隔天做一组深蹲,有什么益处?如何做一个徒手深蹲动作?

健身训练动作有很多,哪个动作是你比较重要的呢?引体向上是锻炼上半身肌群的黄金动作,而锻炼下半身的黄金动作非深蹲莫属。
深蹲是一个黄金健身动作,更是一个居家锻炼的好动作。深蹲可以锻炼我们的臀腿肌群,还能带动腰腹肌群一起发展,提高下肢曲线。
一次足够深度刺激的深蹲训练后,我们至少需要休息1-2天时间,才能进行下一轮刺激。因为肌肉训练后需要足够的时间休息,肌肉纤维才能重组得更加强壮。
长期坚持深蹲训练的人,好处也是意想不到的。
1、隔天一组深蹲训练,可以促进睾酮发展,避免力量流失,你的下肢肌群会有所发展,力量也会有所提高。随着年纪的增长,我们腿部肌群会逐渐流失,双腿也会开始衰老。而深蹲可以预防肌肉流失,让你保持旺盛的精力,让你人老腿不老。
2、隔天一组深蹲训练,可以强化关节,提高身体的灵活度、协调性,提高下肢稳定性跟爆发力,运动能力也会有所提升,让你在球类运动中发挥得更加出色。
3、隔天一组深蹲训练,随着下肢肌群的发展,你身体的代谢水平也会慢慢提升,热量消耗值会有所提高,燃脂塑形效率也会提升,有助于易瘦体质的养成。
4、隔天一组深蹲训练,可以刺激臀部肌群,帮你改善久坐出现的扁平臀型,提高臀线,塑造饱满的翘臀深蹲。俗话说:无深蹲不翘臀,想要练出好看的翘臀,你必须多做深蹲训练。
5、隔天一组深蹲训练,帮你稳定盆骨,强化髋关节跟腰腹肌群,减少久坐带来的腰酸背痛现象,提高身体的健康指数。无论健身与不健身,你都可以加强深蹲训练。
如果你也想收获这些好处,那么不妨从现在开始就进行深蹲训练吧!新手可以先从徒手深蹲开始训练,一段时间熟悉动作标准后,再进行负重深蹲,提高训练难度。
如何做一个徒手深蹲的标准动作?
  1. 保持双腿与肩同宽的站姿,脚尖水平朝外,停止不要,双手置于头部或者叉腰即可;
  2. 让臀部发力,带动身体慢慢下蹲,感受臀肌的受力,保持身体平衡;
  3. 避免膝盖内扣,让膝盖跟脚尖保持同一方向,蹲到底停顿1-2秒钟,慢慢恢复站姿;
  4. 动作重复15-20次,进行4-5组,组间歇30-45秒。
刚开始训练后的2天,可能会感受到下肢肌肉酸疼,我们可以休息1-2天,待酸疼感消失再进行下一轮训练。
当你可以一次性完成50个深蹲训练的时候,说明你的肌肉耐力跟肌肉维度都有所提高,这个时候就可以进行负重训练了。负重训练的时候可以从10KG的哑铃或者杠铃开始,给肌肉更深的刺激。
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