推荐三个动作，帮你提升太极拳的核心力量
核心力量的重要性：
不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的。
核心力量训练的重点在于稳定性，维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列。
核心力量的训练动作有很多，常见的有三个训练方向（抗伸展，抗侧屈和抗旋转），今天要给大家推荐三个很棒的动作来改善你的核心力量。
动作一：俯卧支撑划船
平板撑加上上肢拉的动作，能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量。
1.双手各握哑铃一个，俯身成俯卧撑预备姿势，双脚打开与肩同宽，脚尖着地。然后进行单手交替划船的动作。
2.整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：跪姿抗旋转前推
目标：抗旋转核心力量训练
1.使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重，固定端的高度约在你的胸肌下方。
2.采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧。
3.当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转。
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性。
动作三：单手农夫行走
目标：抗侧屈核心力量训练
单边负重的农夫行走，你需要利用核心力量保证脊柱稳定，对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯），是一个非常棒的训练方式。
你需要做的是，一侧手握住哑铃，进行负重走路。在动作期间，保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。
这时候你会感受到有一股力量试图把你的身体拉弯，你必去去收紧核心肌群，抵抗这股侧屈的力量。
练习太极拳要处处分清虚实和稳定重心
一、处处要分清虚实
太极拳的整套动作，都是由虚实、动静、刚柔相互转换而形成的整体运动。在身正、体松、轻缓的姿势和动作情况下要求身、手、步部分清虚实，同内部的虚实转换相一致，因此，太极拳是要求内外、上下、左右、前后都要分清虚实的。
下肢是稳定重心的关键，因此道德要注意两腿的转换虚实，使动作平稳舒展，中正不偏，没有摇晃不稳之处。两腿虚实越细致，就能逐步提高运动量。
待步型、步法熟练，形成动力定型之后，就需要随着重心的不断移动，把注意力集中到手法、身法和步法的虚实变换、上下相随、连贯和谐方面，进一步练正确内外虚实变换的统一，由内部的虚实变换来指挥外部的虚实变换，使能一动全动，和谐协调。这是一种细致的、复杂的锻炼方法。手与足上下相随的关键，在于手随足、足随手的上下划分虚实。在运转时，有的动作虚足亦虚、手实足亦实，例如杨式、武式的单鞭式和扇通背式。也有的动作在运转时左手在上为虚，左足在下为实;右手在上为虚，右足在下为实，例如云手式。这样错综交互上下、左右划分虚实，动作就能圆转自如，无不得力处，内劲也不致偏于一边，而失去原来的中正姿势。内外合一的虚实变换，还要和呼吸自然结合，这在本章第九节“开合虚实，呼吸自然”中详加说明。
二、稳定重心练法
太极拳稳定重心的方法如下：一是全身放松，使全身各部分自然松沉，动作和顺协调；二是“气沉丹田”，使胸部紧张状态转移到腹部，使胸部宽舒，腹部充实，重心下移，则下肢稳固，上肢灵活；三是“尾闾正中神贯顶”，使身法始终保持“上下一条红”；四是以步法的虚实转换来平衡重心，以腰裆的变换来调整重心；五是脊柱节节松沉，开胯圆裆，裆劲下沉，使下盘稳固，上盘灵活。
在稳定重心方面，步法的虚实互换最为重要。固定的姿势，是容易做到稳定重心的，便在转换过程中，由于方向、角度的变动和上下左右协调不易一致，原来稳定的重心，仍不免有不稳定的现象，会影响动作和呼吸的顺遂自然，因而就得主要运用步法的虚实转换和腰裆的变换来调整重心，使重心从不稳中趋向稳定。所以稳定重心，道德要从步法的虚实转换上着眼，要做到迈步轻灵、稳当、柔顺，像猫儿行路那样。拳论所谓“进退须有转换”、“步随身换”，就是指身法有转换，步法的虚实必须随着转换，借使前后左右有同等支撑性和同等稳定性来稳定动作变化时的重心。但是光靠步法的虚实转换来稳定重心还是不够的，还必须和腰裆的变换协调起来，使上肢与下肢的动作协调、平衡，在任何角度上都能保持重心稳定。这是上下相随，内劲得到中正的关键。
三、腰裆劲
腰裆是调节角度，加强爆发力的关键。腰要松沉直，裆要开合圆。每势变着换劲和腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵动。腰裆坚实有力，关系到力量、耐力和灵敏的发展。脊柱的节节松沉，裆劲下沉，是身体稳重、腿部有根、发劲充足的关键。但是即使步法稳固好像双足钉在地面上一样，仍要依靠腰裆的变换和坚实。太极拳要求腰部的放置须松沉直竖地不摇晃摆动，要像轴心那样稳定而又灵活，要像大旗那样中正屹立。每势定式时，腰裆须下沉满足，动势时须呈弧形微向前上方（或左、右、后上方）而去，自然地催动劲力经脊背透达手臂。
太极拳的抖劲，是一种突如其来的爆发力量。抖劲的特点是快速，气足，力猛，劲长，动短，意远。功夫纯粹的，手、臂、肘肩、背、胸、腰、胯、腿都可发出抖劲，这种抖劲是从腰裆劲的迅速一转而发出的。
太极拳内劲的来源，确切地说，也可说是从腰裆劲而来的。