腰背疼痛？你不孤单，八成人都曾有 | 简单几个动作教你摆脱腰背痛
同济大学体育教育专业 硕士研究生
生命时钟健康管理中心 主管教练
下腰痛（LBP）是以下腰背部疼痛为主要症状的一组疾病,主要包括腰椎间盘突出症、椎弓崩裂、腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、腰椎滑脱症、腰椎骨关节病等。
Nachemson 等进行的流行病学调查发现, 正常人群中约70%～80%的人在其一生中患过腰痛。我国LBP患者的临床调查发现:好发年龄在40岁~50岁, 其中89%为男性, 疼痛部位84.7%在下腰中部和椎旁肌处, 其他为臀部及腿部。职业以重体力劳动者、脑力劳动者和干部居多。其他相关调查显示，青少年的年累计发病率接近30%，是仅次于上呼吸道感染的一种多发病。下腰痛虽不致命，但常引起患者腰部功能障碍和形态改变，不仅给患者造成较大的痛苦，极大地影响了患者的生存质量和劳动能力。
下腰痛可因暴力所致，也可因慢性反复损伤累积而成。引起下腰痛的原因很多，大致可分为：
①机械性（结构性）：如肌肉韧带损伤、椎间盘突出、椎关节退行性变、椎管狭窄、脊柱畸形、椎体前移、骨关节炎、骨折、蛛网膜炎和神经根鞘纤维化等。
②炎症性：血清反应阴性关节病（椎关节病、强直性脊柱炎、银屑病关节炎和类风湿关节炎）。
③感染：包括脓毒血症（椎间盘炎、骶髂关节炎、椎骨骨髓炎、腰大肌脓肿）、结核、真菌感染和病毒感染（带状疱疹）。
④肿瘤：原发性和转移肿瘤。
⑤代谢性：骨质疏松、软骨钙化、褐黄病和变形性骨炎等。
⑥牵涉痛。虽其病因各不相同，但经研究证明躯干肌的肌力与腰痛的发生密切相关。躯干肌的肌力减弱使得腰椎生物力学结构失衡，导致躯干肌肉废用性萎缩，肌力进一步下降，下腰痛进行性加重。
因此，腰背肌的锻炼很重要，它是维持腰椎稳定性的结构之一，加强腰背部肌肉锻炼，能促使突出髓核还纳，纠正小关节和韧带的异常位置，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部劳损和腰痛的发生。目前，最好的循证医学指南推荐把体力活动作为处理下腰痛的关键组成部分。
下面给大家介绍借助普拉提大球进行腰背部及核心肌群拉伸和锻炼的简单动作。
（注：运动中若腰背部不适，请向医生或者专业健身教练咨询）
01
坐姿骨盆旋转
动作描述：
坐于球上，双脚分开骨盆同宽，双脚正对前方，骨盆顺时针、逆时针旋转。各10次。
动作要点：
①配合呼吸，做到极致。
②骨盆画圆时，保持肩膀稳定。
02
坐姿扭转
动作描述：
坐于球上，双腿平行。胸椎扭转，转头向后看，前手轻推对侧膝盖。左右交替。
动作要点：
①骨盆平行，避免倾斜。
②身体挺拔，腰椎伸直。
③胸椎旋转，胸腔打开。
03
坐姿分腿前屈
动作描述：
坐于球上，双腿分开大V。身体前倾，双手扶腿慢慢下滑到小腿、到脚踝。
动作要点：
①下背部挺直、脊柱延长。
②脚尖朝正前方。
③感受腿部内侧和后侧的拉伸。
04
坐姿太阳武士
动作描述：
坐于球上，右腿开胯、屈膝踩地，左腿侧方伸直，右侧手臂上举过头伸展，身体转右、后仰，左手置于左腿上。左右交替。
动作要点：
①收腹，避免腰部过度用力受伤。
②以胸椎为点，迎向上方。
③后侧脚尖朝前，用力踩地。
05
手脚交替接球
动作描述：
仰卧地面，双手抱球举过头顶，双腿下降。再两头卷起由双腿夹球，缓缓下降。
动作要点：
①下降时呼气，卷起时吸气。
②下背部贴住地。
06
球上斜板单抬腿
动作描述：
俯身在球上，双手触地，双脚踩地，单腿抬起，左右腿交替。
动作要点：
①背部脊椎延长。
②腹部收紧。
③肩膀稳定，保持在手的正上方。
建议：每个动作重复10~15次为一组，每次重复2~3 组。
以上训练1 次/天，10 次为一个阶段，每个阶段间歇2~3天。
参考文献：
[1] 杨树萱.腰痛的防治的某些进展.国外医学·物理医学与康复医学分册, 1982 , 2 :58.
[2] 邵宣, 许竞斌主编.实用颈腰背痛学.北京:人民军医出版社, 1992.199-202.