《最应了解的日常生活知识》【1】
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了解这些基本常识，才能不为生活所累，才能更加热爱生活。
编辑推荐
“生容易，活着也容易，但是生活确实很不容易。”这虽是一句笑话，却道出了我们生活中有着没完没了的麻烦事这一实情。的确是这样的，人生在世，“吃、穿、用、行”哪一样我们能少得了？但是我们又能够驾驭哪一样呢？正因为如此，于是烦恼便一个一个的来拜访我们了。这本《最应了解的日常生活知识》兴许会成为你的良师益友，帮你更好地解决生活中的那些小烦恼。
内容简介
《最应了解的日常生活知识》将从日常饮食、日常保健、交际礼仪、户外急救及自我保护等方面详细地介绍日常生活中最应该了解的生活常识。本书语言通俗易懂，形式简单有效，内容丰富新颖，知识广博，针对性强，而本书最大的特色则是实用性较强，掌握书中的知识，读者将会发现自己的生活将会变得轻松而又愉快。
前言
第一章、健康饮食常识(上)第一节、青春期饮食一、智力发育需要的营养成分二、益智食物种类三、益智食谱四、提高免疫力的食物五、养成良好的饮食习惯六、对智力有害的食物第二节、科学饮用牛奶一、不空腹喝牛奶二、避免牛奶与茶水同饮三、不宜用开水冲奶粉四、不宜采用铜器加热牛奶五、避免日光照射牛奶六、不要吃冰冻牛奶七、喝牛奶应选最佳时间第一章、健康饮食常识(下)第三节、警惕垃圾食品一、 垃圾食品知多少二、 区分垃圾食品和健康食品第二章、日常保健常识(上)第一节、改掉损害大脑健康的坏习惯一、有损脑健康的七种坏习惯二、保持大脑年轻态的行动计划第二节、益智有方法一、针灸按摩益智二、形体体操益智三、音乐益智第三节、养成良好的睡眠习惯一、 为什么需要好好睡眠二、走出睡眠的误区三、怎样才能有个好的睡眠习惯第二章、日常保健常识(下)第四节、眼睛的健康一、 眼睛的保护二、眼睛保健第五节、口腔卫生与健康一、重视口腔健康二、保持口腔卫生的方法第六节、鼻子清洁防疾病第三章、心理保健常识(上)第一节、青少年常见心理危机一、不安的情绪二、非常的感觉三、爱情的迷惑四、愤怒与害羞五、无聊与压力第二节、如何保持心理健康第三章、心理保健常识(下)第三节、青春期的品质与素质的培养一、不负责任二、抽烟的行为三、说谎的时期第四章、自我保护常识(上)第一节、青春期自我保护教育一、提出青春期自我保护教育的背景二、青春期自我保护教育的内容三、青春期自我保护教育的方法第二节、家居落单应变法第三节、预防无理滋扰一、学生受外部滋扰的常见形式二、青少年应当怎样对待外部滋扰第四节、小心谨慎谨防受骗一、校内诈骗作案的主要手段二、高校诈骗案件的预防措施第四章、自我保护常识(下)第五节、拒绝一切形式的性骚扰一、青少年遭受性骚扰或性侵犯的发展过程二、青少年在受到性骚扰或性侵犯后会发生哪些身心变化呢？三、侵犯者会有哪些常见的特征，青少年朋友们又该如何认清和防范这些危险人物呢？四、处理原则是保护孩子，孩子的利益高于一切第六节、珍爱生命远离毒品一、毒品的危害二、对毒品认识的误区三、青少年防范措施第七节、自洁自制安全上网一、网络对青少年的影响二、青少年上网注意事项第五章、急救常识(上)第一节、自然灾害自救常识一、地震灾害的自救二、洪涝灾害的自救三、台风的自救四、雷电的自救五、沙尘暴的自救第五章、急救常识(下)第二节、应付伤害的基本常识一、救生法二、中毒处理三、伤口与感染四、出血五、灼伤六、眼部器官伤害七、异物进入耳朵、鼻子及皮肤第六章、日常礼仪与人际交往常识(上)第一节、日常礼仪一、 礼仪的含义二、 日常礼仪的准则三、 日常礼仪的理解误区第二节、日常礼仪分类一、服饰礼仪二、仪态礼仪三、语言礼仪四、日常礼仪不良举止第六章、日常礼仪与人际交往常识(下)第三节、影响青少年人际交往的因素一、 认知障碍二、情感障碍三、人格障碍四、能力障碍第四节、青春期青少年交友分析与引导一、同学友二、寝室友三、异性朋友四、 网友五、 社会上的朋友
前言
有一句玩笑话是这样说的：“生容易，活着也容易，但是生活确实很不容易。”这虽然只是一句笑话，却说出了我们生活中有着没完没了的麻烦事。的确是这样的，人生在世，“吃、穿、用、行”哪一样我们能少得了？但是我们又能够驾驭哪一样呢？正是这样，于是烦恼便一个一个的来拜访我们了。
比如说吃，可以吃的东西是五花八门，花样繁多，可是怎样吃才能够吃出健康呢？又比如说与人的交际，有人不善言辞，不善与人交往，但是现在毕竟不是“老死不相往来”的年代，如何才能解决与人交往的问题呢？现在的生活工作学习压力不断增加，各种各样的心理问题也出现在我们日常生活当中，常常成为前进的绊脚石，干扰着我们的正常生活，怎样才能拥有健康的心理呢？
面对这些问题，本书将从日常饮食、日常保健、交际礼仪、户外急救及自我保护等方面详细地介绍日常生活中最应该了解的生活常识。了解了这些基本常识，才能够更好地生活，而不再为生活所累。
实用性较强，是本书的重要特色，另外，书中语言通俗易懂，形式简单有效，内容丰富新颖，知识广博，针对性强。翻阅此书，掌握方法，你就会发现，解决生活中的许多问题真的是可以举重若轻，你的生活也会变得真正轻松而愉快。
第一章健康饮食常识(上)
第一节青春期饮食
一、智力发育需要的营养成分
成人的大脑只有1400克左右，儿童的大脑更轻。一般来说，大脑的重量只占人体重量的1/40~1/50，但它每天消耗的能量却占全身消耗能量的1/5。这种情况提示我们，如果营养缺乏， 最先出现反应的肯定是智力。科学家在对少年进行智力的测验中发现，凡记忆力差、观察力减退的孩子，都与儿童期或青春期长期营养不良有直接关系。
那么哪些饮食成分能促进和改善人的神经系统，加强智力呢？我们从法国全国保健和医学研究所主任、大脑生物学家玛丽·布雨博士所著的《大脑饮食》一书中，可以找出使少年更聪明的饮食成分：
1.维生素
维生素类对智力的作用，是使大脑将食物营养变成智力活动的能量。没有它们，再好的营养成分也不能造就聪明的孩子。
