双膝
吸气，坐起，双臂举过头顶
呼气，躺下
动作重复10~15次
功效：增强核心量，平坦腹部，锻炼手臂
动作八
仰卧，双臂自然垂放于身体两侧，双肩下沉
吸气，屈膝，臀部向上抬，带动身体向上抬起
充分延展脊柱，肩膀和双脚支撑身体
呼气，脊背向下回落
动作重复10~15次
功效：增强核心力量，锻炼臀部和大腿肌肉
运动，能塑造一个人，更能成就一个人。
只要有一颗坚持瑜伽的心，哪里都可以是我们的运动馆。