历时32年研究总结“抗炎食物”,每一口都在保护心血管!

2020年11月16日
来源:生命时报(ID:LT0385)

你吃下的每一口食物,都在悄悄影响着你的身体:血脂水平、炎症水平,甚至心脏病风险等一系列指标也会随之波动。

近日,发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上的一项新研究指出,饮食在炎症对身体的影响程度上,起着非常显著的作用。

具有较高促炎潜力的饮食,与较高的心血管疾病风险相关;而食用具有抗炎作用的饮食,则是降低炎症及预防心血管疾病的有效策略。

我们结合该研究并采访专家,详解饮食对身体炎症水平的影响,并教你通过食物给身体“消炎”。

受访专家

北京大学基础医学院免疫学系教授 王月丹

天津第一中心医院营养科主任 谭桂军

“促炎饮食”成心血管病推手

这项研究来自美国哈佛大学研究团队,研究人员分析了超过21万名参试者的数据,并追踪调查长达32年,每4年评估一次参与者的饮食情况。

在调整了药物、体重指数等影响因素后,研究人员发现:

  • 高糖、高油、高脂和富含红肉的饮食,会导致身体出现更多的炎症,并使人患心脏病的风险增加46%;

  • 食用红肉、加工肉类、动物内脏、油炸食品、精制谷物时,中风的风险也会增加28%。

相比之下,羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、芝麻菜等绿叶蔬菜南瓜、黄椒、胡萝卜等黄色蔬菜全谷物,咖啡,茶,核桃等,可以产生完全相反的影响,它保护人体免受包括白介素、趋化因子等炎症标志物的侵害。这些标志物与动脉粥样硬化、胆固醇等有关。

炎症在多大程度上影响健康?

有人认为发炎是“小病”,吃点药就好了。其实,炎症失控可能连累全身。

在一些重大疾病的发展过程中,炎症反应是其中一个重要的环节。当局部组织细胞受到损伤时,身体固有的免疫细胞就会被激活,释放炎症因子,并引起局部的炎症,这有利于提升机体局部抵御病原体。

但是,炎症若无法得到有效控制,就可能因防御过度,损害健康,以下几种病症和炎症关系尤为密切。

危及心血管

越来越多的证据表明,免疫系统的激活与慢性炎症,很大程度上促进了心血管疾病的发病机理。

免疫紊乱导致的炎症常常侵入血管壁内部,造成血管壁破损,在血管中形成斑块,甚至形成血栓。

诱发癌症

病毒感染是引发炎症的一大原因。医学界已明确,宫颈癌与人类乳头瘤病毒感染有关。另有证据显示,胃癌与幽门螺旋杆菌感染相关,鼻咽癌与疱疹病毒感染相关,肝癌与肝炎病毒感染相关。

损伤骨骼

炎症会阻止人体吸收钙、维生素D等构建骨骼的营养素,导致慢性疼痛,伤及关节。

焦虑抑郁

2015年一项研究显示,炎症会引发情绪低落、缺乏食欲、睡眠不佳等症状。先前的研究发现,抑郁症患者血液中的炎性蛋白含量较高。

6类食物有助「抗炎」

合理饮食有助降低体内的慢性炎症反应,以下6类食物有利于给身体消炎。

1

核桃

近日,一项发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上、涉及634名参与者的研究发现,核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

研究人员将受试者分为两组:试验组和对照组。试验组的饮食中每天添加30-60克核桃,并持续2年;对照组则不添加。

通过对比发现,相比于对照组,试验组受试者10种生物标志物中,有6种明显下降。

2

鱼类

欧米伽3脂肪酸有助抑制炎症,三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等富含此类物质。有慢性炎症的人平时可以适当吃一些。

3

粗粮

全谷物食品和未经过精加工的粗粮,消化速度慢,能防止血糖骤升,有助控制炎症。

全谷物包括小米、糙米等。一些优质豆类,如红小豆、绿豆、豌豆等,富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维,升糖指数低,有益抗炎。

4

果蔬

所有绿叶菜都富含镁元素,有利于缓解炎症。苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中,富含多酚类物质,胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素,这两种物质都有利于降低炎症反应。

建议每天摄入蔬菜300~500克,水果200~350克。

5

白茶、绿茶、乌龙茶等茶叶中富含儿茶素,有利于抗氧化和消炎。

6

一些调味品

生姜、大蒜、辣椒、肉桂等配料中,含有大量天然抗炎物质,如姜黄素,可以在做菜时适当放一些。▲

参考资料:

Jun Li et al.Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11

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