在所有的维生素中，对智力影响最大的是维生素Ｂ族、维生素Ｃ、维生素Ｄ、维生素Ａ和维生素Ｅ。人的神经系统对缺乏维生素Ｂ类尤其敏感。如果缺乏维生素B1，会导致神经细胞衰退，功能变弱。因此，不能让孩子总是吃精白米和精白面，要经常吃些糙米、玉米等“粗食”，还要多吃瘦猪肉，这些食物中含维生素B1较多。如果缺乏维生素B6，神经系统的功能会紊乱，孩子会厌食、烦躁、注意力无法集中。这时应该让他们吃些含酵母的食品，如馒头等，也可以多吃火腿。维生素Ｃ是神经传递介质的重要组成部分，缺少它，大脑接受外来刺激、向外发布命令的“线路”就会变得不通畅，因此，维生素Ｃ的多少会直接影响到智商。实验证明：维生素Ｃ的消耗量增加５０％，智商就能增加４个百分点，所以孩子更应该多吃富含维生素Ｃ的水果和蔬菜。维生素Ｄ能使神经细胞的反应敏捷，人会变得果断和机智。因此，要多吃鱼类，尤其是鱼肝油。维生素Ａ是合成视紫红质的原料，若缺乏，视紫红素的再生慢而不安全，引起夜盲症。缺乏维生素A还会引起眼部角膜与结膜上皮组织角化、泪液分泌减少，引起干眼病。维生素Ａ主要来自动物肝脏，如鱼肝油、鱼卵、奶油、禽蛋等。维生素Ｅ也具有防止脑细胞衰老的功效，如果缺乏，脑细胞膜就会坏死，人就会变得呆傻。富含维生素Ｅ的食物主要有动物肝脏、植物油以及含麦芽的食品，如啤酒、麦芽糖等。
2.蛋白质
一个神经细胞和另一个神经细胞进行联系，互相传递信息时，需要一种传递介质来沟通两个神经细胞，这种传递介质是由促成蛋白质的氨基酸制造的。因此经常补充蛋白质，是维持智力活动的必须条件。蛋白质的质和量，是提高脑细胞活力的重要保证，质和量的不足都会使大脑发育不良。植物中以花生和大豆含蛋白质较多。但有人认为：理想的蛋白质摄入是动、植物各占一半，而动物蛋白质中鱼和肉各占一半。
3.脂肪
想要在智力上有更佳的表现，身体和精神更加健康，就离不开脂肪。大脑必需的脂肪包括omega-3和omega-6，而相当多的人体内都缺乏这两种脂肪酸。想要获得充足的大脑必需脂肪酸，饮食中应含有足够的种子食物、种子油以及深海鱼类等。
如果去掉大脑中的水分，脂肪占余下成分的60%。为了保证大脑正常运转，我们需要不断地补充大脑消耗的脂肪，更为重要的是，我们要知道什么样的脂肪能够更好地给大脑补充营养。 一定量的脂肪不但对身体健康颇为重要，对大脑营养及精神健康也是举足轻重的。补充适量的脂肪不仅帮助你远离一些由于脑部脂肪酸匮乏所引发的疾病——抑郁症、诵读困难症、注意力缺陷障碍、疲惫、记忆力障碍、早老性痴呆症以及精神分裂症，而且可以提高智力。 我们在生活和学习中的自我表现都取决于精神智力、情绪智力以及身体智力的平衡。 精神智力是我们所熟知的，人们通常用聪明与否来描述精神智力的高低，通过IQ（智商）测试，我们也可知道一个人在学习新东西以及处理复杂问题时的能力。 EQ（情商），即一个人以合适的方式对某种场合做出情绪反应的能力，它和智商一样重要。如果你很容易发脾气、经常在极度亢奋后又感到非常沮丧、情绪不稳定， 那么你需要提高你的情商——无论你自我感觉多么良好。PQ（体商）则是用来衡量大脑与身体的协调一致性的指标。举例来说，许多被诊断有注意缺陷障碍症状的孩子天生都比较肥胖，并且在课堂书写笔记以及朗读上有困难。无论是IQ、EQ还是PQ，都与我们所摄入的必需脂肪酸密切相关，这种大脑必需的脂肪酸包括omega-3和omega-6。 在动物界，含有必需脂肪酸少的动物智力比较低下，记忆力较差。缺乏必需脂肪酸的孩子普遍在学习上表现得迟钝，一项对8岁儿童进行的IQ测试研究表明，母乳喂养的孩子要比奶粉喂养的孩子更聪明，而这种差异的原因在于母乳中含有更丰富的必需脂肪酸。 总而言之，脂肪并不是很多人认为的赘肉和不健康的物质，相反，它对人体有十分重要的正面作用——一些好脂肪是人体必不可少的。必需脂肪酸不但可以改进智力、 平衡心态，还可以降低患许多疾病的风险，如癌症、心脏病、过敏、关节炎、湿疹以及伤口感染等。
必需脂肪酸检查：
□你在学习上是否有困难？
□你是否觉得记忆力差或注意力涣散？
□你的协调性是否不好或者视力受到损害？
□你的头发是否很干燥，不易梳理或有很多头皮屑？
□你的皮肤是否干燥、粗糙，易患湿疹？
□你的指甲是否易裂，或者过于柔软？
□你是否经常感到口渴？
□你是否有经期综合征或乳房胀痛现象？
□你是否经常感到眼部不适，如干燥，爱流泪，甚至发痒？
□你是否患有关节炎等炎症问题？
□你是否患有高血压或高血脂？
如果你对4个以上的问题都做出了肯定回答，那么你很有可能缺乏必需脂肪酸。检查一下你的饮食是否含有足够的种子食物、种子油以及鱼类。 当然，要想知道你身体的脂肪状况，最准确的方式还是去医院做一个血液检查，该检查可以详细地列出你所缺乏的脂肪种类。
无论是动物油还是植物油，大多都含有人体必需的亚油酸。补充这种亚油酸的最好方法是将动物油和植物油混合食用，这将对智力大有好处。
必须注意的是，无论是猪油等动物脂肪还是各种植物油，凡是有“哈喇味”的油脂，绝对不能食用，因为它们特别容易被大脑吸收，既对智力无益，又削弱大脑的功能。
4.糖
要想大脑科学运转，必须用足够的糖来“喂”它，因为大脑喜欢吃糖。经过测试，大脑每小时要消耗5克糖，每天需100~200克糖，相当于24块糖果或240克面包的含糖量。与全身对糖的消耗量相比，这是非常可观的。
科学家研究证明，大脑的思维活动和一切智力的活动都是需要能量的，而供给大脑活动能量的物质主要是葡萄糖，大脑消耗的葡萄糖要占每日摄入的葡萄糖总量的20％。可见，葡萄糖是大脑智力活动不可缺少的营养素。因此，为了维持和增强人的智力，饮食中不可缺少葡萄糖。为了保证大脑智力活动有足够的能量，要多食用含碳水化合物（糖）多的食物，如米、面、大豆、山芋和各种薯类。人体有一种特殊的生理功能，即总是将血液中葡萄糖的浓度维持在一定的水平。如果血液中葡萄糖的浓度过低而出现“低血糖”，那么大脑会立即发生智力障碍，出现头昏目眩、晕厥甚至昏迷等轻重不同的症状。因此，将血糖维持在适当的水平，对大脑智能活动是非常重要的。但应该指出的是，为了保护智力，吃糖的问题也应全面考虑。因为大量地吃碳水化合物会引起肥胖或造成其他危害，因此，在考虑糖类的摄入量时应适当，也就是不能仅仅注重蛋白质而忽视了糖类的供给，也不可超过生理需要的数量。
