训练腿部肌力 一起来试试「米字蹲」~

一般的蹲马步只会练到大腿前侧的股四头肌，今天要介绍的「米字蹲」，却是除了股四头肌之外，还能练到全面性的腿部大小肌肉群，同时达到舒展拉筋的效果，包含随着年龄增加而逐渐僵硬的大腿和小腿肌肉群，甚至同时能训练到韵律感以及平衡感，米字蹲是追求健康又爱骑车的车友们，一定要尝试的居家训练招式！

▲移动脚往前伸出，腿伸直，脚尖翘起，膝盖下压。

米字蹲的姿势分为站立脚（固定脚）以及伸出脚（移动脚），首先站立脚的部分，在蹲下时，膝盖不可超出站立脚的脚趾，才不会让膝盖承受压力，蹲下的感觉是臀部往后蹲坐，且浅蹲也就够了，不一定要深蹲。

▲站立脚的膝盖超出脚指，易伤膝盖。

▲站立脚的膝盖不可超出，才不让膝盖受力。

伸出脚的部分，当往前伸出时，要将腿伸直，脚尖翘起，膝盖下压。脚尖翘起可收缩小腿前面的胫前肌，同时放松小腿后面的比目鱼肌及腓肠肌；膝盖下压、腿伸直，则更拉开大小腿后面肌肉群，尤其舒展大腿后面的股二头肌。而当伸出脚往后伸出时，一样要腿伸直，并将脚尖碰地、脚跟压地、膝盖挺直，也是舒展大小腿后面的肌肉群，尤其是阿基利斯腱。

小腿前面的胫前肌和小腿后面的比目鱼肌及腓肠肌，是离心脏最远程的肌肉群，血流容易滞留，经常需要去动动它们，除了促进小腿部的血流之外，更重要的是热络脑部神经与远程小腿部的神经的联系，才能远离痴呆。还有随年纪增长，胫前肌反应迟顿，走路时，脚尖忘了翘起来，造成绊倒前伏。

米字蹲的训练时间可选择慢版及快版，慢版的话，脚伸出后停顿 5 至 20 秒，并在起立收脚后休息 2 秒；快版则是伸出停顿 1 秒，起立收脚休息 1 秒，要记得动作必须是缓慢的。而初练者或膝盖曾受伤的人，以不蹲超过5 秒为要。腰部尽量朝向正面，蹲下之同时，双手左右平举，以求平衡，顺便活动上半身的肌肉群。动作上求慢不求快，但求正确。呼吸的控制要领，慢版蹲时不憋气，边呼边数 5 至 20 秒，快版则蹲下长呼，起而吸满。

▲移动脚脚尖翘起，收缩小腿的胫前肌。

▲移动脚往后伸出，腿伸直，脚跟压地，膝盖挺直。

▲移动脚脚跟压地，膝盖挺直，舒缓小腿后面的肌肉群，以及阿基里斯脚跟腱。

动作的要领记好后，接着要来说明米字蹲的「米」由来何自，施行米字蹲时，先在地上画个米字，并站在中间的横杠上，米字蹲的位置及动作顺序，就像是时钟的指针，站立脚如时针，站在圆心上，而伸出脚如分针，顺时钟伸出点地，就像是停在时间 6：00、6：07、6：15、6：22、6：30、6：37、6：45 一样；然后再逆时钟从 6：45 回到 6：00，总共 14 蹲。接着就按相同要领换脚蹲，做完逆时钟及顺时钟，左右两边全部做完共 28 蹲。

图、文◎KHS单车学校谢正宽 绘图◎Candy