每天锻炼一小时|灵敏度不够？来一点训练

第二十六轮运动方案

大学体育教研室针对现有居家锻炼的条件，以体育俱乐部为出发点，打造独具特色的居家锻炼内容。在网球运动中，要求运动员在球速急剧变化的条件下能迅速表现出对动作的准确判断、灵活应变，快速敏捷的反应速度、高度的自我操纵能力以及迅速改变身体或身体某部位运动方向的能力。这些都是灵敏素质的表现内容，因此灵敏素质的提高与发展在网球运动项目中极为重要。 所以本周的练习主题是：敏捷梯练习，主要内容包括：

一、一字协调性训练

二、二字协调性训练

三、十字协调性训练

基础部分

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灵敏性训练意义

灵敏素质是协调发挥各种身体素质能力，提高技术动作质量和创造优异运动成绩的重要条件。它在各个运动项目中作用主要有以下两点： 　　

第一，能够保证人准确、熟练、协调地完成动作，取得优异运动成绩。

第二，能够灵活、巧妙地战胜对手，取得比赛的胜利。

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灵敏梯训练意义

1.敏捷梯能提高快速脚步移动能力；能提高身体的灵活性，平衡性和协调性。

　  2.敏捷梯的锻炼能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。能提高身体运动的节奏性。

　  3.梯子是最通用的培训工具，还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演练梯子，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。

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下肢协调性训练的意义

1.能提高人体基础运动能力，腿部训练是掌握其他运动项目的基础条件。

2.能促进身体灵活性，提高快速脚步移动能力、身体的灵活性、平衡性和协调性。

3.能提高身体运动的节奏性，增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。

4.能提高大脑认知能力及专注度，增加神经系统对速度和准确度的记忆，使大脑快速对周围的环境做出分子判断，身体本体感觉加强。

完整视频

灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现，是因为各专项的每一个动作都不同程度的体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。所以进行下肢的灵敏性练习，对网球技术的提高意义重大。

练习注意事项

不同的人，在锻炼过程中，都应根据自身身体状况，合理调整运动强度和数量，强身健体，预防损伤。在正式运动前，应做好准备活动，将身体状态调试到最佳。