高效增肌训练方法：多做静力性力量训练，更快让你变强壮

肌肉增长的三要素是合理的训练，合理的营养，合理的休息时间是一个超量恢复亦称“超量补偿”。对于想增肌让自我变更强壮的瘦子，你需要心平气和的规划自己的健身计划。

锻炼、饮食休息选择合适自己的而不是一股脑的锻炼，吃增肌粉，这样一下生活习惯切换太多，会快速消耗掉自己的激情。难以坚持长久，等不到几个月后看到自己变强壮就放弃了。

充足的睡眠和健康饮食，增肌重点工程。每天保证能休息8个小时左右，会让你的肌肉增长增肌效果更好。 饮食上我们应该以免增肌未成身体反囤积更多脂肪。我们应该学会安排自己的三餐是低脂肪、高蛋白、复合碳水饮食这样标准健身餐。

做好这两项即便你锻炼少，身体也会很健康。锻炼期间，只顾着锻炼打卡，饮食休息没有做好。那么肌肉就不会增长，影响增肌的效果。让你变得更排斥锻炼。

增肌比减脂还要难，必须合理的安排增肌计划，才能更好的增肌。对于增肌训练我们不只是需要通过力量训练来刺激白肌纤维粗大，同时也要增强肌肉对重量的控制力。让自己并不是只增长肌肉维度还应该练力气。日常训练我们不只是坚持通过等张收缩动力性力量训练来训练刺激肌肉（针对一个固定的重量，即张力不变的情况下，肌肉不断收缩运动）。

等长收缩静力性力量训练也是我们的基础功课。等长收缩静力性力量训练的运动方式有平板支撑、马步蹲、靠墙静蹲、武术气功站桩不动的瑜伽等等，其特点是锻炼过程肌肉长度不变，肌肉的负荷张力在不断的增加。

锻炼过程中肌肉激活率为95.2％，而偏心锻炼的肌肉激活为88.3％，同心运动锻炼的肌肉激活为89.7％。静力性训练过程中肌肉紧张用力，肢体却静止不动，可以动员更多的肌纤维来紧张用力，对增强力量效果更是棒的。

既然选择了改变就要坚持，就不要半途而废。健身难以坚持下去是大家困惑。需要你把它当作日常生活的习惯，一段时间后你就会不觉的每天的完成自我的健身计划。3个月就能让你身材、健康、心理状态变的更好。

下面为大家分享一组静力性力量训练帮你锻炼全身肌肉群。建议每周锻炼2-3次，坚持1周你就能明显感受到自我力量在提升。

动作一：20-30秒 3组

动作二：20-30秒 3组

动作三：20-30秒 3组

动作四：20-30秒 3组

动作五：20-30秒 3组

动作六：20-30秒 3组

#增肌#