脊柱侧弯的自我康复方法

脊椎侧弯是一种常见的骨骼问题,在站姿下,不管从正面或背面看,正常的脊椎排列应该是身体左右两边对称,并且正常的脊椎排列从上到下是呈一直线的。
从某种意义上来说,脊椎是非常脆弱的。18--25岁,是脊椎隐患的危险期,我们从开始学习走路起,就在对自己的脊椎进行着挑战,并且很容易在日常的生活、锻炼、劳动、学习等活动中受到影响,从而使24节脊椎和骨盆发生各种各样的位移。没有发生任何位移的脊椎几乎是没有的,同时,在脊椎的主要连接部——椎间盘中的神经分布很少,所以,人们对脊椎位移的感觉比较迟钝,当椎体发生位移时,椎间盘就很容易造成损伤,也许会造成椎间盘突出等疾病,许多的毛病在儿童中就已经存在了。
而较严重的脊椎位移在人18---25岁就开始产生,症状有:头晕、头痛及脖子、背、肩、腰疼痛等。脊椎中不正常的位移如果进一步发展,最终可能会形成脊柱侧弯。
如果在站姿下看到脊椎向身体的任何一边弯曲歪斜,就是有可能是脊椎侧弯,左右手臂与躯干之间的空隙不对称,右侧肩膀较高。然而大部分的脊椎侧弯并不只有单一平面的左右倾斜,通常会伴随着脊椎旋转,往往也会影响到肩胛骨的动作,导致肩关节的活动度受限。

脊柱侧弯有什么危害?

1.影响脊柱外形和功能

脊柱侧弯导致脊柱变形、肩背部不平、胸廓畸形、骨盆倾斜、长短腿、姿势不良等异常形态,同时影响活动度等功能。

2.影响生理健康

脊柱变形易导致肩背部、腰部顽固性疼痛,严重者甚至出现神经受损、神经受压、肢体感觉障碍、下肢麻木、大小便异常等症状。

3.影响心肺功能

早发性脊柱侧弯患者的尸检结果表明,其肺泡数量低于正常人,肺泡过度充气或萎缩,累积肺叶或全肺,肺动脉直径也远低于同龄人。

脊柱侧弯患者胸腔容积减小,吸气相和呼气相胸廓容积均低于正常对照组。

脊柱侧弯影响气体交换,包括局部通气、血流、通气血流比、弥散等。易发短气、喘气等呼吸障碍,且影响血液循环。

4.影响胃肠系统

脊柱侧弯使腹腔容积减小、脊柱神经对内脏的调节功能紊乱,进而引起食欲不振、消化不良等胃肠系统反应。

简单一句话概括,脊柱侧弯轻者影响生活质量,重者可导致瘫痪、甚至危及生命。

而康复的方式大概可以分为三个部分,分别是改变呼吸方式、改善不良姿势、改善肌力平衡。

1.改变呼吸方式

脊柱侧弯、胸廓变形,易压迫心肺,引起呼吸障碍。因此需进行缩唇呼吸纠正凹侧吸气量少的症状等。

2.改善不良姿势

姿势不良与脊柱侧弯可互为因果,并恶性循环。因此控制脊柱侧弯的发展需重视不良姿势的纠正。抬头挺胸,勿弯腰驼背,尽量避免长时间翘二郎腿的姿势。

给大家一个小建议,可以试着把你的办公椅换成健身球,因为一旦你的坐姿如果发生严重变形,你是没有办法坐在健身球上的,所以你的身体自然会坐正、坐好。微信公众平台:脊椎健康联盟

3.改善肌力不平衡

脊柱侧弯患者两侧肌力不平衡,可用泡沫轴、健身球,或者是普拉提动作来放松紧张肌肉,进行对称性训练,来改善功能、缓解症状、控制病情发展。

●泡沫轴、健身球:

动作一

动作二

●普拉提:

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

即使没有脊柱侧弯

日常如何有效保护脊椎?拉伸肌肉!

