【心理学科】转换情绪的15个有效策略

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【心理学科】

转换情绪的15个有效策略

　　【导语】

    在你活着的每一刻都可以选择自己想要的感觉。你可以掌握转换情绪的技巧，藉此开始创造新习惯。当你真心准备要转换到一种更好、更正向的情绪时，你可以运用几种策略（单独运用或一起运用），这些策略会非常有效地帮助你转换情绪。

　　我们先来看看转换过程中的这三个步骤

　　步骤一：观察

　　情绪转换的第一个步骤就是拒绝令人泄气的感觉，但除非你观察到这个现象，否则无法做到拒绝它。你必须知道自己处在负面（或漠不关心）的状态里。

　　如果你能够觉知到自己的负面情绪，要跳脱负面情绪就会容易许多。

　　步骤二：决定

　　无论什么时候，你都可以选择：想继续保持原来的感觉？还是想转换你的感觉？

　　你此刻的情绪状态不一定代表你下一分钟的情绪状态。同样的，你昨天的感觉不一定等于你今天的感觉。做出你自己想做的转换。

　　步骤三：转换

　　只要你选择转换情绪，就可以立即转换。无论你体验到的负面感觉多么强烈，愈常练习观察、决定、转换，就愈快能够转变到正向的情绪，因为你已经创造了这种健康的习惯。

　　情绪转换的15个策略

　　有不少有效的策略可以让人立即转换到正向情绪，而且成效卓着，所以如果你只熟悉其中一、两种，我鼓励你也试试其他策略，甚至可以一次使用一种以上的策略。

　　转换策略1：放慢呼吸

　　研究显示，当你放慢呼吸的速度，深深、慢慢地吸入氧气，中和了负面情绪的身体症状，如快速心跳、压力荷尔蒙的释放（包括肾上腺素和可体松）、（当然）还有呼吸又浅又急。你让自己的身体平静下来，这样比较容易转换到平静的正向情绪。

　　转换策略2：离 开

　　当我感受到负面情绪时，我发现走到外面或走到另一个房间有助于跳脱当时的情境，甚至有助于跳脱周遭环境里的有毒能量（无论是由我或别人所制造的）。场所的改变可以提醒你，你的情绪由自己掌控。

　　转换策略3：自然冥想

　　我最喜欢的转换策略之一是由我的客户强．米查和他的伙伴R.G.创造的。他们建议你走到户外，盯着树上的叶子看一分钟。让自己完全投入，观察叶子的活动。试试看，你会很讶异这套策略带来的平静效果有多大。你也可以看着湖面的波浪，或是坐在海滩上凝望大海。

　　转换策略4：迷你型冥想

　　冥想并不需要枕头、特别的服装、祈祷文或是完全的安静。无论你身在何处，都可以进行短暂的冥想，即使塞在车阵当中、身边都是喇叭声也可以冥想。你要做的就是闭上双眼，深呼吸，让自己和心中的想法分离。

　　过一阵子，你会感觉身体和头脑都平静多了。接下来，你可以问自己：“我现在要选择感受什么样的情绪？”然后自己创造那种感觉。

　　转换策略5：运用幽默感

　　幽默感就像放慢呼吸一样，对身体有实际的影响。当你大笑时，会释放名为脑内啡的荷尔蒙到血液里，这有助于提振心情。许多研究显示，笑确实能够帮助身体恢复健康。

　　转换策略6：“弹”离负面情绪

　　在手腕上套一条橡皮筋。当你发现自己体验到负面情绪，或是正在制造你知道会导致转换成愤怒、挫败或悲伤的想法，请拉那条橡皮筋弹一下自己的肌肤。那样小小的疼痛感会提醒你做出不一样的决定，并选择正向的思维和情绪。用橡皮筋弹过自己后，立刻想：“好吧！那样的情绪够了。现在我要选择感受什么样的情绪呢？”这么做会帮助你打断与破坏性思维和感觉的联结。你能真正避开负面的情绪，因为你已经训练自己的心“弹”离负面情绪。

