提高马拉松训练技巧和方法，看看哪种最适合你
耐力是身体的抗疲劳能力以及在承受负荷之后迅速恢复的能力。耐力训练最重要的目标在于培养跑步者在较长时间内持续承受负荷的能力，在较长跑程内维持恒定速度的能力，以及通过更高效地燃烧脂肪以获取能量的能力。
耐力训练中有6种方法适用于马拉松训练，按照这些方法训练可以增强跑步者的长跑能力并提高其速度。跑步者在训练过程中可以交替应用这些方法，以便对肌肉施加必要的刺激。
01
耐力训练法
1.体能恢复训练
通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。
2.基础耐力训练
基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。
3.力量耐力训练
在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。
4.提升阶段训练
在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。
在这种状态下，勉强有充足的氧气进入血液循环，用于葡萄糖燃烧。
5.无氧阈值训练
通过无氧阈值训练可以使跑者的耐力达到最佳水平，使其最大摄氧量增加，乳酸形成速度减缓。有针对性的进行无氧阈值训练可以达到以下作用：
增加参与有氧能量代谢的酶的数量；
增加有氧代谢需要的线粒体的数量并使其变大；使肌细胞更好地吸收营养物质；
增加糖原储备；
改善心血管功能。
6.负荷峰值训练
当心率超过最大心率的90%时，人体即进入无氧运动状态。此时，血液循环的供氧严重不足，无法帮助肌肉获得所需的全部能量。人体在无氧运动中承担负荷时，葡萄糖不能再通过有氧燃烧给肌肉供能。由于缺乏氧气，乳酸无法分解，便出现了指数增长。肌肉过度酸化，直至一段时间后出现运动障碍。一般跑者在10公里跑的最后阶段便处于无氧运动状态，且负荷达到峰值。
02
马拉松训练方法
1、长距离跑
定义：长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。
目的：提升耐力，为42,195公里的距离的煎熬做准备。
不过，对于长距离，我们大多数人都有一个误区，就是凡跑长距离，则必是慢跑，这样收益不会太大。想要获得最大的效益，需要在正确的强度下进行长距离跑，要明确一个准则，长距离跑，不应该是慢跑，慢跑的目的只是为了缓解身体疲劳而用的。
长距离跑训练最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。对于大多数跑者来说，这个配速应当是最大心率的74%~84%。在这个强度下，才能达到长距离训练应有的效果，那就是跑得足够努力，但强度又没有冲出限制，这样一来，第二天可以更快地恢复过来进行下一场训练。
长距离跑的方式，应该采取负分段跑法。
负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。
2、中长距离跑
定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。
目的：维持强度稍大的持久力。
如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离，那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式，这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。
但尽管如此，中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快，因为相对与全马训练来说，它更像是缩减版的长距离跑，也就是说，在自己状态不好，不足以跑长距离的时候，可以用中长距离取代。
3、马拉松配速跑
定义：马拉松配速跑也属于中长距离练习范围，旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。
目的：模拟比赛感，增强信心。
现在，很多跑着开始重视马拉松配速跑，承认它的价值以及提升成绩的作用。
与中长距离训练相同，马拉松配速跑也应该由相对舒适的状态开始训练，在训练的最后阶段提升到马拉松目标配速。
比如，我要跑30公里，其中前面5公里作为热身跑，在后面的25公里，全部按照目标配速进行。训练的目的很简单，就是让身体提前适应比赛当中的强度。除此之外，如果有条件的话，在气候、温度、路线方面也要尽可能的模仿比赛线路。
对于多数人来说，马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。
4、有氧跑
有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。
它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。
有氧跑量的充分能有效的提高比赛状态，因为很多与耐力进步相关的适应性提升都与跑量有关。
对于普通跑者来说，有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。在这个配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。
衡量是否为有氧跑的标准就是第二天是否能进行强度训练，如果不能，那证明有氧跑训练过度了。
5、乳酸门槛跑
定义：乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。
对于普通跑者来说，这个配速对应的是最大心率的82%到91%。节奏跑为了提高选手的维持高速配速的能力，进而会提升马拉松成绩，训练一般需要3到5公里的热身，结束之后要安排10到15分钟的放松。
一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.
