练瑜伽：1组序列12个动作，开肩又开髋，值得你反复练习！
好久没有给大家介绍过开髋开肩的序列了。今天发福利，给大家介绍一组开肩开髋同时进行的序列
废话不多说，直接进入主题。
1～2：穿针式～猫伸展式
四角板凳跪立在垫子上
吸气左手向前延伸，
呼气左手穿过右腋窝，掌心向上，左肩落地，
吸气右手向头顶的方向延展，进入穿针式
呼气保持。3～5组呼吸后反侧练习。
从穿针式回来以后，胸腔落地，下巴点地，双手向头顶的方向伸展。
在猫伸展式保持5到8组呼吸。
我自己练习的时候喜欢左侧穿针式，猫伸展式，右侧穿针式再回到猫伸展式。
3～4：鸽子式～弓式
在四角板凳的基础上，
弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧，
左腿膝盖脚背落地，
双手撑地，进入单腿鸽子式。保持5～8组呼吸，反侧练习。
注意前面的腿如果做不到小腿横放在身体前侧，可以把脚后跟往回拉一点，以骨盆端正，腰椎没有压力为准，不强求。
从鸽子式回到俯卧，双脚分开与骨盆同宽，
弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝
吸气，抬身体离开地面
胸腔打开，肩膀下沉，手脚对抗。
不要追求身体抬离地面的幅度，更关注脊柱的延展和胸腔的打开。
5～6：香蕉式～海豚式
仰卧在垫子，双手向上举过头顶
双腿移向身体左侧，右脚搭在左脚上
保持1～2分钟后反侧练习。
非常简单却又有效的伸展体侧的动作，
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地
屈手肘，手掌放面颊两侧
呼气，收核心，抬胸腔向上进入海豚式，保持1分钟左右。
如果有能力也可以手臂伸直，手掌撑地。
同样注意脊柱的延展，
7～8：龙式～方块式
弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖脚背落地
吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，手肘或手掌撑地
在龙式保持1分钟左右，换脚反侧练习。
注意依然要保持骨盆端正，脊柱平衡。
坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直
弯曲左膝盖，左小腿横放在身体前侧
弯曲右膝盖，右小腿叠放在左小腿之上
双手在臀部后方撑地。
如果膝盖离地面太高，可以用仰卧穿针式代替，或者在臀部和膝盖下方垫砖。虽然这是阴瑜伽的体式，也可以脚趾回勾大脚趾球向外推，启动一点力量保护膝盖。
9～10：单腿前屈～坐角式
坐在垫子上，骨盆端正，坐骨压地，脊柱立直，
双脚向两侧打开90度左右
弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧
吸气时脊柱延展，双手向上举过头顶
呼气，手臂带动身体，向右膝盖的方向前屈延展。
保持1分钟左右，换反侧练习。
我做这类动作的时候，喜欢先向正前方，然后向左，再向右，然后再回到正前方。双手在延展的同时，记住稍稍推地。
上一步的基础上，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚趾回勾。
吸气时双手向上举过头顶，呼气身体前屈，保持1～2分钟。
在自己能力范围内前屈，不要卷腹。
11～12：快乐婴儿长～休息术
仰卧，弯曲双腿，双膝盖落向双侧腰，双手抓住双脚掌
停留1～2分钟。
注意腰骶不要离开地面，肩膀放松。
松开双手，伸直双腿，进入休息术。
在这篇分享结束之前，分享@伊人老师的一句话：瑜伽练习，迂回前进，道阻且长
我们总说扭转体式，脊椎是螺旋向上。瑜伽的练习进步也是这样的，并不总是一直向前走，有时候你会觉得自己的练习毫无进展，甚至有点退步，不用担心，这是正常的，每一个停滞，每一个低谷，都会迎来一个新的台阶。你要做的就是默默的专注练习！
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