又到跑步好时节
“ 去年的2月，正是居家禁足的日子，转眼一年了。翻看以往的文章，就在2020年2月25日这天，写了第一篇关于居家训练科目的小文，把根据自己多年锻炼的经验总结而成、适合在居家条件下运动的方法，共享给大家......”
原文在这里：
《简单易行的防疫期间居家训练科目表（2020-02-25）》
那个时候，我所有运动的目标，都瞄准减脂减重。从2020年2月3日开始禁足算起，到2020年2月25日发这篇小文时为止，减重4.6斤，从2020年元旦算起，减重8.8斤。
从去年2月25日为起点，到7月份，又减重了16斤，就固定下来了。因为7月份以后疫情大大好转，禁足期结束，往后就不以减脂减重为运动目标，而改为以打有氧基础为追求了。
后来很多发在公众号里、自己体验行之有效的减脂减重居家运动方法，就是这样根据自己的实际经历总结出来的。
一、居家运动是减脂减重的好手段
这一年中写过很多自己的心得体会，并且对一些在瘦身领域里，容易被误解的深入人心的观念进行求证。有很多常识，道理是对的，譬如，较低强度燃脂效率高，但是因为强度小，如果再加上持续时间短，实际上总的效果是很微小的。
又譬如，高强度跑步燃脂效率低，但是因为它的练后超量氧耗效果好，所以，虽然在运动中的燃脂比例低，但总体却效果更好。
在我遇到来询问的运动爱好者，或者减肥爱好者，很多是对这些基本认识不清晰的朋友。所以，有的朋友每天慢跑30分钟，一个月看不到效果，就容易泄气。我说你每天把时间拉长到2小时（当然不建议那么长，只是为了显出效果来做放大）坚持一个月，就有效果了。
说一千道一万，所谓消耗，无非是一条，低强度配以较长时间，取得运动中燃脂量大，或者高强度、运动过程中燃脂效率低，但获得练后超量氧耗，来延长一天中的燃脂效果。
那种低强度配以短时间的，对健康一定有好处，但对减脂减重，几乎不起作用。
感谢公众号开了“专题功能”，我把跟瘦身有关的文章，整理在一个专题里。在阅读任何一篇文章的正文之后后，可以通过“前一篇”、“后一篇”来统一阅读。
譬如，下面这些，我都给归到了专题里。
......
二、室内室外与有氧无氧没有对应关系
很多人一说室内练习，马上联想到力量练习，力量练习，马上联想到无氧训练。
同理，一说到街上跑步，就认为跑步是有氧运动。
其实不然。
力量训练、徒手训练，可以是无氧（如快速波比，负重深蹲，大重量哑铃、杠铃，极速冲拳），也可以是有氧或者混氧（小重量哑铃操，慢节奏开合跳，轻度冲拳等）。我自己试过，以冲拳这个动作为例，心率可以保持在110的轻度，也可以飙升到150以上的中高度，并持续上升，完全看冲拳的频次。
跑步也一样。如果以自己的储备心率1区来跑，是有氧，2到3区逐渐进入混氧，储备4区就进入无氧区了，储备心率5区，那就是“要死要活”区了。
有氧训练，有助于提升心肺功能；无氧训练，有助于提升力量，增加肌肉。
三、有氧无氧对身体健康都不可缺少
我前不久听广播时，接收到一个新知识：
力量型无氧训练，对于心血管健康的作用是很小的，甚至对于保持血管的柔软还是有不利影响的。但是我们知道，力量性（抗阻性）的运动，对于骨骼生长，抵抗骨质酥松又是非常重要的。甚至特别提倡中老年朋友要进行必要的抗阻性练习。
因此，我在以往的文章中，也提出过一个主张：跑步的人，要穿插做力量性练习，喜爱在健身房撸铁的人，也要每周跑跑步。
