背部紧致身姿挺拔是年轻的表现，4个动作锻炼背部，保持年轻体态
随着年龄的增长，我们不仅会面临各种健康问题，还会面临体型体态的变化，到了中年以后，我们的身姿就会不再像年轻之时那么挺拔，我们的身材也会失去紧致，不但容易变胖，皮肤还容易变松弛，整个体型就会变形走样，但是这种现象并不是必然的，虽然说衰老是自然规律，但是我们依然可以通过自身的努力来放缓衰老的速度，尤其是我们的外形，我们完全有能力让它保持一个年轻的状态，让自己在中年以后依然保持着挺拔的身体与紧致的身材。
当然，无论处在什么样的年龄阶段，我们都会希望让自己有一个相对较好的身材，这一点对于大龄朋友来讲则更加重要，因为好的身材会让他们看起来更加年轻有活力。而要做到这一点，除了要保持着良好的生活作息习惯以外，坚持运动健身则会起着非常重要的作用。一方面运动健身可以对健身带来各种积极的影响，另一方面，运动健身可以帮助我们减轻与控制体重，可以帮助我们有一个紧致有线条感的身材。
还有一点就是，即使是已经步入中年，也不要被自己的年龄打败，中年并不是一个可怕的年龄阶段，40几岁的年龄其实不算大，如果我们适当地关注自己，同样可以拥有一个好的身材，关键在于自己要不要去努力，努力了能不能坚持下去。当然，在努力过程中，除了合理的饮食以外，一定的塑形训练则会起着重要的作用。因为这些训练可以锻炼自己的肌肉来增加肌肉量，可以改善局部的不足从而让身材更好，可以改善体态问题从而让身姿挺拔，等等。
那么，在全身各个部位的塑形训练过程中，有一个部位需要我们给予特别的关注，这个部位就是背部，紧致的后背会让整个身姿挺拔有型，从而让自己看起来更年轻，相对发达的背部肌肉可以改善含胸驼背以及双肩内扣的体态问题，还可以缓解腰酸背部以及颈部不适的健康问题，等。但是这个部位却总是会受到忽视，因为相比腰腹部以及臀腿部而言，背部所处的位置会降低它的存在感，这一点也是我们要关注背部的原因之一。
因此，在自己的日常训练过程中，对背部应该给予较多的关注，另外，背部训练也并没有自己想象中的困难，一些简单的动作同样可以达到目的，当然，前提是自己要长时间的坚持，所以，下面分享一组居家背部训练动作，我们使用一条弹力带就可以完成训练，所以也比较方便简单。
动作一：站姿弹力带上背部伸展
双脚分开约与肩同宽站立，挺胸收腹，将弹力带从背部绕过，双臂前平举，双手拉住弹力带两端
保持身体稳定，双臂以及肩部向前推，同时上背部向后弓起， 使上背部以双臂形成对抗的力量
动作顶点稍停，感受背部肌肉的牵拉，然后慢慢还原，放松背部肌肉
动作二：站姿弹力带肩胛下拉
将弹力带中间部位固定在高度，面对弹力带调整好身体位置，双腿微微分开站立，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手握住弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力肩胛骨后收，带动双臂保持伸直状态拉动弹力带
至自己动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作三：俯身弹力带划船
双脚分开约与肩同宽站立，双脚踩住弹力带中间部位，双臂垂于体前，双手拉住弹力带两端，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，屈髋微屈膝向前俯身，然后保持背部挺直，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉动
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：坐姿弹力带划船
坐在瑜伽垫上，双脚向前并拢伸直，双脚踩住弹力带中间部位，上半身微微后倾，背部挺直，腹部收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向后拉动弹力带
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
注意事项：
熟悉动作要领并有效热身以后开始训练，在训练过程中，以保证动作质量为前提，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而让每一次动作都有效。
每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后做好拉伸来帮助背部肌肉放松。
规律的背部训练可以让背部紧致有线条，但是想要通过训练达到理想的效果，前提是有一个较低的体脂率，因为在比较胖的情况下，背部的脂肪也会比较多，此时进行背部训练，即使有效果也会被脂肪所遮盖。所以如果自己的体脂率比较高，就应该先以减脂为主，辅助背部训练来进行。
作者：十月知行