荞麦面：营养好还能降血脂，但减肥……

前些天，有位正在戒糖、减肥的小伙伴，给我们留言：

喜欢吃面食怎么办？？？

隔着屏幕都能感受到你对面食爱得深沉

其实，我们之前有跟大家推荐过两个替代选择：意大利面和荞麦面。

虽然祖籍意大利，但意面在中国已经很常见，网购方便，超市也有；

反而是荞麦面不大好买；一些虽然也是灰灰的，但其实荞麦成分很少。

都是面，为什么减肥可以吃荞麦面？荞麦真能降血糖、降血脂？哪种荞麦面好？今天这篇告诉你，买荞麦面、吃荞麦面要注意的问题。

荞麦面，顾名思义，就是荞麦做的面，是和乌冬面齐名的传统日式面条。

▲soba， 是荞麦面的日语发音。但其实除了日本，朝鲜、韩国，以及我们国家的东北、西北地区，也有拿荞麦做面食的传统。

不过，和市面上的全麦食品的问题一样：不是所有的荞麦面条，都是100%的荞麦粉做的。

日本「全国公众取引协议会联合会」有一个规定：荞麦粉含量30%以上，可以称「荞麦面」。#我没查到中国的标准#

在日本，根据荞麦粉的含量，有「十割荞麦」，100%荞麦粉；「二八荞麦」，荞麦粉和小麦粉8:2的；「外二八荞麦」，荞麦粉和小麦粉10:2等。

▲ 100%荞麦粉的十割荞麦面

https://shinshusoba.net/SHOP/gift-kokusanjyuwari.html

做过面条的人肯定知道，想要做出口感劲道的面，最好选蛋白质含量高的高筋面粉。面条的韧性，主要就靠面筋。

而荞麦没有面筋，所以荞麦面吃起来不劲道；而且，面条比较脆弱，容易断；用纯荞麦做面条，挺考验制面技术。

▲ https://asoview-trip.com/article/127/

加一点小麦粉，除了改善口感之外，也能起到「粘合剂」的作用，增加面团的粘性；也可以用鸡蛋、山药之类的。

虽然带「麦」字，但荞麦其实不是麦，它跟小麦关系甚远；和另一种带「麦」不是麦的谷物藜麦，倒是亲戚。

平常做面条包子用的面粉，是人工精制的小麦粉，纤维含量非常低，70%以上的维生素和矿物也损失了。

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▲ 数据来源：日本食物成分库

荞麦粉，原料是不去壳的荞麦，膳食纤维和其他营养素保留得更完整。3两荞麦面，就可以满足每日膳食纤维摄入需求的1/4。

比如维生素B1。

维生素B1对细胞生长和能量代谢都非常重要的一种维生素。日常的新陈代谢、喝酒都会消耗大量维生素B1。

白米白面虽然口感好，但精制之后，维生素B1真的所剩无几。

大量抽烟喝酒，吃很多糖的人，适当补充一点维生素B1还是很有必要的，它能帮你分解和代谢糖类物质。

▲ 大米精制之后，纤维素和维生素B1损失很大

数据来源；日本食物成分库

今年5月份，Nutritients《营养》上，发表了一篇有关"荞麦与心血管疾病风险关系"的meta分析。

▲ Nutrients杂志上一项有关荞麦的研究

这篇文章，回顾分析了21个动物研究实验，15个人体试验。

作者的结论是：荞麦的确能改善血糖、血脂；动物实验和人体试验的效果都很明显；但减肥，证据不足。

荞麦对心血管的保护作用，可能跟荞麦中的膳食纤维、植物固醇，以及芦丁等抗氧化物有关。

但，优秀的食物，咱们见的还少嘛？

食栗派介绍过很多优秀食物，其中一个目的是帮大家免疫——看到商家天花乱坠的广告，保持清醒。咱是见过世面的人了，不要那么轻易心动。

以及，吃饭也不要搞个人英雄主义嘛，均衡远比吃某种超级食物重要。

减肥也一样，不可能靠吃一种食物，把身上的肉吃掉的。

淘宝上有很多卖荞麦面，注意看清楚产品成分；

▲ 小麦粉在荞麦前面，说明小麦粉的量更多

如果买不到100%荞麦粉的，只要配料表里荞麦面粉排在白面粉/小麦粉前面的，也算是不错的选择。#有人问：小麦粉是全麦粉吗？当然不是！平常说的面粉就是小麦粉#后台回复【面粉】，帮你分清厨房的各种粉。

▲ 纯荞麦粉做的，你未必能接受；这种70%的也可以。

如果想自己做面条包子，那也一样；有纯荞麦粉，也有掺了小麦粉的「荞麦粉」。想买那种，问清楚再下单。

荞麦面特别适合吃凉面、炒面；煮好之后，过一下冷水会更清爽好吃。

最简单的吃法，就是像日本人那样，蘸调料汁吃。日式蘸面的基底是：酱油+高汤+味醂+糖。

味醂，有点像白酒+甜米酒的组合，网上也有卖；当然，也可以买现成的蘸面汁；或者就地取材，自由发挥，搞个泡椒凤爪口味也可以啊~

大家尽情发挥创造力吧，

记得多配点蔬菜，加点蛋白质，那就很满足很完美啦~

编辑 | 山楂

设计 | 柚子