穿插跑步的撸铁者，与不跑步的撸铁者，从走姿上一眼就可以看出来。纯做器材健身的朋友，走姿有一种特别的“沉稳感”。而跑步的健身者，步态比较轻灵，双臂摆动更加协调。
年轻时在学校武术队里集合队员们训练时，总是会穿插一部分跑步（练前练后）。跑步好的队友，动作更协调，做起动作来更轻盈。他们在对抗项目的技术动作中，柔韧也更加好些。
四、对于有志于跑得更远更久的人来说，避不开有氧基础
我过去从来没有报名过马拉松，水平太差，报不上。去年国庆自己跑了一场，途中只带了一瓶600毫升的“佳得乐”，短裤兜里装了10粒葡萄干，两片全麦面包。
那次是用手表的光电心率，途中心率数据显示奇高，但身体感觉非常轻松。
由于是小白，不敢过于努力，所以，平平稳稳地跑完全程。并且回家后做饭，买菜一点不耽误，完全没有体验到正式比赛中选手们经常遇到的各种困难，没有体力撞墙这一说。更没有跑完就无法走路了那种情况。
我把自己的体验跟大神做了交流，大神说，那说明你跑得还是比较从（散）容（漫）的。你的有氧基础比较牢固。
这引发了我去用心电心率带为基准，测一下自己的有氧基础的念头。
到一个运动数据分析平台上，用匀速90分钟的成绩去测了一下，得到的结论是，有氧基础状态优越。
下面这个短视频建议看完，对本次测试的数据有比较清晰的解读。
这个事件也催化了我经常向大伙鼓吹的两个观点：
1、跑步时尽量用心率带，尤其是天冷时，并且写了好几篇文章来鼓吹；
2、如果你想跑得远，跑得好，有氧基础是始终逾越不过的一个基本功。
五、又是一年春来到
最严寒的季节已经过去了。就北京来说，最冷的那一天，也被我记录下来了。
很多年前，在寒冷天气猛烈奔跑，疏于保护，落下慢性支气管炎。而过去几年中，一到冬天，就被这个万恶的慢性支气管炎折磨得痛不欲生，不小心就引起急性发作。在最近的两个冬天，我都控制住了自己不要在清晨去户外跑，而改为相对暖和的中午跑，或者干脆改为室内运动。------朋友圈里铺天盖地的“战寒冬”的先进事迹，我都当没看见，免得自己受刺激。
春天到了，早两天在北京街头已经见到穿T恤的小姑娘了。
毫无疑问，春天适合跑步。但是春天在户外跑步，也要注意：
1、乍暖还寒。特别是早晚与日间温差大，外出需要保暖。特别适合穿羽绒背心，保护前胸后背的温暖。
2、跑前热身。毕竟身体还是跟冬季一样的状态，不可能像夏天那样肌肉的黏性小，容易活动开。所以，春天运动前的热身，跟冬天一样重要。
3、练后迅速换干。我遇到过几个跑友同事，在热天的时候，跑完步全身大汗，让身体自然蒸发干，湿漉漉的衣服裹在身上。如果说夏天时这样搞法勉强凑合（我也反对），春天则绝对要注意。因为春天不像冬天那么冷，你让他裹着湿衣服，他也不干，而春天容易疏忽。春天虽然回暖，但也不能搞自然蒸发这一套。
4、花粉。我有个朋友花粉过敏，到春天就要逃离北京。对于过敏体质的朋友，春天可能是一年中最不适合户外跑步的季节。
5、补水。春天干燥，甚至比夏天还更干燥，运动后需要及时补水。
说到补水，有个小观点。很多人以为不出汗，不排尿就是没有失水，我感到这种观点太奇怪。人无时无刻不在散发水分，无论是口鼻呼吸，还是皮肤呼吸，都在消耗水分。即使以出汗来说吧，在干燥的季节，并非不出汗，而是汗一到达皮肤表面就被蒸发了，感觉干爽而已，怎么能说不出汗就是不失水分呢？
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