5.微量元素
在人体内，存在着多种矿物质，按其在人体内含量的多少，可分为常量元素和微量元素两种。目前的研究成果已经表明，人体内的许多矿物质都是人体所必需的。如微量元素，至少有铁、锌、铜、锰、铭、碘等11种是人体必需的，这些微量元素的存在，影响着人体各种机能的运行，如果缺乏，不但会威胁到我们的智力，还会对我们身体健康造成严重的伤害。
真的有这么严重吗？不会是危言耸听吧？然而，事实就是如此！有许多资料表明：锌、铜、铁、碘等元素偏低的人智商明显低下，少年时期如果缺乏这些微量元素，则会导致儿童智力发育迟缓。
锌有“智力之源”的美称，与智力有着密切的联系。锌是人体内近百种酶的组成成分和启动剂，它参与蛋白质和核酸的合成，从而影响细胞的分裂、生长和再生，并对促进儿童智力发育有着十分重要的作用。事实证明，锌缺乏过多的儿童往往智力发育不良，而体内锌含量相对较高的儿童，则智力较好且学习成绩优异。
铁是几十种生物氧化酶的辅酶，与智力发育关系密切，缺乏铁的孩子心智发育指数低于正常孩子，主要表现在反应迟钝、语言能力和观察力落后等方面。此外，铁对于锌的吸收作用很大，铁的缺失会影响到人体对锌的吸收。医学研究证明，在后天智力发育迟缓的病儿中，由于缺铁、缺锌而造成的占了相当大的比例。
铜是维护中枢神经系统健康的元素，负责维护脑组织和髓鞘的正常结构功能，缺铜可导致脑的生物氧化过程受阻，进而影响人的智力，因此铜也是不容忽视的一种元素。
最后，着重讲讲碘元素，因为碘元素与人的智力关系十分密切，有“智力元素”之称。碘的主要作用是合成甲状腺素，控制脑能量代谢和氧化磷酸化的过程，缺碘引起的最典型的症状就是智力低下。
碘的缺乏会造成人的智力发育迟缓，严重的碘缺乏甚至会引起地方性克汀病，患者表现为发育落后，智力低下；在碘缺乏地区没有典型的克汀病症状的人，学习能力、认知能力也低于正常人。而且婴幼儿时期缺碘对儿童智力发育的伤害是不可逆转的。所以说，缺碘的危害十分深远，家长们应当提高警惕。
目前，卫生部已经把孕、产、哺乳期妇女和学龄前儿童的碘营养水平列为临床常规检测项目，并规定在婚育学校需开设碘缺乏病常识课程。每个准备做母亲的女性都应该意识到，适宜的碘营养对保证胎儿和婴幼儿的脑发育和体格发育是必不可少的。
二、益智食物种类
人的智力水平虽然与遗传因素有关，但在胎儿出生以后，饮食营养状况就上升为影响智力高低的主要因素。这与中医强调的“先天之本和后天之本并重”是一致的。我国古代医药学家们积累了不少关于补脑、增智、增强记忆力的食物知识。现代营养学研究证明，通过调节食物的摄入可以改善脑的结构或功能。下面介绍几种常见的益智健脑食物。
1.鱼类
各种鱼都对我们的大脑功能都有促进作用。生活在水中的鱼鲜贝类，含有较多的不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸能够参与制造脑细胞，而且蛋白质、维生素、微量元素的含量也很高，可以促进智力的提高。
值得一提的是，鱼鳞中所含的健脑成分往往高于鱼肉，尤其是无机元素如钙、磷的含量更高。美国马萨诸塞州理工学院的柯尔曼博士研究发现，鱼鳞含有较多的卵磷脂，在一定程度上可以增强记忆力，并可控制脑细胞衰退，还含有多种不饱和脂肪酸， 是构成神经细胞膜的重要物质。
2.金针菇
金针菇又叫冬菇、朴菇，它清嫩爽口，鲜美味香，是一道极为高档的佳肴。因其干品形似金针菜（即黄花菜），故名之。
金针菇之所以受到人们的青睐，主要是由于它含有丰富的营养成分并具有重要的保健作用。它含有人体必需的氨基酸，特别是儿童生长发育所必需的赖氨酸。因此，在国外把它称为“益智菇”、“增智菇”。同时，金针菇又是一种高钾低钠食品，并含有维生素B1、维生素B2、维生素E以及较高含量的微量元素锌。这些不仅对儿童的生长发育有很大好处，也特别适合高血压患者和中老年人食用。此外，金针菇还具有抗癌的作用，因为它含有的朴菇素能有效地抑制肿瘤的生长。
各种实验证明金针菇可增加人体的生物活性、促进人体内的新陈代谢、有助于食物中的各种营养素的吸收和利用。金针菇还具有降低胆固醇的作用，它可使中老年人的血脂降低，血红蛋白升高。所以，无论是儿童还是中老年人，金针菇都是非常理想的保健食品。
3.木耳
木耳有白木耳和黑木耳之分。木耳的益智作用，在《神农本草经》中就有记载，称它能“益智健脑，轻身强智”。木耳中所含有的营养成分主要有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素、卵磷脂、脑磷脂等。其中，卵磷脂等不饱和脂肪酸、维生素、无机元素是主要益智成分。食用木耳益智，尤以白木耳为佳。
4.牡蛎
牡蛎俗称蚝，别名蛎黄、海蛎子。肉肥爽滑，味道鲜美，含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等营养成分，素有“海底牛奶”之美称。
在西方，牡蛎被誉为“神赐魔食”，日本人则誉之为“根之源”。在我国有“南方之牡蛎，北方之熊掌”之说。每100克可食部分含蛋白质10.9克、脂肪1.5克、钾200毫克、钠462毫克、钙131毫克、镁65毫克、锌9.39 毫克、铁7.1毫克、铜11.5毫克、磷115毫克、硒86微克、维生素A 27微克、烟酸1.4毫克等。其含碘量远远高出牛奶和蛋黄，含锌量可为食物之冠。牡蛎中还含有海洋生物特有的多种活性物质及多种氨基酸。
牡蛎有很高的营养价值。中医认为牡蛎甘平无毒可解五脏，调中益气养血以解丹毒，醒酒止渴活血充饥，常食还有润肤养颜养容功能。《本草纲目》记载：牡蛎肉“多食之，能细洁皮肤，补肾壮阳，并能治虚，解丹毒。”现代医学还认为牡蛎肉还具有降血压和滋阴养血等功能。牡蛎还具有“细肌肤，美容颜”及降血压和滋阴养血、健身壮体等多种作用，因而被视为美味海珍和健美强身食物。
5.鸡肉
