健身中掌握好这个技巧,有效地提高力量水平——核心与呼吸
健身训练中,稳定的举起更重的重量,应该也是不少健身者追求的目标,并且把动作以一个更稳定的姿态去进行,这些都是提高目标肌肉刺激的手段,让其更有效地增肌。
不过在上较大重量时,往往伴随着一定的风险,身体摇晃不稳定,容易受伤,力量不足等等这些都是可能遇到的问题,如果说有一个技巧当你掌握后,就可以有效的提高力量水平,还能预防受伤,让所有动作的力量瞬间增加,你想不想掌握?
其实这很简单,掌握好你的核心与呼吸,就可以有效的做到提高力量,或许你存在疑惑,但作为健身者,打造强有力的核心,通过呼吸方法,让核心收紧,是必须学习的一个技巧,力量的提升,肌肉的刺激,受伤的预防都离不开核心与呼吸。
一.人体的核心肌肉指的哪块区域?有何作用?
核心区域,可以说是力量的基础,这里的核心区指的的是从前到后,从胸骨到骨盆之间的整个区域,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。
主要包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域,由腹直肌、腹斜肌等组成的肌肉群。
当你在进行力量训练的时候,尤其是负重较大的重量,核心肌肉发挥的作用非常大,稳定身体不摇晃绝大部分就是核心肌群的发挥的作用。
不要忽视你的核心肌群,虽然很多动作都可以练到核心肌群,如:深蹲,硬拉,引体向上,悬垂举腿等等,但学会如何使用和调用它,你是要掌握的。
以前写过的一篇文章中,使用腰带可以让你更好的体会到核心力量的发挥,可以点击查看→
另外还有今天我们要讲到的,核心控制的基本练习,以及通过呼吸,让每个动作更好地收紧核心,都是你要掌握的!
二.核心的基本控制练习
当你可以很好的控制核心的时候,真空腹就可以很好的掌握了,因为对于核心的控制练习,就是针对横膈膜肌与腹横肌的练习。
这里简单讲一下关于真空腹的训练:
- 首先采用跪姿,保持姿势,将肺部里的气呼出,然后屏住呼吸。
- 之后试着通过腹横肌和腹部肌肉的收缩将腹部收起,不过这个过程你要全程屏住呼吸,腹部收到最顶的时候,顶峰收缩主,保持数秒。
- 最后放松腹部,放松腹横肌,当你放松腹部腹横肌的时候,肺部会有自动呼入空气的感觉。
不过真空腹不是重点,只不过告诉你良好的控制核心的作用以及最后的形态,当我们进行健身动作的时候,不是让你达到真空腹的状态把气吐干净去进行。
而是吸一口气,然后屏住呼吸并且收紧核心区域的所有肌肉,尤其是腰腹部肌肉,当你用拳头去捶打你腰腹的时候,应该是硬邦邦,绷紧的状态。
这是你进行较大重量动作尤其是复合动作时的核心状态,这个是需要你有意识的控制核心。
三.动作中如何通过呼吸,更好的收紧核心?
通过吸气与呼气,当你吸气时,吸一口气屏住,然后收紧核心,让胸骨和骨盆之间形成一个整体的状态,这对力量的提升以及安全性会很有帮助。
屏住呼吸,去做动作,你需要要根据你的感觉,觉得自己可以进行几次都问题,那就去进行,如果不行至少完成一次动作,在换气,毕竟长时间的屏住呼吸做动作,容易导致大脑缺氧,放下重量是会有恶心,晕眩的感觉。
接来我们讲一下在具体动作中你要进行的吸气与呼气的点。
1.杠铃推举
首先拿起杠铃在起始准备动作时,吸一口气屏住,收紧核心,有两个换气点:杠铃举过头顶时,进行换气,降低杠铃再次推起,再进行换气。
如果你在杠铃下放的起始动作就换气(杠铃在锁骨上方),很容易造成核心放松,身体前倾,影响你推举的能力。
2.杠铃深蹲
扛起杠铃准备姿势是就吸气屏住,收紧核心,下蹲起身站立,髋关节打直后,进行换气。
如果你在下蹲的过程进行换气,或者在下蹲到最低点进行换气的话,很容易让核心失去控制,造成腰部损伤,也影响你起身的能力。
3.杠铃卧推
杠铃下放推起双臂伸直时再进行换气,你也可以尝试屏住呼吸进行几次动作,提高腹腔的承受能力。
4.硬拉
硬拉有两个换气点,大家可以选择进行:
(1)杠铃处于地面时,双手握住杠铃,吸气屏住呼吸将杠铃拉起,下放至地面,再进行换气。
(2)拉起杠铃身体站立后,进行换气,然后在吸气屏住呼吸收紧核心,下放杠铃,拉起杠铃站立再进行换气。
5.杠铃弯举
准备动作,拿起杠铃置于大腿前侧吸气屏住,进行一次动作后,下放到起始位置,进行换气。
较大重量的站姿杠铃弯举,需要你很强的核心力量,如果你核心力量不强,那进行这个动作没有太大的意义,对你肱二头肌的刺激会非常弱。
总结
这种通过呼吸让核心收紧的方式,这种呼吸方式叫瓦式呼吸,在你进行大重量训练的时候,使用这种呼吸方式,可以让你核心更稳定,更有力量,可以显著的提高你的力量水平,建议大家可以尝试一下。
如果你只是普通的训练,重量上的并不大,那使用普通的腹式呼吸法就好。
另外结合一定营养,也可以让你力量变得更大,不过不建议大家在上大重量过程的时候,大喊大叫,这种喊叫可能就会影响到你的力量水平,或者导致你受伤,当然在你完成一个你引以为豪的重量时,适当喊叫放松是可以的。