运动训练方法：训练课中热身的意义与方法

从营养学的角度，我们建议客户要重视早餐的营养搭配，并强调作为一天的开始，早餐的营养对健康的重要性。而在训练课中，热身就像早餐一样重要。他对于训练效果和训练的安全性等方面都起着不可替代的作用。

一、有效的热身活动的益处

每一个客户，无论其年龄和体适能水平如何，在其每一次训练课的开始阶段都需要作适当的热身运动，这对保证训练的效果是非常重要的，合理的热身运动能够在生理和心理上产生良好的作用。下面列出了热身运动的益处和基本原理。

1、逐渐提高肌肉的温度。原理：减少肌肉和关节受伤的可能性，增强肌肉的收缩力和收缩速度。

2、增加神经转换速度和提高运动单位的募集程度。原理：热身使得神经冲动的速度得到提高，这就保证了肌肉收缩的速度、力量和肌肉间的协调性。

3、使身体能够有时间调节血流，使身体血流重新分配。原理：热身运动时身体需氧量逐渐提高，从而使呼吸—循环系统有时间适应身体的需要，增加血氧供应。

4、防止过早出现疲劳。原理：热身运动能够使身体能够有时间摄取和为身体各组织以适当的速度输送更多的氧气，同时避免了由于血乳酸的过早堆积带来的负面影响。

5、使身体的需氧量逐渐地提高。原理：从静止到热身运动，身体的需氧量逐渐提高，减少了心血管系统由于剧烈缺氧而产生的强烈的应激反应。

6、在热身运动中，客户的某些身体情况可以得到及时地反映，保证了训练的安全性。原理：客户当天的身体状况可以在热身运动中有所反应。特别是在运动负荷逐渐增高的过程中。

7、使客户能够有时间从精神上做好运动的准备。原理：参加俱乐部训练可以使客户能够从每天紧张的工作中解脱出来，将精力集中于眼前的运动中。热身运动可以使他们有意识地做这样的心理调节。

8、热身运动的过程也是教练与客户进行交流的良好时机。原理：运动训练课往往是严肃的和持续进行的，因此，教练可以利用热身运动的时间对客户进行一些注意事项和本次可训练主要目的的教育和说明。

一些教练习惯于把伸展性练习作为热身运动的内容，但在大多数情况下，这样做是不必要的。如果这样做，也需要在一定的热身运动之后，这样才不会导致肌肉或关节的损伤。

二、热身运动效果的观测

热身运动过程中，教练可以观察客户的心律、血压、呼吸频率和体温来了解热身运动的效果。正常情况下，随着运动的继续，这些指标都在逐渐升高。教练可以通过这些指标的变化了解到热身运动设计的合理与否，并在一定程度上了解客户身体对运动的反应以及客户的运动兴趣和动机的变化。

三、有效的热身运动设计的要素

热身运动中，客户的心律、血压、呼吸频率等都应当是逐渐提高，这是由于运动负荷的逐渐提高引起的。为了保证运动训练的有效性和安全性，教练必须控制热身运动中的负荷递增形式，而且，应当对每一个客户作出个性化的热身运动计划。设计热身运动时，应当考虑客户的体适能状况、训练目的和本次训练课的训练内容等因素，而直接影响运动负荷的元素包括：

1、运动强度：热身运动中的运动强度应当控制在中下水平，可以用心律来检测。一般应使客户的心律在安静时心律的基础上增加40—75次/分。

2、运动时间：热身运动时间应当在3—5分钟。新参加训练的客户可以稍微延长一些。

3、运动内容：一般包括关节大幅度运动；持续性运动；节律性运动等。同时可以做一些心理训练。

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