体育耐力素质训练方法

耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：

耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法 、比赛游戏练习法、循环练习法、

一、常用的练习

01

1分钟立卧撑

撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

02

重复爬坡跑

在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

03

连续半蹲跑

成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

04

连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

05

沙滩跑

在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。

06

逆风跑或负重耐力跑

遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

07

原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

08

原地间歇车轮跑

原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

09

后蹬跑

后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

010

连续换腿跳平台

平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

011

长距离多级跳

在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

012

半蹲连续跳

在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

013

连续深蹲跳

原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

014

沙地负重走

沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。

015

沙地竞走

沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。

016

沙地跨跳练习

沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。

017

水中高抬腿跑

在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。

018

水中支撑高抬腿

在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。

019

负重连续转跳

肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

020

连续跳推举

原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。

021

连续跳实心球

面对实心球站立，双脚正面跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

022

双摇跳绳

原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

023

连续跳深

站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

024

连续纵跳摸高

在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

025

连续跳起投篮

在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

026

连续跳起传接篮板球

在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

027

连续反复传接实心球

用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。

028

连续跳起扣吊球

将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。

029

连续跳起网上击掌

排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

030

连续跳栏架

纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。

031

跳连环马

10～15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成'人马'，排尾开始连续跳过人马至排头即加入'人马'行列。每组一轮，6～8组，间歇3分钟。强度50～55%。

032

划船练习

水中划小船，每次10分钟，4～5次，间歇10分钟，强度为55～65%。可采用单浆和双浆交替进行。规定10分钟内划出去的距离。

033

拉胶皮带

结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为55～60%。

034

连续引体向上或屈臂伸

连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。

035

双杠支撑连续摆动

双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4～5组，组间歇3分钟。强度为40～55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。

036

双杠支撑前进

双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～55%。两臂各前移5次才返回。

037

吊环或单杠悬垂摆体

握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组30次，4～5组，间歇5分钟。强度为50～55%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。

038

手倒立

独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。每组倒立静止2～4分钟，3～4组，组间歇5分钟，强度控制在40～50%。

039

俯卧撑或俯卧撑移动

在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

040

爬绳

两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。每组两次，5～10组，间歇5分钟。强度为40～55%。下滑时可用脚协助，不限完成时间。

041

攀爬横梯

两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。每组捣手20次，3～5组，间歇5分钟。强度为40～55%。

042

仰卧起坐

仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成'元宝'，收腹。

043

收腹举腿静力练习

在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

044

半蹲静力练习

躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

二、无氧耐力练习

01

原地间歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。

02

高抬腿跑转加速跑

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。

03

原地或行进间间歇车轮跑

原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。

04

间歇后蹬跑

行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。

05

反复起跑

蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。

06

反复跑

跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。

07

间歇行进间跑

行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。

08

计时跑

可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次(根据距离而定)，间歇3～5分钟。强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。

09

间歇接力跑

跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。

010

反复加速跑

跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。强度为70～80%。

011

反复超赶跑

在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。强度65～75%。

012

变速跑

变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为60～80%。

013

反复变向跑

在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为65～70%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次／分钟以下，再开始继续练习。

014

变速越野跑

在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50～150米或更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为1000～1500米，强度为60～70%。

015

反复连续跑台阶

在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。强度为65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。

016

球场往返跑

篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返4～6次，重复4～6组，强度为60～70%。

017

连续侧滑步跑

跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100～150米。重复5～6组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%，每次心率达160次／分钟。

018

综合跑

在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50～100米，每次跑400米，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%。

019

法特莱克跑

在场地、田野或公路上，用不同的速度跑3000～4000米，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。

020

水中间歇高抬腿

在40～50厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，4～6组，组间歇3分钟。强度为60～65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为4～5分钟。

021

分段变速游泳

以50米为一段落进行变速游泳，每组250～300米，4～5组，间歇10分钟，强度为65～75%。快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。

022

水中变姿变速游

同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，3～5组，间歇10分钟。强度同上。

023

水中短距离间歇游

50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做3～4次为一组，3～4组，每次间歇2～3分钟，每组间歇10分钟。强度为60～70%。

024

水中追逐游

两人相距3～5米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做3～5组，强度为65～75%。心率达160次／分钟以上。游的姿势两人必须一致。

025

游泳接力

两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。每人游4次为一组，3～4组，组间歇5～8分钟。强度为60～70%，也可比赛进行。

026

两人追逐跑

跑道上两人一组相距10～20米(根据水平不同)。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇3～5分钟，下次交换位置。重复4～6次，强度为65～75%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。

027

上下坡变速跑

在7～10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑回起点。每组4～6次，3～5组，组间歇10分钟。强度为65～75%。

028

往返运球跑

在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4～6组，组间歇2分钟。强度为60～75%。

029

往返运球投篮

在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，4～6组，组间歇3分钟，强度为55～60%。投持不限方式，要投中反返回。

030

运球绕障碍

篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返3～5次，3～5组，组间歇5分钟。

031

全场跑动传接球

篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返4次，4～6组，组间歇8～10分钟。强度为60～70%。组间心率恢复到100次／分钟以下，开始继续练习。

034

跳绳跑

跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，5～8次，间歇5分钟。强度60～70%。要求每次结束时心率达160次／分钟，间歇恢复到120次／分钟以下时开始第二次练习。也可规定速度指标。

035

跳绳接力跑

在跑道上，两组相距100米，做往返跳绳接力跑。每组往返4次，4～6组组间歇5分钟。强度60～65%。应有一定的速度要求。

036

双脚或两脚交替跳藤圈

两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。双脚跳每组50～60次，交替跳每组100次，都做4～5组，组间歇3分钟。强度为50～60%。

037

两人踢传球组合练习

在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交叉运球，传接绕障碍(10个实心球，相距2米)，然后跑动射门。往返2次为一组，4～6组。组间歇5分钟。强度60～65%。射门时由一人传球，一人射门。未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。

038

两人跑动传接球→抢断球→连续射门

在足球场，两人跑动传接球，100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。2～3组，组间歇3分钟，强度为55～70%。跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。

039

连续滑步→侧倒体垫球→滚翻

在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。连续做8～10次为一组，3～4组，组间歇8～10分钟，强度为65～75%。

040

纵跳→途中跑→臂屈伸→双杠支撑前进

沙坑中纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进，往返3次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度60～70%。沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。