居家臀腿训练，6个动作协调臀腿发展，改善身材比例练出健康体态
随着我们对自己身材的要求逐渐提高，越来越多的女士们开始了力量训练，其目的就是为了塑造身材的线条感，而在这其中，臀部训练则越来越受重视，其原因也比较简单，就是想要通过规律的训练来塑造让自己满意的臀部形态，让自己的身材的曲线感变得更加理想，事实也的确如此，在体脂率不高的情况下，饱满的翘臀所修饰的不仅仅是臀腿部的比例，更会让整个身材的比例变得更好。
在我们为了外形而训练之时，我们同样会收获外形以外的好处，比如这些训练可以起到稳定骨盆的作用，可以改善髋关节的灵活性以及稳定性，可以因此而减轻对于腿部以及背部的压力从而让身体更加健康，可以提高代谢来让自己更加容易地保持或减轻体重，等等，也就是说臀部训练对健康的意义则要远高于对外形的影响。
当然，对于进行臀部训练的年轻朋友们来讲，可以不会过多地去关注练臀对于健康的意义，而是重视于臀部的训练效果，也就是如何通过规律的训练让自己尽快地练出想要的臀部形态。不过此时要知道的是，臀部塑形可不是表面上的进行一些针对性的训练就可以达到目的，因为影响臀部外形的因素除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而我们要做的就是减掉多余的脂肪，然后再锻炼肌肉来塑造臀部形态。因此当自己的体脂率较高之时，减脂则是臀部塑形的第一步，然后随着体率的降低再将重点向臀部训练转移。
不过，在臀部训练过程中，想要提高训练效率，负重训练则是提高训练效率的有效手段，不过在这之前则要以提高自己能力为主，当自己可以容易地感受臀肌发力之时，当自重训练动作可以在保持动作质量的前提下比较容易完成之时，才能进入到负重阶段，当然如何负重则要根据自己的实际情况来决定。
因此下面分享一组使用哑铃与弹力带的臀部训练动作，这样可以让我们居家来完成它从而节省自己的时间，当然，如果自己能力还不足以负重之时徒手完成这组动作同样可以。
动作一：宽距深蹲
双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死
动作二：哑铃单腿直腿硬拉
双脚前后开立，重心落于前侧腿上，后侧腿伸直，脚尖触地，同侧手握住哑铃垂于体前，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持前侧腿伸直，屈髋向前俯身，至自己动作顶点
稍停，感受前侧腿大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起哑铃至身体直立
整个动作在保持背部挺直的前提下完成动作，起身时背部不要反弓
动作三：弹力带臀桥髋外展
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
在此基础上保持臀桥姿势，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双侧膝盖向两侧打开，至自己动作顶点并感受臀中肌的收缩
然后还原至臀桥姿势并下压臀部还原至动作起始状态，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作四：站姿弹力带左右平移
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向侧方移动一个体位，身体站稳后再反方向移回
注意保持动作连贯，在移动过程中做到由臀中肌发力来完成动作
动作五：站姿弹力带后抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，单脚站立支撑身体，非支撑腿保持伸直微微向后抬起，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定（可以一只手扶住固定物体来辅助完成），保持核心收紧，臀大肌发力带动非支撑腿保持伸直状态向后上方抬起
动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作六：跪姿弹力带髋外展
将弹力带固定在大腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝向侧上方抬起
至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
对于有基础的朋友们来讲，这组动作可以作为热身组来激活臀部肌肉，而对于基础薄弱的朋友们来讲，则可以使用这组动作来进行正式训练，当然无论是热身还是正式训练都要注意感受目标肌肉的收缩与伸展才能达到预期效果。所以在训练过程中要集中注意力去感受，而不是在表面上去模仿，如果作为训练组，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行