鸡肉是高蛋白低脂肪食品，是蛋白质含量最高的肉类之一。鸡肉容易被人体吸收，有增强体力，强壮身体的作用，因此它是小儿、中老年人、心血管疾病患者、病中病后虚弱者理想的蛋白质食品。同时，鸡肉含脂肪量低，且多为不饱和脂肪酸——油酸（单不饱和脂肪酸）和亚油酸（多不饱和脂肪酸），它们能够降低对人体健康不利的低密度蛋白胆固醇。
鸡肉也是磷、铁、铜与锌的良好来源，并且富含维生素B1、维生素B6、维生素A、维生素D、维生素K等。此外，它还含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。
中医学认为鸡肉有温中益气、补精添髓、补虚益智的作用，还用于治疗虚劳瘦弱、中虚食少、泄泻头晕心悸、月经不调、产后乳少、消渴、水肿、小便数频、遗精、耳聋耳鸣等。常吃鸡肉炒菜花可增强肝脏的解毒功能，提高免疫力，预防感冒和坏血病。
6.鸡蛋
鸡蛋的营养价值众所周知。其蛋白质含量占14.7%，而且最容易被人体吸收，吸收率为99.7%，比牛奶、猪肉、牛肉都高。所含脂肪占11.6%，其中有大量的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和蛋黄素等。卵磷脂被消化后释放出胆碱，并很快进入大脑，对增强人的记忆能力有重要作用。国外的科学家指出，供给足够的胆碱类食物，可避免记忆衰退，并且对所有年龄的人的记忆力均有改善作用。此外，鸡蛋的维生素和微量元素也很丰富，其中铁的含量比牛奶高。
7.大豆
黄豆与青豆、黑豆统称大豆。它既可供食用，又可以炸油。由于它的营养价值很高，被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等，也是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。
大豆发酵制品，包括豆豉、豆汁、黄酱及各种腐乳等，都是用大豆或大豆制品接种霉菌发酵后制成的。大豆及其制品经微生物作用后，消除了抑制营养的因子，产生多种具有香味的物质，因而更易被人体消化吸收，更重要的是增加了维生素B12的含量。
大豆含有40%左右的蛋白质（黑豆更多些），其氨基酸组成很像动物性蛋白质，生理价值高，是优质蛋白质的良好来源。每100克大豆所提供的蛋白质相当于174克瘦牛肉、266克肥瘦猪肉、6~7个鸡蛋、1200克鲜牛奶中所含的蛋白质。而且含赖氨酸较多，粮豆混食，可以补充谷粮蛋白质质量的不足，大豆本身含蛋氨酸较低的缺陷可同时得到补偿，使其营养更为全面。
大豆含15%~20%的脂肪，其中不饱和脂肪酸高达85%，半数以上为亚油酸，还有丰富的卵磷脂，能促进生长、营养神经、延缓脑细胞衰老、增强记忆力；磷脂还具有促使脂肪和胆固醇乳化作用，使后者不致沉积于血管壁而防止动脉粥样硬化；磷脂被吸收后释放出胆碱有抗脂肪肝作用；大豆脂肪不含胆固醇而含豆固醇能抑制胆固醇的吸收，有利于降低血清胆固醇水平和防治冠心病。
大豆中碳水化合物占20%~30%，其中约有半数是人体不易消化吸收的棉子糖和水苏糖，它们属于功能性低聚糖，具有热能低、活化肠道内双歧杆菌并促其增殖的作用。所含矿物质和微量元素较多，如钙、磷、镁、钾、铁、铜、锌、钼、锰等都有相当数量，对维护骨骼和心血管系统的健康、控制血糖、预防某些癌症都有较好的作用。大豆富含维生素B族（B1、B2、烟酸）和胡萝卜素，豆油中含有维生素E。干大豆虽然不含维生素C，但发芽后产生相当数量的维生素C，与蘑菇和笋并称素食的“鲜味三霸”。
大豆含铁量也很高，并且容易消化吸收，对贫血的青少年来说是较适宜的益智食品。而大豆制成豆腐后，因为制作时加入了盐卤或石膏，增加了钙、镁等无机元素的含量，更适合于青少年食用。
8.蜂蜜
蜂蜜所含成分众多，其中因为蜂种、蜜源和环境不同，各种蜂蜜的成分会有所差异。其主要的成分是果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等糖类，蛋白质和氨基酸，转化酶、还原酶、氧化酶、过氧化氢酶、淀粉酶等酶类，有机酸类，维生素及铜、铁、锰、镍等微量元素。从智力饮食的五大营养素来看，蜂蜜是一种天然的益智佳品。
青少年最好不要食用蜂乳、蜂王浆及其制剂。因为它们所含的激素类成分较多，其中的促性腺激素会导致少年性早熟。
9.核桃
核桃，又名胡桃、羌桃，是食品中的佼佼者。历代医书中对其保健作用极为推崇，称其能“通经络、润血脉、黑须发，常服皮肉细腻光润”。《本草纲目》云：核桃有“黑发，固精，治燥，调血之功”。核桃既可生食、炒食，也可以榨油、配制糕点、糖果等，不仅味美，而且营养价值也很高，被誉为“万岁子”、“长寿果”。核桃与扁桃、腰果、榛子并称为世界著名的“四大干果”。它是西欧各国圣诞节等一些传统节日的节日食品。另有一种山核桃，又叫野核桃，是我国折江杭州的土特产，营养与核桃基本相同。
据测定，每100克核桃中含蛋白质14.9克、脂肪58.8克（脂肪的71%为亚油酸、12%为亚麻酸）、碳水化合物9.6克、膳食纤维9.6克、胡萝卜素30微克、维生素E43.21毫克、钾385毫克、猛3.44毫克、钙56毫克、磷294毫克、铁2.7毫克、栖4.62徽克、锌2.17毫克。核桃营养价值是大豆的8.5倍、花生的6倍、鸡蛋的12倍、牛奶的25倍（50克核桃仁相当于250克鸡蛋或450克牛奶的营养价值）、肉类的10倍。此外，核桃含有的钙、磷、铁、不但可以润肤，还有防治头发过早变白和脱落的效果；所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，青少年常食核桃有益于补充大脑的营养，具有健脑益智的作用。
10.葡萄
《神农本草经》中记载：吃葡萄可以使人丰满健壮，增长气力，强志益智，并能够忍饥耐寒；长期食用，则会“轻身、不老、延年”。
通过营养分析，葡萄中含有葡萄糖、蔗糖、木糖等多种糖类，含糖量高达15％～30％，含蛋白质0.2％，含有多种维生素，如维生素A、B1、B2、B6、C、烟酸(也称做维生素B3)等。另外还有十多种人体必需氨基酸，各种微量元素如钾、钙、磷、铁等等。这些物质，对儿童的身体发育和智力发育均十分重要，对学习所导致的身心疲劳有缓解作用。因此是一种有益的补养食物。葡萄中还含有草酸、柠檬酸、苹果酸等多种果酸，能使人增强消化，健脾和胃。
