一周健身计划怎么安排?

安题主的训练,分化一下计划,可适用于6~10周,部分运动解释起来麻烦,配有图;

动作标准与否,不明之处,就搜搜咱们万能的头条!

周一:胸+肱三头肌,

有张瑜伽垫就可以训练,组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内,(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要!!集中注意力!每一次全程动作保持2秒下放,1秒停顿,2秒举起!宁轻勿假,各动作如果做不到10下,减重! 如能轻松达到12下,加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组,小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准,窄距,宽距,上斜(手放高),下斜(脚放高),各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇,重复3组

④哑铃推胸(5kg)两手相对,两哑铃相碰,置于胸缝中间推,3组×10~15次

2:肱三头

⑤哑铃窄距卧推(和上图推胸相似,但两哑铃不相碰,保持与肩同宽即可)3组×10次

⑥哑铃臂屈伸(双手,左、右单手都可)3组×12个

⑦板凳臂屈伸3组×12个

周三:背+肱二头肌

1:背

①哑铃硬拉(哑铃最大重量)5组×12~15次

②双臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次

③单臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次

④引体向上3组×力歇

(家里的仰卧起坐板是不是能做成斜板划船?)

是不是还可以做山羊挺身?题主自己开发吧!

肱二头

⑤哑铃弯举

⑥集中弯举

⑦锤式弯举

⑧单杠二头反弯举(引体向上顶端,下放至手臂成90度,用二头肌对抗自重,坚持越长时间越好)

周五:肩+腹

肩:3~5组×15~20次

①哑铃俯身飞鸟(小重量)

②哑铃推肩(可大重量)

③哑铃侧平举(适量)

④哑铃前平举(适量)

⑤弹力绳面拉

腹肌:

⑥腹肌轮:3组×10次

⑦仰卧板卷腹3组×10次

⑧单杠悬挂举腿3组×8~10次(推荐,练腹动~No1)

周六:腿

①哑铃高脚杠深蹲

②哑铃分腿蹲(保加利亚蹲)

③哑铃前箭步蹲

④哑铃后箭步蹲

⑤侧蹲

训练后一小时后的乳清蛋白粉,碳水化合物(各种谷豆类,薯类,蔬菜)牛肉,鸡蛋一定要补充,睡眠也至关重要!

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