坚果日志（2）丨抵抗逆转糖尿病的重要饮食选择！
每天一把坚果
温暖整个寒冬
上一篇，我们讨论了坚果的第一个神奇之处，它不但可以减肥，同样能维持健康体重！
科学研究已经证明，坚果和种子在预防心脏病、糖尿病，与肥胖等有关的疾病上，发挥着重要的作用。
今天，我们继续看看坚果如何作用于糖尿病的。每天一把坚果，“纸老虎”无处可躲！
往往，糖尿病患者的血液中含有过量的葡萄糖，它导致晚期糖基化终产物（AGEs）的形成，进而诱发糖尿病并发症。
AGEs是过量的糖和蛋白质结合的产物，在体内有两个来源，一是过量的糖和蛋白质在体内合成，二是通过进食将食物中存在的AGEs摄入体内。
油炸食品、肉类和干熟淀粉类食品(烤/炸土豆、面包、饼干、点心、松饼以及其他烘焙食品、即食谷物等)的AGEs的水平都较高。
糖尿病患者AGEs显著增加，它可能通过对细胞外基质、血管内皮细胞、血管壁的作用，及其受体途径产生微血管损害，从而在糖尿病慢性并发症的发生发展中发挥重要作用。
AGEs加速糖尿病患者的并发症产生，比如创伤愈合受损、糖尿病肾病和动脉粥样硬化等。
避免有害的晚期糖基化终产物（AGEs）
从上面的结论看，在为2型糖尿病患者制定饮食计划时，通过选择低血糖负荷(GL)的食物来源来限制餐后血糖的增加，可以有效避免过高的AGEs水平，因为这些食物只会增加相对较小的血糖水平。
低血糖负荷、高营养密度的食物，是传统糖尿病饮食方案所缺乏的饮食方案！
·肉类是一种低血糖负荷的食物，但较高的肉类摄入增加患2型糖尿病的风险并缩短寿命。糖尿病风险与体重增加和AGEs水平息息相关。
以肉类为主的糖尿病饮食，其实就是牺牲长期的身体健康换取短暂的血糖控制。
·全谷物和淀粉类蔬菜。由于富含丰富的膳食纤维，全谷物摄入确实与降低糖尿病风险相关。
低脂的植物性饮食代替精制碳水化合物，在改善血糖控制方面的效果已经非常显著。
然而，这些饮食还是会增加甘油三酯水平（心脏病的危险因素）。煮熟的谷物和淀粉类蔬菜并不是糖尿病患者的理想热量来源，因为它们仍然具有显高的GL，如下表所示：
食物 血糖负荷
白薯 29
白米 23
全谷物(糙米) 18
豆类(黑豆或芸豆) 7
豆类(小扁豆) 5
坚果(腰果) 3
相反，坚果、种子和豆类营养丰富，GL含量低，比肉类以及谷物更适合作为糖尿病患者的主要热量来源。
坚果、种子和豆类的健康益处
大豆和豆科植物，纤维含量和抗性淀粉含量高于全谷物，同时含有较低的GL。
坚果，富含不饱和脂肪，有很强的饱腹感，可预防体重增加，同时可控制血糖、胰岛素和胆固醇水平。
另外，坚果还富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，包括叶酸、维生素E、钾和镁等。
除了降低心血管疾病的风险（降低胆固醇，提供抗氧化活性和减少心脏猝死的风险），坚果还具有许多特性，使它们成为糖尿病患者的福音：
1.坚果提供植物蛋白，是丰富的膳食纤维、抗氧化剂、植物甾醇和矿物质等营养素的绝佳来源。
2.坚果引起的血糖反应很小，这有助于防止餐后高血糖、高胰岛素血症和AGEs的产生。
科学已发现，食用杏仁可以降低富含碳水化合物膳食的血糖和胰岛素反应，同时减少氧化应激。
3.坚果有助于保持健康的体重，因为超重是糖尿病的主要危险因素。关于这方面的知识，请点此查看前一篇内容。
4.坚果具有抗炎作用，可能有助于预防胰岛素抵抗。
在一项关于HbA1C（长期血糖控制的指标）对照组研究中，第一组受试者每天食用2.5盎司的混合坚果，另外一组摄入同等热量的松饼（一种煮熟的淀粉食品），松饼含有与坚果相同的纤维和卡路里热量。
结果发现，坚果组中HbA1C水平较低，表明用坚果代替碳水化合物食物可以长期预防高血糖。
这一数据巩固了先前观察研究的结果，这些研究发现坚果的摄入量与糖尿病之间存在着相反的关系。
例如，哈佛的护士健康研究发现，每周吃5份或更多坚果的受试者患糖尿病的风险降低了27%。在已患有糖尿病的受试者中，同样降低了47%的心脏病罹患风险。
坚果是糖尿病逆转饮食的重要组成部分，当然不要忘记绿色蔬菜、豆类、种子和低升糖指数水果。
去年一项对2型糖尿病患者进行的研究中，采用蔬果豆谷饮食的参与者，其中90%能够摆脱所有糖尿病药物，一年后的平均HbA1c为5.8%，处于非糖尿病（正常）范围内。
坚果、种子、豆类和蔬菜不仅控制血糖水平，而且促进长期健康。
对于2型糖尿病患者，植物性饮食可以完全逆转，而对于1型糖尿病患者，这种饮食可以减少50%以上的胰岛素需求，从而防止很多的痛苦和过早死亡。
以上，我们就是坚果日志第二部分，讨论了它与糖尿病之间的关系。
暖暖的冬日，只需一把坚果常备身上！亲爱的们，坚果的诸多益处，我们继续期待！
关于糖尿病饮食，请一定收藏如下文章：
关于坚果，你还可以看看：
[END]