11.苹果
对智力发育而言，苹果的确是一种较好水果。其益智作用，在增强记忆力方面尤为显著。这是因为苹果内除含有多种维生素、矿物质、脂肪、糖类等构成大脑成分所必需的营养成分外，还含有儿童生长发育必不可少的纤维素和增强记忆能力的微量元素锌。事实证明，如果儿童缺锌，孩子的记忆力和理解能力将会受到严重的损害。而苹果能够补充这些成分，加上味美甘甜，还能助消化，通大便，所以备受欢迎。
12.枣
枣又称为“大枣”。其益智作用也是与其中所含的营养成分有关：鲜枣中含糖量高达20％～36％，每100克鲜枣含维生素C 380～600毫克、蛋白质1.2克、脂肪0.2克、铁0.5毫克；而干大枣含糖量高达55％～80％，比甘蔗、甜菜的含糖量还高，其他成分在干枣中的含量也较鲜枣高。其他各种营养成分也较齐全，如果给大枣所含有益成分开一个清单，可以发现它是一个小小的营养库：
含皂甙13种（如华木酸、齐墩果酸等）；
含糖6种（如低聚糖、葡萄糖、果糖等）；
含氨基酸14种（如缬氨酸、赖氨酸、精氨酸、谷氨酸、苯丙氨酸等）；
含黄酮类化合物7种（如黄酮—C—葡萄糖甙等）；
含生物碱2大类；
含维生素4种（如维生素A、B2、C、P）；
含无机元素36种（如钙、磷、钾、铁、镁、锌等）；
含有机酸7种（如苹果酸、亚油酸等）。
如此丰富的营养成分作为益智水果是理所当然的。少儿吃枣要注意及时漱口或刷牙，否则对牙齿有害，易致龋齿。
13.杏
杏是人们喜欢的水果之一，我国大部分地区都盛产这种水果。
杏的益智作用主要在杏仁。杏仁中含有27.1％的蛋白质，52.6％的脂肪，10.8％的糖类；此外，每100克杏仁中含钙11毫克、磷385毫克、铁70毫克，并含有维生素A、B1、B2、P、C等多种成分，其中维生素A的含量在水果中仅次于芒果。这些都是智力发展的必要成分。
杏仁一般作为药用，如果作干果食用，千万注意不可过量，并要用去过皮、炒过的。因为杏仁中含有一种苦杏仁甙的毒性成分，成人吃生的苦杏仁40～60粒、少儿吃10～20粒，就有中毒的可能，超量过多，则有生命危险。
三、益智食谱
下面推荐一点健康饮食的方法，不妨试一下：
早餐：早餐要吃好，一般一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗稀饭、一段黄瓜、一两豆制品即可，食量大者可加两个馒头。
午餐：午餐是一天中最重要的一顿饭，一般一荤二素一汤，饭后再吃点西红柿或西瓜。
晚餐：一般一荤二素一汤，饭后再吃点水果，补充身体所需的维生素。
一般不同的食物会有不一样的维生素，下面做一些具体的介绍：
维生素A——动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。
维生素D——鱼肝油、蛋黄等。
维生素E——麦芽、植物油、绿叶菜、蛋黄、干豆类、花生。
维生素K——动物肝脏、绿叶蔬菜，如菠菜；肠道细菌也可以制造维生素K。
维生素B1——胚芽及糠皮含量最多，各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中含量也不少。
维生素B2——动物肝脏中含量最多，其次为鸡蛋、鳝鱼、螃蟹；蔬菜中的叶菜类及黄豆等。
维生素PP——动物肝脏中含量最多，其次为肾、心、瘦肉、鱼、蛋及糙米、花生、黄豆、绿叶蔬菜等。
维生素C——新鲜蔬菜和柑橘类、水果中含量较多；以华北特产鲜枣中含量最高，平均每100克含维生素C300毫克，有的高达1000毫克。
叶酸——肝、酵母、绿叶蔬菜，肠道细菌也可合成。
科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类：
甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。
乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。
丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。
丁类蔬菜：含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。
家庭膳食要量够优质，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100~150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500~750克、蔬菜为300~500克，并注意补充各种维生素。维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素B与机体能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收。特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。
下面给您提供一些健康食谱：
食谱一
早餐：牛奶250毫升、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250毫升、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内酯豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝（猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250毫升、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内酯豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250毫升。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250毫升、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250毫升、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
