全方位开髋动作和腿部拉伸动作合集（精准动图教学版）
在开始之前说几点注意事项
1、老生常谈的问题也是我们强调最多的问题，循序渐进的练习，在自己的身体条件内做到自己的位置就可以，随着练习时间的加长，你自然会做到跟萌妹子一样，甚至比示范的软妹子做得更好。
2、这是一组完整的开髋和腿部拉伸练习，可以一个动作左右各做一遍，然后再做下一个动作；也可以串联起来，一侧做完再做另外一侧
3、保持的时候，可以自然的呼吸，也可以腹部呼吸，把气息带到身体紧张的部位
4、这组动作可以作为日常练习，也可以作为运动后的拉伸。可以一整套练习，也可以有针对性的选择其中动作练习。
闲话少说，下面正式进入动作分解
动作1、下图
双脚分开一肩半宽，
脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向
吸气延伸脊柱，
呼气身体前屈，双手落地。
最少保持10秒。
补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。
动作2、
在原来的基础上，
身体向左侧扭转，双手抓住双脚脚踝。
同样最少保持10秒
然后反侧练习。
下图是萌妹子给出的两种不同难度，仅供参考，在你自己身体条件允许的范围内练习，当然如果抓脚踝都比较困难，你也可以在手下面放瑜伽砖
动作3、
两次都练完以后重新回到中立位
双脚掌向两侧打开。
最少保持10秒。
打开的幅度，根据自己的情况来，一定要注意膝盖对着脚趾的方向，不要内扣。
动作4、
坐到垫子上，
左腿伸直，脚尖绷直。
右腿弯曲，脚掌放在左大腿内侧。
吸气，脊柱延伸，
呼气身体前屈，双手握左脚脚踝
保持最少10秒
10秒以后可以把脚尖回勾同样的姿势，再保持10秒。
动作5、
双腿保持不动
吸气延展脊柱，
呼气身体向右膝盖的方向前屈
最少保持10秒。
同样的在这儿你也可以先做脚尖绷直10秒，再做脚尖回勾10秒
动作6、
左腿保持不动，
曲右膝、髋外展，右脚放在右臀外侧
吸气延伸脊柱，呼气身体向左腿的方向前屈
最少保持10秒。
注意观察图片中，调整右髋向下的动作。
动作7、
吸气起身
呼气身体向右用膝盖的方向前屈
最少保持10秒。
如果做不到没关系，一点都不能前屈的话，那就身体向膝盖的方向扭转保持，不要前屈
动作8、
双腿收回来
曲双膝，脚掌相对，双手握住双脚脚踝。
保持最少10秒。
让膝盖大腿自然的向地面沉
注意看一下双脚脚后跟是不是对齐。
动作9、
双腿保持刚才的姿势不动。
双手向下按双膝盖。
最少保持10秒。
双手向下按膝盖的时候，可以双腿放松，也可以让膝盖和手对抗，手向下按、膝盖向上用力。很多时候都可以把这种抗阻训练带到我们练习中。
动作10，
双腿伸直，绷直脚背。
吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶
呼气身体前屈，
最少保持10秒
动作11、
同样的动作，脚尖回勾，
再保持10秒。
你也可以不用起身，直接调整为脚尖回勾。
看看人家的细节，是髋关节向前屈，同时膝盖窝是离开地板的，脚后跟向外蹬。脚掌几乎垂直地面，很多人在做脚尖回勾的时候，就把脚趾勾回来，脚掌还是向前倾的
动作12
躺在垫子上，脚尖绷直
曲右膝，大腿靠近腹部
双手抱右小腿前侧，
最少保持10秒。
动作13
在上一步的基础上伸直右腿。
双手握右腿脚踝。
右腿拉向身体。
最少保持10秒。
我知道，可能很多人在这儿都没有办法做到软妹子的示范程度。不要着急，也不要灰心，罗马不是一天建成的，身体的柔韧性也不是一天就可以练成的，但是你已经开始在练习，这就是进步和成长，就是已经踏上了通往罗马的路上。既然已经在路上了，目标总是越来越近，是不是？
动作14
屈左膝脚掌踩地。
屈右膝，右脚掌搭在左大腿前侧。
双手十指相扣，从左大腿后侧环抱左大腿
最少保持10秒
动作15
弓步
左腿弯曲脚掌踩地，左小腿垂直地面
右腿伸直，脚尖点地。
保持双臀在一个平面
双手在左腿两侧撑地
最少保持10秒。
动作16，
在上一步的基础上。
右膝盖落地，弯曲右腿
左手抓住右脚踝
最少保持10秒
可以在膝盖下方垫毛巾。
动作17
在上一步的基础上，放下右小腿脚背落地
重心后移，伸直左腿，脚尖回勾
延伸脊柱身体前屈
最少保持10秒
注意双臀还是在一个平面，
动作18
在上一步的基础上，
直接曲右膝收回右腿，脚后跟靠近大腿根部
左腿伸直，脚背压地，保持髋端正，特别是右髋不要翻，注意看图片细节。
最少保持10秒
动作19、
在上一步的基础上。
吸气，双手向上举过头顶，
呼气身体前屈
最少保持10秒
这组腿部拉伸和灵活髋关节的动作很全面，而且小美女的示范动作也非常的精准。而我们需要做的就是跟着动作坚持。
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