股四头肌灵活性练习指南和常见损伤

股四头肌是一组大腿前部的一组肌肉。正如名字说的那样，它由四块不同的肌肉组成。

四块四块肌有各自的名字，位于不同的位置，他们分别是是：

股中间肌：这是四头肌中最深的一块，位于股直肌后面,被股直肌覆盖。

股内侧肌：这肌肉位于大腿内侧，末端靠近膝盖骨，称为股内侧斜肌（VMO）。弱VMO常伴有膝盖骨位置不良和膝关节疼痛。

股外侧肌：四头肌位于大腿外侧或外侧。

股直肌：股直肌是股内侧肌和外侧肌之间大腿上方的浅表肌肉。

股四头肌是干什么的？

如果坐在椅子上伸直膝盖，就可以看到并感觉到大腿前部的四头肌在活动。当四头肌收缩时，它们会在膝关节处伸直小腿。

由于股四头肌延伸到膝盖骨（髌骨）上方，它们也有助于保持膝盖骨的稳定。同时股直肌也穿过髋关节，也可以帮助髋关节的弯曲。

股四头肌常见损伤

股四头肌也会受伤，股四头肌是一个很大的肌肉群，它们负责产生相当大的力量来维持行走、跑步和爬楼梯。因为股四头肌需要保持膝盖在正确的位置，他们会受到重复的压力和力量，可能会造成伤害。

股四头肌损伤可能包括：

膝盖骨脱位：有时候股四头肌撕裂，导致膝盖骨脱臼，这是由外伤造成的，比如运动损伤或跌倒。如果发生这种情况，通常会进行手术来修复股四头肌撕裂。手术后，可能要戴上护膝参加理疗，以恢复正常活动和功能。

髌股应力综合征：如果你因受伤而感到膝盖疼痛或肿胀，或者患有关节炎，股四头肌有时会停止正常工作。这可能导致一种称为髌股应力综合征的情况。这发生在股四头肌无法帮助保持膝盖骨在正确位置时，导致疼痛和行走或跑步困难。

髂胫束摩擦综合征：这种情况是由于髂胫束穿过膝盖外侧时不规则摩擦造成的。如果腘绳肌比股四头肌弱，就会发生髂胫束摩擦综合征。

轻瘫和瘫痪：由于脊髓损伤或中风，股四头肌可能会变弱（肌肉的神经衰弱称为轻瘫）。下腰疼痛可能导致腰部第3节的神经受到挤压，从而导致股四头肌无力。

股四头肌的热身

1、步行或骑自行车10到15分钟

散步或骑自行车等温和的有氧运动会使血液流向股四头肌，使伸展运动更舒适，强行伸展冰冷的肌肉可能导致受伤。

如果打算在凉爽的天气里进行户外运动，在开始伸展之前，在热身时间上多加5到10分钟。

2、站立股四头肌伸展运动

双膝并拢站立，抬起一只脚，用手抓住。

轻轻地将脚压向臀大肌，直到感觉大腿前部有拉伸感。

保持10到20秒，然后用另一只脚重复。

这个伸展可以在长跑或其他体育活动前后进行，作为热身或放松的一部分。

3、股四头肌屈膝伸展

单膝跪在地板上，可以在膝盖下垫上折叠的毛巾或垫子上。

身体稍微向前倾，另一只脚平放在地板上，将膝盖形成直角。

身体前倾，收缩腹部和跪腿的臀大肌。

呼气时，身体向前移动，伸展股四头肌和其他髋屈肌，也可以把手放在大腿前部以保持平衡和稳定。

保持伸展15-40秒，然后换腿重复伸展动作。

要注意保持脊柱中立，上半身姿势挺直，也要避免弓形，圆形，或平坦背部。

4、使用弓箭步进行动态伸展

双脚分开略宽于肩宽，向前一只脚站立。

通过弯曲膝盖来降低身体，直到后膝盖接近地板。

将前膝盖与脚踝对齐，使得胫骨就垂直于地板。

站起来，另一边重复，每条腿重复2组10次。

也可以通过做一系列弓箭步，逐渐向前移动，如果在平衡上有困难并且感觉不稳，把手放在臀部上或者伸展它们形成一个T形。

提高股四头肌灵活性

1、用弓箭步拉伸股四头肌

从站立姿势开始，向前一只脚并折叠，双手放在脚的两侧。

你的前膝盖应该与小腿垂直于地板。

吸气时抬起身体，双臂向侧面和头顶伸展。

降低臀部，向下压入弓箭步，伸展和拉长股四头肌。

深呼吸，保持弓箭步30秒到1分钟。

要脱离这个姿势，将双手放在前腿上，然后向前走或向后跳。

2、低英雄坐式

跪在地板上，同时触碰内膝。

双脚应略宽于臀部，脚尖放在地板上。

呼气，将臀部放在两脚之间的地板上，直到舒适地坐在地板上

身体微微前倾，将拇指插入膝盖后部。

深呼吸，感觉股四头肌的伸展，持续30秒到1分钟。

如果不能以这种姿势舒适地坐在地板上，可以在臀部下垫一块木块或者卷起毯子。

3、以弓形姿势伸展大腿和腹部

面朝下趴在垫子上，双臂放在身体两侧，手掌向上。

呼气时，双脚向臀部抬起。

双手向后伸，抓住脚踝或脚尖，把腿向前拉。

当吸气时，将大腿抬离地面。

在这种姿势下呼吸可能会很困难，但要向前看，尽可能深地专注于呼吸。

保持这个姿势20到30秒，然后慢慢放松。

4、以鸽子式打开髋屈肌

从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。

呼气的时候，上半身曲向地面。

盆骨与地面保持水平，右腿脚背、左膝盖、两手掌都要密切贴着地板，维持姿势20秒以上。

吸气的时候，上半身提起，两手支撑身体重心。

之后再呼气腰部稍稍拉伸，使背、腰部、臀部等地方感受到紧张感。

5、驼式弯曲

采高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。

双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。

夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。

双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。

如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸的时间。

6、用后弯姿势伸展

一旦适应了骆驼式的姿势，就可以进一步降低头部，直到头部停留在两脚之间。

手臂向前伸展，抓住大腿下部。

保持这个姿势30秒到1分钟，深呼吸。

要离开这个姿势，要让核心肌群活动，然后慢慢地将身体向后卷回成跪着的姿势。

要注意保持臀大肌柔软，避免下背部承受过大压力。

这个姿势的目的锁骨打开臀肌和股四头肌。当向后降低躯干的时候，对大腿来说是一项高强度的训练

7、以婴儿式的姿势休息

仍然保持跪姿，膝盖微微张开，大脚趾并拢。

呼气时，将大腿折叠起来，手臂伸出头顶，将额头放在地板上。

在这个姿势深呼吸。