四、提高免疫力的食物
人们知道，人体的免疫系统总是在与人体内、外部的致病原作马拉松式的斗争，以防止人机体的受到伤害。已被证实的致病因素很多，如有细菌、病毒、吸烟、酗酒、心理压力、运动过量、脂肪摄入过多以及人体自身产生的变异细胞等。免疫系统在与其斗争中，每分钟都生产数以百万计的免疫细胞，如t淋巴细胞、b淋巴细胞、生产抗体的细胞、天然的杀伤细胞和吞噬细胞等。它们卸载下无数免疫物质，生产大量抗体。在与致病因素进行的旷日持久的斗争中，免疫系统从何处获得它生产抗体的基本生物活性物质？德国科学家研究后得出结论：其来源是食物。
德国卡尔斯鲁厄联邦饮食研究所的瓦茨尔在对食物与人体免疫系统的关系进行了多年的研究后，最近报告说：“现在已经清楚，饮食可以对免疫系统产生显著影响。”纽芬兰大学的免疫学家钱德拉说：“一种营养物质的缺乏首先在免疫细胞的数量以及活跃程度上体现出来。”对免疫系统有特殊影响的生物活性物质主要有：维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素E和锌、硒、铜、铁、β-胡萝卜素、番茄红素以及某些脂肪物质。这些物质有的能激活人体内上百种对生命具有重要意义的激素和酶，有的能使t淋巴细胞在与细菌和病毒斗争时更为活跃，更多的能提供免疫系统生产抗体的所需物质，从而确保抗体维持在一定水平。如番茄红素能改善人体内的免疫值。血液中的番茄红素越高，患胰腺癌、肠癌、前列腺癌和乳腺癌的风险就越小。胡萝卜素具有与番茄红素同样的性质，并能保护人体少受有害紫外线的辐射。德国生物学家西斯与皮肤病专家特罗尼耶共同研究后发现：连续12周每天从自然渠道摄取25毫克β-胡萝卜素，会增强人体抗紫外线能力。
科学家们认为，免疫系统在与致病原的斗争中，免疫细胞总是大量地与敌人同归于尽，这会加重免疫系统的负担，过多消耗免疫球蛋白。这就要求人们科学地饮食，多食用有助于维护免疫系统功能的食物。然而饮食因素对人体免疫力的作用方式十分复杂，德国科学家认为，“试图分离个别物质，并把它们作为所谓的神奇药方，盲目的地用于预防疾病是不明智的。”从预防疾病角度来讲，重要的在于保持食物的多样性，少食对机体明显有害的食物，这样才能取得所希望的效果。
五、养成良好的饮食习惯
民以食为天。从食物中人们获得了各种营养：有人说“鸡、鸭、鱼、肉、牛奶、鸡蛋”有营养，有人说“五谷杂粮、蔬菜水果”有营养，有人说“豆制品”有营养，还有人说“保健食品”有营养。那么，究竟什么是“营养”？
食物中含有人体所必需的六大营养素，即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水。所谓“营养”，就是人类摄取食物，以满足自身生理需要的生物学过程。除母乳外，任何一种单一的天然食物，都不能供给人体全面的营养，只有将各种各样的食物合理搭配，才能获得充足、均衡的营养。
要讲究营养，就需要学习一些有关营养的基本知识，了解均衡营养的原则等。青春期是体格发育和智力发育突增阶段，良好的营养将为青少年获得健康的体魄 、智慧的大脑而打下坚实的物质基础。
1.青春期的营养需要
(1) 蛋白质——长身体最宝贵的营养素
蛋白质的种类有千千万万，一般来说，动物性食物（如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉）中蛋白质含量较高，米、面等植物性食物中的蛋白质的营养价值不如动物蛋白。但是大豆却例外，大豆中的蛋白质含量高、质量也好，是植物蛋白中的优质蛋白。如果将大豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会大大增高。
（2）脂肪——不能忽视的营养素
脂肪是高热能的营养素，平常所吃的脂肪分为动物油和植物油，这两种脂肪人体都需要。但由于动物油摄食过多，会引起一些疾病（如冠心病）的发生，而植物油有降血脂作用，因此一般主张多吃些植物油，少吃些动物油。平常所吃的肉、蛋、奶等可以为我们提供一定量的动物脂肪，所以，炒菜时最好使用植物油，这样，我们吃进去的动、植物油的比例就会比较适宜。
（3）糖类——生命活动的主要能源
我们每天所需要的能量，有60%左右由糖类提供，膳食中有了足够的糖类，蛋白质才不会过多消耗，才能更好地发挥其特有的生理功能。
（4）无机盐——生命活动的调节剂、助长益智的营养素
在人体内有60多种无机盐，它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着重要作用。在青春期需要较多也最易缺乏的无机盐有钙、铁、锌、碘等。
因此，青少年应注意多吃含钙丰富的食物，如奶类、大豆类、虾皮、骨头、海带、紫菜、动物肝脏、动物血、瘦肉等，同时补充些维生素C，以促进铁的吸收。
2.养成良好的饮食习惯
（1）要重视吃早餐
首先，吃好早餐对学生的学习十分重要。上午学习任务较重，必须补充足够的热量和各种营养素。若吃好早餐，则精力充沛、学习效率高，若不吃早餐，则会感到头昏乏力，注意力不集中，反应迟钝，记忆力下降，影响学习成绩，有时甚至会因血糖太低而晕倒。
有的少女害怕长胖，不吃早饭，结果却事与愿违。因为早上不吃饭，到吃午饭时肚子特别饿，往往容易吃得过饱，而且这个时候，胃肠的吸收功能也很强，造成体脂增多，反而更加肥胖。
因此，早餐不仅要吃，而且要吃好。光吃大饼、油条不行，光吃牛奶鸡蛋也不行，科学合理的早餐应该是包括各类食物的平衡膳食。食物中既要有米、面等主要提供热能的食物，还要有提供优质蛋白质的食物（如牛奶、鸡蛋、豆浆、瘦肉等），另外，最好搭配一些蔬菜、水果。
（2）正确对待吃零食
在一日三餐之外，许多青少年都喜欢吃些小食品，像饼干、糖果、瓜子、蚕豆之类的东西，就是所谓的“零食”。那么，该不该吃零食呢？
