这样吃三餐，除了让你一年比一年胖，还会……

你在发愁每天吃什么的时候

想的问题是什么呢？

八成是“今天想吃什么”吧

其实，你应该多想想的是——

今天该吃什么？

很多人可能都没意识到

日常三餐中不少习以为常的搭配

不但会让人在不知不觉中变胖

可能还悄悄侵蚀着你的健康

这些“最差搭配”，你中招没？

· 最 差 搭 配 NO.1 白粥+油条

糖尿病患者这样吃有危险

白粥和油条几乎是很多人的早餐“标配”，但其实营养价值并不高。首先，每天早晨6~9点是人体皮质醇水平的高峰期，会刺激胰岛素分泌增多。

而白粥的升糖指数高达89.4，容易引起餐后血糖先大幅升高又骤然降低，对于老年人和糖尿病患者来说较为危险。

其次，制作油条的油通常是反复使用的，其中所含的某些必需脂肪酸、维生素等几乎都被氧化破坏，而不饱和脂肪酸聚合形成的二聚体、多聚体等大分子化合物，不仅不易消化吸收，还具有一定轻微毒性，长期食用可能损害肝脏健康。

相对而言，早餐更建议补足碳水化合物、蛋白质、纤维素三种营养素，包括粥、包子等主食，蔬菜或水果，鸡蛋、牛奶等。

· 最 差 搭 配 NO.2 面包+果酱

可能在悄悄升你的胆固醇

这是不少人的早餐必备，但其实并不健康。一方面，很多面包在制作过程中会使用大量的起酥油、人造奶油、代可可脂等，其富含的 反式脂肪酸 容易升高人体胆固醇水平。我国卫生主管部门建议每人每天摄入反式脂肪酸不超过2.2克。

另一方面，果酱在制作过程中，大部分膳食纤维和维生素已经随高温流失，只剩下大量的果糖、添加糖、盐等成分。

类似的高脂肪、高热量搭配还有午餐、晚餐时最常见的——汉堡配炸鸡薯条、下馆子还点葱油饼当主食（菜肴中用油本身就很多，还吃葱花饼等高油主食）等。

· 最 差 搭 配 NO.3 土豆+米饭

让你不知不觉中吃了2份“主食”

米饭和土豆都含有大量淀粉，食用过多容易让餐后血糖显著升高，长期如此还容易因摄糖超标而引起肥胖。

此外，土豆经过肠道细菌发酵会产生氨和硫化氢气体，且具有较强的饱腹感，再加上较多的米饭，就可能造成 胃肠胀气 、腹部胀痛、呃逆、反酸、呕吐、频繁放屁等不适症状，损害肠胃消化功能。

类似的还有凉皮加馄饨、酸辣粉配烧饼等，都属于高碳水化合物搭配，淀粉比例过大，相当于吃了2份“主食”，而蔬菜极少，蛋白质和多种维生素又明显不足。

· 最 差 搭 配 NO.4 方便面 +火腿肠

分分钟让你“盐”值超标

方便面作为油炸食品，本身就含有较多的淀粉、脂肪和钠盐，方便面调料更是高油、高盐，因此长期把方便面作为主食是不利于健康的。

而火腿肠大部分都含有6%~10%的淀粉，以及大量的钠盐，如果与方便面一起吃，很容易就导致每天的摄糖、摄盐量超标。

还有一种不太容易察觉的高盐搭配，就是 外 就餐时点一桌子菜，再点花卷、饺子、担担面等加盐的主食，可谓吃咸的菜，喝咸的汤，再吃咸的主食，从头“咸”到尾。

· 最 差 搭 配 NO.5 果汁+海鲜

升尿酸“小能手”，诱发你的痛风

果汁不如直接吃水果健康，市售的果汁通常含有大量添加糖，即便是鲜榨的果汁，也含有大量果糖，因为水果用量大。果糖代谢不需要胰岛素参与，因此经常大量食用，比其他糖类更易引起肥胖和胰岛素抵抗。

如果将果汁与海鲜搭配，还会产生更多的问题，果糖进入人体后会加速合成嘌呤，而海鲜通常嘌呤含量较高，二者同时摄入过多易引起尿酸升高、痛风发作。

此外，海鲜富含蛋白质、钙、磷等营养，而有些水果 鞣酸 含量较高，当钙与鞣酸结合就可能形成沉积物，导致呕吐、头晕、恶心、腹痛等。因此，柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸较多的水果，以及榨成的果汁，都不宜与海鲜同时大量食用，至少要间隔2小时。

· 最 差 搭 配 NO.6 水果+蔬菜

是的！果蔬这样吃也有错

水果和蔬菜都是我们倡导的健康食物，但是，二者不能完全代替主食和肉类的营养。

少数人为了减肥，或者胃口不佳，就用水果和蔬菜替代主食，直接当作午餐或者晚餐，这种高果蔬搭配，容易导致蛋白质、脂肪、钙、铁、硒、淀粉等营养摄入不足。长期下去可能造成贫血、营养不良、低血糖、免疫力下降、记忆力减退、肝肾功能减弱等症。

减肥人士最好在此基础上补充些酸奶、鸡蛋或是肉类。

坚持做好这3点

三餐营养又健康

那么究竟怎样的三餐能做到营养又健康呢？

如果把我们的食物大致分为粮食类、蔬菜类和高蛋白类，那么确保每餐中每类食物最少都要吃一种。在控油、限盐的前提下，饮食质量也就提高了。

具体来说，就是以下几个原则：

● 主食多样化

精细米面普遍含糖量较高，可以多几样粗粮与其搭配，比如糙米、燕麦、荞麦、小米、玉米、山药等。

● 蔬菜吃够量

一餐摄入蔬菜的量，最好是煮熟后达到满满一饭碗的量才足够。

● 优质蛋白质不能少

每餐中最好要保证摄入一种优质蛋白质为宜。比如蛋、奶、肉等都是比较好的优质蛋白质来源。