这道时鲜菜，减肥降压还降血脂

眼下正是吃豆子的季节。

豌豆、蚕豆、紧接着还有毛豆，不论清煮还是炒菜，我都能吃一大盘。

更妙的是，它们不仅美味，还能帮你控体重，对降血压、降血脂也有帮助。

膳食纤维会抱紧喝下去的水，使食物的体积增大，这样食物消化吸收变慢了，增加了饱腹感，也就不容易饿。

一说到膳食纤维，大家就会想到韭菜、芹菜这些吃起来有渣渣的蔬菜，其实有渣渣≠高纤，数字最直观了：

▲数据来源：中国食物成分表

而且，这些嫩豆的碳水化合物含量也不低，蚕豆19.5%、豌豆21.2%，毛豆10.%；已经习惯当杂粮吃的山药，碳水含量是12.4%，红薯25.2%。

所以，鲜豆其实也是很好的减肥主食。如果今晚有雪菜炒蚕豆、水煮豌豆，米饭可得少吃几口。

▲ 忍不住想起了外婆家的豌豆羹

图|pixabay

鲜豆们不仅富含碳水化合物和蛋白质，B族维生素和矿物质也蛮齐全。

蚕豆和毛豆都是很好的叶酸(维生素B9)补充剂，每100g的叶酸含量分别是120μg，320μg。(叶酸在绿叶菜中含量丰富，比如菠菜，每100g含210μg回顾旧文：别买错，9块钱的叶酸就够啦！

再来看钾。钾有利于钠的代谢，有助降血压。

每100g的钾含量，蚕豆是391mg，豌豆332mg，毛豆478mg；

而大家熟悉的高钾水果香蕉，钾含量是256mg/100g。

除了能"刮油"的膳食纤维，豆类还富含植物固醇。

植物固醇是这样一种物质：它在分子结构上与胆固醇类似，但不会产生胆固醇的生理影响，反而会在肠道里和胆固醇竞争，从而减少胆固醇的吸收。

美国等国家已经批准，如果某种食物中强化了一定量的植物固醇，就可以宣称这个食物有"降低胆固醇"的功能。[1]

除了鲜豆，也可以把选择范围扩大到干豆及豆制品，用来替代一部分肉类，既能吃到优质蛋白，又不必担心过多的脂肪，植物固醇含量也不少。

植物油、坚果也都富含植物固醇。

患有蚕豆病的人，吃了蚕豆之后，尿液会变成酱油色，这是一种严重的溶血症状(红细胞破裂，血红蛋白跑出来了)。

蚕豆病不是吃蚕豆中毒得的病，它是一种遗传病，由于身体缺乏一种酶，吃了蚕豆、蚕豆制品，甚至接触蚕豆花粉后，引起溶血性贫血。

所以，有遗传史的人，特别是哺乳妈妈、小朋友要特别注意。

蚕豆病在中国南方地区发病率较高，特别是广东、广西、云南这些省份。不少地方也开展了包括蚕豆病在内的遗传疾病的筛查，建议积极参加。

[1]https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.83

[2]中国食物成分表

[3]日本食品成分表2016

撰文 | 小栗子

设计 | 柚子