从生理角度来看，青少年营养需要量大，胃肠的消化能力强，有时只靠三顿主食，不能完全满足需要，尤其是女孩子胃容量较小，常常未到吃饭时间，肚子就饿了，这时，适当补充些小食品，是可以的。另外，有些小食品，像瓜子、花生、核桃、蚕豆等除蛋白质外，还含丰富的不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等，吃一些这样的小食品，可补充人体的需要，对健康是有利的。
但是，零食不可吃得太多。有的人吃零食毫无节制，各种零食吃个没完，到了吃正餐的时候，反而没了食欲。零食的营养素总不会全面，长期这样下去，就会变得面黄肌瘦，营养不良。另外，过多吃零食，胃肠总得不到休息、处于疲劳状态，就会造成消化功能紊乱，引起胃肠疾病。有些零食，像糖块、巧克力、膨化食品、甜饮料等含糖分、油脂高，吃多了会造成热量过剩，导致肥胖，一些已经肥胖的少年，更该少吃这类零食。
（3）不要迷恋“洋快餐”
一些西式快餐店在我国城市中越开越多了,不少人尤其是青少年频频光顾。因为他们觉得快餐好吃，还有小礼物。更有不少家长认为“洋快餐”营养好，只要孩子喜欢吃，就是多花点钱也愿意。那么，这些西式快餐的营养怎样呢？目前出售的西式快餐主要包括汉堡包、炸鸡、炸薯条、冰淇淋、可乐等，这类食物的营养素构成可概括为“三高一低”，即高热能、高脂肪、高蛋白质、低纤维素。假如经常吃这类快餐，虽然能获得优质蛋白质，但能量的摄入会超过需要，多余的能量转变成脂肪在体内贮存，从而引起肥胖。所摄入的大量饱和脂肪酸还会使心血管疾病的发生率增高。据统计，我国肥胖儿童已占儿童总数的10％左右，城市“胖墩儿”的人数近5年比以前增加了3倍，专家认为这与西式快餐的流行、含糖高的软饮料的普及有一定关系。因此，少年朋友在吃快餐时要掌握一定的度，同时要注意搭配一些快餐中缺乏的食物种类，如新鲜蔬菜等，以保证均衡的营养。
（4）喝饮料要适量
从营养方面讲，饮料中营养单调，远远不能给青少年带来生长发育所需要的营养素。如果喝太多饮料，从甜饮料中摄取了过量的糖分，血液中的糖浓度一直在高水平状态，就没有饥饿感，不能正常吃饭，从而影响其他营养素的摄入。而且，多喝甜饮料是导致儿童肥胖的原因之一。另外，大部分饮料呈酸性且含糖，多喝会增加患龋齿的危险性；有些饮料如汽水，其主要成分是糖（或糖精）、色素、香精、碳酸水，经添加二氧化碳制成，而人体摄入过多的人工合成香精、色素等是有害的。
因此，喝饮料一定要适量。由于牛奶和100%纯果汁含矿物质和维生素较丰富，平常可多选用一些，但千万不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。
六、对智力有害的食物
少年儿童不宜过多食用酸性食物。实验证明，对智力有益的食品大多偏于碱性，它们所含的蛋白质、脂肪、生物碱、维生素等都是偏碱性的。中医很早就提出“食酸损智”，是很有道理的。从中医医理来看，酸有收敛固涩作用，会约束功能活动，对智力发展不利。此外，过多食用酸性食物会伤牙齿，还会溶解钙质，对身体发育也不好。
在具体的食物中，应少吃生姜。古代认为生姜“久服令人少志少智，伤人心性”；北方人喜欢吃的芫荽，又称胡荽、香菜，也是容易损害智力的一种食物，吃多了会使人健忘；民间盛传孩子不能吃鱼籽，吃了会糊涂，不会计算。这种说法没有多少根据，但中医有一种说法：“猪肝与鲤鱼籽食之，伤人神”，即鱼籽不能与猪肝混食，这值得我们参考。
此外，中医还认为，蜀葵花过多食用会使人愚笨；炎夏吃姜、蒜会减人智力。这些虽没有实验可以证明，但值得我们引起重视。
最能伤人心智的，莫过于烟酒。这是无数实验和事实已经证明了的。
第二节科学饮用牛奶
牛奶是一种营养丰富的保健食品，几乎是完全营养品，含有3000种以上的有机成分。牛奶中的蛋白质品质优良，含有人体所需的必须氨基酸，其他营养素的含量亦十分丰富，钙的含量高且好吸收。如今，喜欢喝牛奶的人日益增多，牛奶几乎成了人们生活中的最佳营养食品。不过，如果饮用不当，便容易导致营养成分流失，造成不必要的损失和浪费。
一、不空腹喝牛奶
专家认为，牛奶加鸡蛋是早餐的最佳组合，可是有的人只喝牛奶，不吃其他食物，这就错了。早晨空腹时喝牛奶有许多弊端，由于是空腹，喝进去的牛奶不能充分酶解，很快会将营养成分中的蛋白质转化为
能量消耗，营养成分不能得到很好的消化吸收。有的人还可能因此出现腹痛、腹泻，这是因为体内生成
的乳糖酶少或极少，空腹喝大量的牛奶，奶中的乳糖不能被及时消化，被肠道内的细菌分解而产生大量的气体、酸液，刺激肠道收缩，从而出现腹痛、腹泻。因此，喝牛奶之前最好吃点东西，或边吃食物边喝牛奶，以降低乳糖浓度，利于营养成分的吸收。
二、避免牛奶与茶水同饮
有人喜欢边喝牛奶边饮茶，这一点南方人多于北方人。其实，这种饮用方法也欠科学，牛奶中含有丰富的钙离子，而茶叶中的鞣酸会阻碍钙离子在胃肠中的吸收，削弱牛奶本身固有的营养成分。
三、不宜用开水冲奶粉
奶粉不宜用100℃的开水冲，更不要放在电热杯中蒸煮，水温控制在40℃~50℃为宜。牛奶中的蛋白质受到高温作用，会由溶胶状态变成凝胶状态，导致沉积物出现，影响乳品的质量。
四、不宜采用铜器加热牛奶
铜器在食具中使用已不多，但有些中高档食具中还在使用，比如铜质加热杯等。铜能加速对维生素的破坏，尤其是在加热过程中，铜和牛奶中的一些物质发生的化学反应具有催化作用，会加快营养素的损失。
五、避免日光照射牛奶
鲜奶中的维生素B族受到阳光照射会很快被破坏，因此，存放牛奶最好选用有色或不透光的容器，并存放于阴凉处。
六、不要吃冰冻牛奶
炎热的夏季，人们喜欢吃冷冻食品，有的人还喜欢吃自己加工的冷冻奶制食品。其实，牛奶冻吃是不科学的。因为牛奶冷冻后，牛奶中的脂肪、蛋白质分离，味道明显变淡，营养成分也不易被吸收。
七、喝牛奶应选最佳时间
早餐的热能供应占总热能需求的25％~30％，因此，早餐喝一杯牛奶加鸡蛋或面包比较好。除此之外，晚上睡前喝一杯牛奶有助于提高睡眠质量，喝的时候最好配上几块饼干。
第一章健康饮食常识(下)
