为倒立准备的4个动作,练了一个月,小肚子没了腰腹线条也出来了
秋天到了,衣服越穿越多,肉可以挡得住了,对身材的要求没那么明显和迫切了;经过一个夏天的高温,秋高气爽,胃口也跟着大好,所以秋天是容易贴肥膘的季节,稍不留神,上半年的努力就白费了。
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给大家介绍4个动态练习,这4个动态练习,本来我们是为手倒立准备的,包括肩膀稳定手臂力量的加强,核心力量的启动,以及腿部力量的加强。这些都是手倒立必须具备的基础要素。结果练习一个月左右,虽然手倒力没有起来,但是腰腹力量明显加强,腰两侧变得紧致,马甲线隐约可见,而且手臂和腿部线条也有明显的变化。所以把这4个动作分享给大家,可以作为手倒的准备练习,也可以作为加强核心减脂增肌的常规练习。
动作1、下图
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这个动作非常锻炼核心,和手臂力量,同时也是加深前屈的好方法。
可以从平板支撑开始。
双手分开与肩膀同宽,
双腿伸直脚背压地
呼气收紧核心,重心前移,臀部向上,双脚向前滑动
吸气,双脚向后滑动回到平板。
在自已能力范围内重复
补充:不要光脚,穿上袜子,或者在脚下面垫一块小毛巾,光脚很难滑动,动作2、下图
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这个动作是动态的四柱式,除了锻炼核心以外,还可以锻炼肩膀的力量和稳定,
四柱式准备
呼气,弓背
吸气,回到四柱
在能力范围内重复。
要点:始终收紧核心,不要让腰腹力量松掉,不要让腰塌下来;双脚始终保持四柱的感觉,伸直收紧,脚后跟向后蹬;手肘压实地垫;上背部不管是向上弓背,还是回到四柱,都是在肌肉控制下完成的,不要耸肩。
动作3、下图
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船式本身就是一个非常锻炼核心的动作,动态的船式更是对核心的考验。
坐在垫子上从船式开始
呼气,抬背部和双脚向上。
吸气,回到低位的船式
在能力范围内重复。
要点:在这个动态练习中,一定要注意始终让坐骨压实地垫,而不要让重心向后或向前移动,如果你在做这个动态的练习中,臀部一直向前或者向后移动,就要检查一下自己的重心;起来的过程中,更多的用腹部力量,而不要用肩膀和腰椎代偿;也不要用惯性去完成这个动作。
动作4、下图
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动态女神式,锻炼腿部力量,特别是大腿内侧的肌肉力量。
双脚分开一条腿的距离,双脚掌外旋到自己的幅度,膝盖和脚趾同一个方向。
双手扶髋,脊柱立直,骨盆端正。
呼气,下蹲到大腿平行地面。
吸气,起身。
在自己的能力范围内重复。
要点补充:女神式我们说的比较多,第1个要点就是不能翘臀,一旦翘臀,压力就会被膝盖和腰椎代偿;把意识放在大腿内侧,你也可以一直把手放在大腿内侧,帮助提高大腿内侧的觉知。
最后,练习之前需要简单的热身;过程中自然呼吸或者用喉呼吸,特别强调不要用腑式呼吸;在保证体式正确的情况下重复,质量比数量重要
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