　　转换策略7：创造口头提示

　　运用口头提示提醒自己能够摆脱负面情绪（而且想这么做），效果也不错，因为你会在那个提示与调高命运开关控制杆的正向行动之间创造出一种连结。你可能会说：“那样的情绪够了！”“暂停”“弹离负面情绪”“停！倒带”，或是其他和橡皮筋弹手腕有同样效果的简单说法。

　　转换策略8：动起来

　　运动可以帮助你降低目前的压力，甩掉任何担忧和焦躁，抛开负面情绪。有些人喜欢跳跃运动，或是肢体伸展，好让心智停止制造负面思想，身体不再释放压力荷尔蒙。

　　转换策略9：照顾自己的身体

　　当你疲倦或吃得不好，又忽略身体要你好好照顾它的信号，要转换到正向情绪就困难许多。如果你感受到负面的情绪，请注意是不是饿了、累了、疼痛，或是身体不舒服。拒绝你的负面情绪，但是别忘了也要照顾自己身体的需求。

　　悲伤或无精打采等负面感觉，有时会完全掩盖住身体极不对劲的恐惧。压抑自己的局促不安以及不理会身上的病痛是非常不健康的。在身心两方面，请诚实面对自己的感觉，面对身体的需求和你的情绪状态。

　　转换策略10：利用正向的音乐

　　聆听使你觉得积极正向的音乐是改变情绪的绝佳方式。你可以选择尤其有助于连结特别情绪（例如自信和信心）的任何音乐。现在比以前更容易准备属于自己的音乐，无论去哪里，都可以轻松地带着这样的音乐合集，在电脑、汽车音响或个人音响播放。你可以准备一份上班前用来增强自信的音乐，另一份音乐则在回家的路上听，以便转换成喜悦和爱的感觉。

　　转换策略11：连结态度正向的人

　　朋友帮你一些小忙，会更容易连结某些正向情绪（例如灵感与和谐）。当你很难调高正向情绪的音量时，你可以打电话、写电子邮件、传送即时讯息，或是找某位你知道能帮助你转换情绪的人闲聊。到处都找得到乐观的人，尤其现代科技这么发达。

　　转换策略12：运用你的想像力

　　若要调高某种情绪的音量，就必须真正体验那种情绪。就某种程度来说，这是行动的艺术。在创造情绪的过程中，要尽量真实，只要运用想像力，就可以加强情绪的强度。宇宙会回应你传送出去的心灵感应，因此，如果你觉得发达，宇宙就会为你呈现富足。就像我走进我的梦想之家，亲身体验一切，就有助于创造真正拥有这个家的情绪状态。

　　转换策略13：运用你的记忆力

　　如果你回想起童年时曾感觉到某种特别强烈的正向情绪，不妨透过记忆重新创造出来。重新连结当时的那个你和你当时体验的一切。反问自己下列问题：

　　我想体验哪一种情绪呢？

　　我一生中何时感受过那种情绪？

　　尽可能找个安静的地方，闭上眼睛。缓缓深呼吸，在心中重播当时的场景。重新连结那种正向的感觉，同时紧握住它。请记住，你还是同样一个人，只要你愿意，随时都可以感受那种情绪。

　　转换策略14：伸出援手

　　当你感觉到自己的正向情绪处于低档，或是反而感受漠不关心或负面的情绪，伸手协助他人是一种转换心境的好方法。当你选择付出慈悲，无论那个行为多么微小，都会创造出爱、喜悦和同情的感觉。

　　转换策略15：用正向思维替代负面思想

　　改变思维是另外一种转换情绪的好方法。因为你的感觉经常是被有意识或甚至无意识的思维所驱动。同样的，别忘了可以转变情绪的“观察、决定、转换”法。

　　无论你正在体验什么样的负面感觉，先观察，但是也要注意可能会驱动这些负面感觉的任何思维。请反问自己：“为什么我会有这种感觉呢？我正在想什么？”这么做就更容易将任何隐藏的毁灭性思维找出来。一旦你好好观察这些思维，就可以有意识地决定拒绝它们，选择感受比较好的情绪，同时转换过去。

    ——《秘密没说完的事，如何拥有好的情绪》佩姬·马克尔