第三节警惕垃圾食品
一、 垃圾食品知多少
很多人都听说过垃圾食品一词，一些人认为这是形容洋快餐的贬义词，还有人指汉堡、热狗类食品(面包夹肉肠或肉饼)。所谓垃圾食品是指那些能够满足食欲，但其营养成分在炸、烤、烧等加工过程中部分或完全丧失的食品。这类食品仅提供一些热量，却不符合营养搭配，长期过量食用会在人体滞留有害物质。如罐头类食品及高油脂、高糖分、高胆固醇类食品；含苯并芘的油炸类食品；含亚硝酸盐的熏制类食品等。
世界卫生组织公布的10大垃圾食品包括：油炸类食品、腌制类食品、加工肉类食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干类食品（不包括低温烘烤和全麦饼干）、碳酸类饮料、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）、烧烤类食品。
1.腌制类食品
代表：酸菜、咸菜、咸蛋、咸肉……
垃圾标签：
（1）含三大致癌物之一：亚硝酸盐；
（2）在腌制过程中容易滋生微生物；
（3）影响黏膜系统，易得溃疡和发炎，对肠胃有害。
这类食物含有大量的盐，腌制中就会产生亚硝酸盐，而亚硝酸盐进入人体后又会形成亚硝胺，这是一种很强的致癌物质。腌制食物在腌制过程中，常被微生物污染，易造成口腔溃疡、鼻咽炎，对肠胃有害，多盐还易造成高血压等疾病。
2.油炸类食物
代表：油条、油饼、薯片……
垃圾标签：
（1） 导致心血管疾病的元凶；
（2）含致癌物质：丙烯酰胺（2级污染——接近汽车排放的废气）；
（3）高温过程破坏维生素,使蛋白质变性，煎焦的鱼皮中含有苯并芘，油条中含有对人体有害的物质——明矾（明矾是一种含铝的无机物，被人体吸收后会对大脑及神经细胞产生毒害，使记忆力减退、抑郁和烦躁，导致心血管疾病）。油炸食品中油的反复使用过程中会生成过氧化脂致癌物。
3.加工肉类食品
代表：熏肉、腊肉、肉干、鱼干、香肠……
垃圾标签：
（1）盐多易导致高血压、鼻咽癌等疾病的发病，并使肾脏负担过重；
（2）含大量防腐剂、增色剂等添加剂，过多食用会对肝脏造成损伤。
4.碳酸类饮料
代表：汽水、可乐……
垃圾标签：
（1）含磷酸、碳酸：有人认为会带去人体中大量的钙,但目前尚无医学证实；
（2）喝后有胀感，刺激食欲。
汽水是一种由香料、色素、二氧化碳碳水合成的饮品，含大量碳酸；含糖量，超过人体的正常需要；喝后因二氧化碳有胀感，刺激食欲。
5.饼干、糖果类食品
代表：饼干、糖果……
垃圾标签：
（1）食用香精和色素过多，易损伤肝脏；
（2）热量过多，营养成分低；
（3）过多摄入糖会使胰脏负担过重，易导致糖尿病。
可选择低温烘烤和全麦饼干，吃饼干时喝些水，减少摄入量。
6.方便类食品
代表：方便面、方便米粉……
垃圾标签：
（1）盐分过高、含防腐剂、香精，易损伤肝脏；
（2）只有热量，没有营养。
方便类食品营养对微量元素的摄取明显不足，造成营养不均衡。调味包中味精、盐过多；蔬菜包没有营养；含防腐剂。
7.罐头类食品
代表：水果罐头，鱼、肉罐头……
垃圾标签：
（1）破坏维生素，使蛋白质变性；
（2）热量过多，营养成分低；
（3）与铝锡接触受污染、易患老年痴呆症。
罐头加工中维生素几乎完全破坏，含糖、盐过高，热量过多，营养低。
8.话梅、蜜饯类食品
代表：果脯、话梅、蜜饯……
垃圾标签：
（1）含亚硝酸盐；
（2）盐分过高，含防腐剂、香精，损伤肝脏。
加工过程中，水果中所含维生素C完全被破坏，除了热量外，几乎没有其他营养。而且添加大量香精、防腐剂，对健康不利。话梅含盐过高，长期摄入会诱发高血压。
9.烧烤类食品
代表：羊肉串、铁板烧……
垃圾标签：
（1）含大量“三苯四丙吡”——三大致癌物质之首；
（2）导致蛋白质碳化变性。
烤肉串中含有三苯四丙吡，这种化合物随食物进入胃后，与胃黏膜接触，构成胃癌发病的危险因素。熏烤肉食时，由于很多加工条件及环境限制，肉串不熟，细菌、寄生虫过多，会加重肝脏负担。
10.冷冻甜品类食品
代表：冰淇淋、冰棒……
垃圾标签：
（1）含奶油极易引起肥胖；
（2）含糖量过高。
有一定营养，但是含糖量和脂肪量过高，容易引起肥胖，影响正餐，造成营养不均衡。
二、 区分垃圾食品和健康食品
对照一下我们每天吃的食物，有多少属于垃圾食品呢？不可否认，上面列举的垃圾食品，我们每天都难免会接触到。但是，尽量少吃这些食品还是我们能做到的！
其实，可以替代垃圾食品的食物很多，世界卫生组织公布的最佳食品包括:
1.最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑桔、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。
2.最佳蔬菜：红薯，既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首；其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里红、大白菜等。
3.最佳肉食：鹅、鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏；其次是鸡肉、新鲜鱼、虾类。
4.最佳汤类：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适用于冬春季饮用。
5.最佳食用油：玉米油、米糠油、芝麻油、橄榄油、花生油等尤佳，植物油与动物油的摄入以2∶1为宜。
6.最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、柿椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜；核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等坚果类食物以及糙米饭、猪肝等。
简言之，只要是新鲜的、经过健康方式加工的蔬菜、水果、肉类、主食等，都是健康食品。