儿童健康丨吃少了，担心营养不够！吃多了，怕太胖！正值长身体的青春期儿童，这样吃，才合理！
要想处于青春期的孩子在这一阶段身体得到充分发展，合理的营养补充忽视不得，尤其要注意蛋白质、钙、维生素和微量元素的摄入及补充。
蛋白质是生命和人体健康的基础，因为人体的细胞、组织、器官的主要组成成分是蛋白质，人体内蛋白质发挥的作用颇多，良好的蛋白质营养，作为基本原料参与各种细胞的合成，对成人而言就是组织、器官细胞的更新和功能的维持，对儿童来说，就是生长发育。
换句话说，儿童要想茁壮成长，其膳必须做到“蛋白质挂帅”。
作为身体的重要原料，蛋白质，当然首选优质的！
优质蛋白质包括蛋类、奶制品、豆制品、肉类、鱼类等。
鸡蛋中的蛋黄和蛋白的蛋白质都属于优质蛋白，容易被人体消化吸收。鸡蛋中的蛋白质含量极高，尤其是水煮过后可以使鸡蛋的蛋白质处于最容易消化的状态，因此水煮是鸡蛋的最佳烹饪方法。
牛奶含有丰富的蛋白质，同时富含氨基酸，能够促进蛋白质更好地被人体吸收，是优质的补充蛋白质的食品。
大豆蛋白是植物性蛋白质，其氨基酸组成与牛奶蛋白相近，在营养价值上可与动物蛋白等同。大豆中含35%的蛋白质，同时富含多种人体所需要的微量元素，而且非常容易被吸收。
鱼肉含有大量的蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值都非常适合人体所需，容易被人体消化吸收。
根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，人体对钙的需求因年龄不同而各异。0～6个月的婴儿每日需要摄入300～400毫克钙，1～4岁儿童每日需要摄入600～800毫克钙，4～14岁儿童每日需要摄入800～1000毫克钙。
钙是人体不可缺少的元素之一，对处于生长发育期的儿童来说更是尤为重要。牛奶及豆制品是钙的良好来源，其中的钙更容易被人体吸收。含钙高的食物还有鸡蛋、虾米、奶酪、海带、紫菜、牡蛎等。
钙的吸收离不开维生素D。维生素D是一种脂溶性维生素，可以促进小肠黏膜细胞对钙和磷的吸收。一般成年人经常接触日光不致发生维生素D缺乏病，婴幼儿、孕妇、乳母及不常到户外活动的老人要额外增加维生素D供给，每日10μg（相当于400国际单位）。钙的膳食来源以动物性食品如海鱼、肝脏、蛋黄、奶油为主，鱼肝油中含量较高。
另外，维生素A、维生素C、维生素E以及铁、锌和硒等微量元素对维持机体正常的免疫功能作用重大。
维生素A具有促进生长，维持上皮组织如皮肤、结膜、角膜等正常功能的作用，并参与视紫红质的合成，增强视网膜感光力；参与体内许多氧化过程，尤其是不饱和脂肪酸的氧化。维生素A缺乏时，则会出现生长停止，骨骼成长不良，生殖功能衰退，皮肤粗糙、干燥，角膜软化等症状，并可发生干燥性眼炎及夜盲症。
维生素C用于增强机体抵抗力，防治坏血病、各种急慢性传染性疾病和其他疾病，用于病后恢复期、创伤愈合期及过敏性疾病的辅助治疗。
维生素E参与体内一些代谢反应，能对抗自由基的过氧化作用，可抗衰老、保护皮肤。
铁是人体必需的微量元素，参与血红蛋白和DNA合成以及能量代谢等重要生理过程，是维持免疫系统和神经系统发育、细胞生长、能量代谢和运动调节的重要营养素，对婴儿脑成熟具有直接影响，缺铁性贫血与儿童的智力和运动发育欠佳相关。
锌是人体内多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅助因子，对生长发育、免疫、代谢等都发挥着重要作用。
补充上述维生素和微量元素，可以通过摄入色彩缤纷的蔬菜和水果获取，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，可以补充维生素A；青椒、鲜枣、猕猴桃、柑橘等富含维生素C；植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类和谷类食物中含有丰富的维生素E；新鲜的绿色蔬菜含有丰富的铁；辣椒（彩椒）含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E和钾；奇异果富含维生素C和钾；白菜中锌含量较高。
另外，除了富含维生素、热量低、增加饱腹感之外，很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（107毫克钙/ 100毫克牛奶）！荠菜和芥菜的钙含量是牛奶的2～3倍，苋菜、红薯叶、毛豆、小白菜、空心菜的含钙量和牛奶相当。
当前，孩子面临的营养问题主要包括肥胖和营养不良。
肥胖不仅会对孩子的身体发育造成严重影响，还将增加成年后肥胖相关慢性病（高血压、糖尿病）的发病风险，同时还会影响儿童青春期发育，危害呼吸系统及骨骼的生长，对其心理、认知及智力产生不良影响。
营养不良主要表现为消瘦、生长迟缓和低体重。除了遗传、疾病等因素，儿童营养不良大多是由于不健康的饮食行为所致，比如不爱吃富含蛋白质的肉类、蛋类、奶制品等。