孕期运动的益处及须知

孕妇生理变化

骨骼肌肉系统

体重增加。

身体重心的偏移：归因于骨盆前倾导致的腰椎前弯增大。

韧带松弛度增加：孕酮和耻骨松弛素增加所致。

大部分运动相关损伤继发于关节松弛和下肢水肿。

心血管系统

血容量增加：足月时增多达50%。

心率增加：静态心率增加10bpm～15bpm。

心搏量和心输出量增加。

体循环血管阻力降低、血压降低

呼吸系统

潮气量和每分钟通气量增加：增幅达50%。

肺储备的生理性降低。

氧利用率降低，负荷增加。

生理性呼吸性碱中毒：不总是足以代偿剧烈运动引起的代谢性酸中毒。

体温调节

取决于水合状态和环境

运动对胎儿的影响

运动期间或结束后，胎儿心率增加超过基线10bpm到30bpm。

在出生体重方面，无临床显著差异。

队列研究对运动前后脐动脉血流、胎儿心率和胎儿生理活动评估显示：胎儿对30分钟的运动耐受良好。

改善胎儿对产程的耐受性。

运动对孕妇的益处

改善或维持健康。

减少整个孕期的体重增长。

降低妊娠期糖尿病的发生率。

帮助妊娠期糖尿病患者更好地控制血糖。

降低先兆子痫的风险。

减少分娩干预措施，例如催产素的增加、阴道分娩术或剖腹产等措施。

缩短分娩时间。

宫口从4cm开到10cm的速度可能提升1倍。

缩减第二产程的时间，从平均60分钟减少到36分钟。

减少产后恢复所需时间。

孕期锻炼计划的建议

孕期锻炼的目标是在不增加母婴风险的前提下，改善孕妇的健康。

动机访谈（motivational interviewing）是关键。研究显示，病人们更乐意接受医生给出的开始/继续运动和健康饮食的建议。

怀孕是最佳的讨论时间，大多数孕妇对有利于胎儿的事情有非常高的积极性。

孕妇的分类

孕前久坐人群：建议从步行开始，循序渐进地运动。

孕前运动的人群：尚未确定运动强度安全的上限。达成共识的是，如果产妇在孕前有规律地运动，并且属于非异常妊娠，可以继续孕前常规的运动项目。

通用准则

低风险孕妇对40分钟以内的中等强度运动耐受良好。

超过40分钟，孕妇血糖水平下降，所造成的影响未进行研究。

确保水分充足。

对几乎所有孕妇而言，步行、力量训练和水中运动都是安全的。

在孕早期，骑自行车是安全的，但不建议孕中期和孕后期骑自行车，因为有摔倒的风险。

需要避免的活动：

易摔倒/高冲击风险的活动。

高温/高湿度的活动。

静态姿势和仰卧姿势。

孕妇如果做瑜伽或普拉提，需要调整一些动作。

在孕中期和孕后期，需格外避免仰卧姿势，以免减少静脉回流。

在高海拔（大于6000英尺）地区活动

水肺潜水（scuba diving）：胎儿的肺循环不足以过滤气泡析出，胎儿患减压病的风险极高。

如果有以下任何情况发生，立即停止运动：

阴道出血或渗出液体

规律的宫缩

运动前呼吸困难

头晕

头痛

胸痛

肌肉无力影响平衡

小腿疼痛或肿胀

孕期运动的禁忌症

血流动力学显著的心脏病

限制性肺病

子宫颈内口松弛症/环扎术

多胎妊娠

孕中期/孕后期出血

孕26周后胎盘前置

胎膜早破或分娩

先兆子痫

重度贫血

Current Sports Medicine Reports 2016;15: 226-227