6、间歇跑
最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。
当然，间歇的好处非常多，想提高成绩这种训练方法必不可少。
间歇训练来自20世纪30年代，运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。
除了带来体能上的升华，间歇训练也能带了心理上的变化，也就是说，间歇训练的目的就是要让跑者身体承受最大的负担，让跑者在与不舒服的对抗中产生自信。
采用间歇练习提高自我水平，学会应对运动中的不适，不论是参加马拉松还是处理生活中的事情，间歇都会提供给跑者帮助。
在最大摄氧量水平上进行的，间歇的跑步速度就是最大摄氧量（每分钟使用的氧气量最大值）时的速度。间歇训练速度是在有氧状态下能达到的最大速度，应该比乳酸门槛的速度快很多。在这一速度下跑步会非常吃力，但它依然是可控的。
对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的：
3千米比赛时的速度。
5千米比赛的速度，每公里快12到16秒。
10公里比赛的速度，每公里快25到28秒。
最大心率的95%~100%。
对训练有素、跑龄较长的跑者来说间歇速度有所不同：
接近距离为3千米的速度。
5千米比赛的速度，每公里快6到9秒。
10公里比赛的速度，每公里快16到19秒。
最大心率的95%~100%。
最大心率的测量：400米操场、跑四圈，每一圈逐渐加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大数字就是最大心率。
7、速度训练
速度训练，一般来说，马拉松选手很少采取这种训练方式。
速度训练的定义是50到150米的重复跑，在最大速度下进行的重复跑，可以有效地改善跑姿，锻炼自己的绝对速度和冲刺能力。
03
训练三大原则
（一）积极主动性原则
跑马拉松最主要的目的就是通过锻炼，提高我们的身体机能，让我们身体健康，充满活力，为社会创造更多的精神财富和物质财富，节约更多的社会资源。经常参加马拉松锻炼能有效提高人体心肺功能，有利心脏增大心腔容量增大，促进心跳缓慢从容和减速。通常人们安静时每分钟心率是70次，马拉松运动员安静时每分钟心率不超过50次，我们知道动物心脏犹如是马达，保修期约为14亿次，小型动物每分钟心跳接近200次，它们寿命是20年；中型动物每分钟心跳是120次，它们寿命是40年；大型动物每分钟心跳为80次，它们寿命是70年；龟类每分钟心跳不足20次，它们寿命可达几百岁。通常人们的肺活量是2500一4000 mL，马拉松运动员平均肺活量是4500～6000 mL，肺活量的提高，也就是生命力的提升，犹如小轿车和越野车的差别；运动不足者，容易引起人体吸收代谢功能不好，造成贫血，马拉松选手通过积极锻炼，促使血红蛋白含量更高，血液如酒精，纯度高生命力更强。我们知道，人体内的病毒如癌细胞怕高温，通过跑步运动会促使体内温度超过40度，这样就能大量破坏癌细胞。经常参加马拉松锻炼，因为持续时间长，大量排汗、排毒和杀毒，可以提高人体免疫功能，从而健康长寿。
（二）循序渐进原则
循序渐进原则是指马拉松训练的运动负荷应从小到大，从少到多，从慢到快，从适应——提高——再适应——再提高。慢慢积累慢慢进步。通常我们采用集体慢跑，大家先按每公里7分钟配速，也就是田径场400米跑道每圈3分钟，这种强度大家都不怕，大家都不累，从1公里、2公里跑起，慢慢适应，然后慢慢增加公里数，每次增加l公里，通常经过5-10次训练，大家都能轻松地按每公里7分钟配速跑完5-6公里。在此基础上，我们再进一步提高要求，要求慢跑5-6公里，每公里按6分钟配速完成。以此类推，适应——提高——再适应——再提高，通过几个月循序渐进的训练，很多马拉松爱好者都能达到按每公里6分钟的配速，完成10～20公里的跑量，这样就达到参加全程马拉松比赛的基本要求了。马拉松训练就是从慢跑开始，慢慢加量，当达到一定数量时，再慢慢强化质量，循序渐进，波浪式提高。
（三）经常锻炼，持之以恒原则