减少肩背训练损伤,全方位激活肩袖肌群!!

许多练习者,在训练后,总感觉肩背不舒服,想想自己的训练过程,也没有什么不对地方,为什么会出现这种情况呢?

主要原因是你在热身的时候,只是采用了跑步的方式,而没有有效的激活肩袖肌群。

肩袖肌群,属于上背肌群,是链接肩胛骨和肱骨的一组肌肉,是与肩关节健康息息相关的肌肉,它分别有冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌四块肌肉组成,它像袖子一样包裹着我们的肩关节。

其中冈上肌止于肱骨的上方,它负责肩关节的外展;冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方,它主要负责肩关节的外旋;而肩胛下肌止于肱骨前方,它负责肩关节内旋。

肩袖肌群虽然是小肌肉群,并非主要的力量来源,但他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

而我们上半身的健身动作,离不开负重通过手臂带动与身体相连的肩胛骨运动来完成,而肩袖肌群对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用,在运动过程中,使用频率非常高。当你热身时,没有有效的激活肩袖肌群,在你在负重训练时,很容易导致肩背部的训练损伤。

全方位激活肩袖肌群的方法

以下每个动作做2组,每组20个。

1、站姿绳索肩外展

侧向滑索架。调整滑索的高度在腹部左右,将手透过身体前方并握住把手,手指朝向滑索。保持肩部,髋部与腿部成一条直线,以右侧为例,右手屈肘成90°,尽量保持大臂贴紧身体,再对抗弹力绳做肩关节外旋的动作。当你打开到最大活动范围后,在稳定控制之下恢复到开始位置,完成一组后再重复另一只手。

2、站姿绳索肩内收

同站姿绳索肩外旋,以左侧为例,左手屈肘成90°,尽量保持大臂贴紧身体,再对抗弹力绳做肩关节内旋的动作。

3、弹力带肩外旋

选择一根较轻阻力的弹力带,然后挂起,高度约和肩膀同高。然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起,大臂平行地面,大小臂角度约为90度。启动肩膀向上旋转,直至前臂和躯干在同一平面。

4、古巴旋转(包括外旋、内旋)

手持哑铃,没有哑铃可以用装满水的矿泉水瓶代替,掌心向前,肘关节保持90度,手臂与身体处于同一平面。上臂始终保持与肩部呈直线状态,旋转肩关节,直至小臂朝向地面。

5、弹力绳上举(综合性动作)

面向滑索架。站姿,调整滑索高度在底部,腹部收紧,保持躯干稳定。以右侧为例,手臂伸直,置于左髋前侧,呈内收、内旋状态。然后手抓弹力绳往上做一个前屈、外旋的动作。此动作也可由对角的脚踩住弹力绳来完成(右手左脚, 左手右脚 ),但男性不推荐这样做,原因就不说了,自己想想。

好了,今天内容就到这了,感谢您的收看,如果您喜欢小鱼的这篇文章,还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦!
(0)

相关推荐