1
猫式

双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部,拉伸背部肌肉。微信公众平台:脊椎健康联盟

·  如果你的脖子曾经受过伤,那么请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上。

·  如果对你来说拱起背部比较困难,那么就请朋友帮忙,让他把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱向这个方向推进。

2
英雄式

弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上。双腿尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部肌肉。

·  在冥想时,可以用英雄式代替莲花式。

3
猫狗式

在猫狗式中,先用四肢支撑身体,拱起背部,低头,完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷,头上仰,完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性,减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。

·  狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

4
半眼镜蛇式

俯卧在垫子上,弯曲手肘,手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身,直至胸部离开地面。

·  半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸,不但可以拉伸背部肌肉,还能减轻压力。

二.其他拉伸的动作

1
扭转你的脊背

这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先,仰卧在垫子上,弯曲左膝,将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上,眼睛向上看。如果可以的话,试着将头转向左侧,来加强拉伸的强度。

·  在从一侧转向另一次侧时,保持动作轻柔缓慢,防止受伤。

·  收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

2
利用健身球拉伸背部

在做这个动作前,你先要伸展身体,让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面,向上拉伸头部和颈部,从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体,并帮助脊柱自然弯曲。

·  在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑,防止过分拉伸背部。

3
拉伸背部的同时放松大腿

仰卧在垫子上,双腿并拢,弯曲双膝,提起小腿,使大腿和地面呈90度,小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧,拉伸背部。

·  如果可以的话,你可以将膝盖靠近身体,加强背部的拉伸。

·  你还可以左右转动双腿,并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。

4
坐姿转动脊柱

顾名思义,就是要求你坐在地板上,通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时,先弯曲左腿,曲起左膝,将左脚放在右腿外侧,保持左膝膝盖朝向天花板,右腿伸直,将身体转向左侧。如果可以的话,将右手的胳膊肘靠在左膝外侧,来加强拉伸的强度。

·  保持脊柱挺直,左右拉伸背部。

·  如果你想增加强度,那么在向左转身时,试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。微信公众平台:脊椎健康联盟

·  这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中,你应该把伸直的那条腿蜷起来,并让脚后跟靠在臀部。

5
拉伸上背部

深深吸气,打开胸腔,从腰部开始,将下背部转向一侧,上背部保持贴向地板,吐气,放松。

6
做普拉提中的盘腿式

普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性,如果你背部曾经受过伤,那么请不要做这个动作。坐在地上,弯曲并提起左腿,直至左腿大腿和地面几乎垂直,小腿向外延伸。右腿做同样的动作,最后将两只脚的脚心相对,保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时,还锻炼到了腹部的肌肉。

·  接下来,将前臂穿过大腿下面,从小腿下面抱住脚腕。

·  如果可以的话,保持这个动作至少20秒钟。

三.如何在办公室拉伸背部

1
坐姿拉伸

这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部,从腰部开始,渐渐延伸到肚子、背部、肩膀,慢慢转向一侧,停留15-20秒,再慢慢转向另一侧。

·  做这个动作时,要小心缓慢进行。如果转动速度过快,动作过猛,则有可能拉伤你的脖颈或背部。

·  如果想要增加一点强度,那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说,如果你向左转,就把右手放在左膝上。

·  如果你向左转,那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转,就去看你的右肩。

·  你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说,如果你向左转,就可以把胳膊仿作左侧扶手上。

2
肩部转动

这个动作不仅仅在办公室可以做,你甚至可以边工作边进行。挺直背部,向前转动肩部10-15次,再向后10-15次。每个方向至少5组。

·  在转动肩膀时,保持眼睛向前平视。

·  在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。

3
环抱背部

这个动作看似简单,却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩,左臂放在右肩,好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒,通过深呼吸进行放松。

4
俯身环抱

这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先,坐在椅子的边缘部位,注意如果你坐的是转椅,就把椅子靠在墙上,以防滑动。俯下身体,让胸部贴近膝盖,两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面,用右手抓住左侧腰部、前臂,或是胳膊肘。

·  保持这个动作至少10秒钟后再放松,重复2-3组,来感受身体的拉伸。

5
站立姿态,弯曲上半身

在弯曲上身时,要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系,这个动作还是会帮你拉伸上背部和下背部的肌肉。

·  保持双腿并拢,双膝挺直。

·  保持这个动作至少10秒,并重复做至少5组。

·  在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

6
拉伸前臂和肩部
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