干货！从小白到第一次跑马，你只差这份最强训练计划！
跑马是一项高强度长距离的极限运动，要跑马就得认真对待。这时，一个好的、适合自己的训练计划也显得非常重要。
从小白到第一次跑半程马拉松，你花了多久时间？
今天推荐著名跑步教练哈尔·希格登（Hal Higdon）的12周基础训练计划。其实不用走那么多弯路，按这一篇练习就够啦~
基础训练同其他大多数半程马拉松训练计划一样，持续12周。不同之处在于哈尔·希格登教练将这12周分成了3个4周阶段。
你可以根据你当前的体力水平从第1阶段开始，或者你可以跳过前面4周，从第2阶段开始，或甚至直接进入第3阶段，测试看看你是否在第1周末进入6.4千米的新手计划。下面，我们就从第1阶段开始。
基础训练：第1阶段
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对于休息，实际上需要对其进行定义一下。因为许多新的跑者急切希望开始跑步，在第1周第一天就想走出门去跑步。
不要这样，原因更多地在于心理方面，而非身体方面。休息是任何训练计划的一个重要部分，即难/易模式中的易。
跑/步行是跑步与步行相结合，当你希望进行一些跑步的时候，建议在周中的某日（星期二和星期四）进行。
这些规则中没有建议你连续跑步，不管训练还是有组织的路跑比赛。自己作出判断，一直跑到感觉疲劳为止，然后步行，直至恢复。跑步，步行；跑步，步行。
一个运动员1972年奥运会参赛，对精确的跑步和步行的时间指导印象深刻：例如，跑1分钟，走1分钟。或者最适合的是，跑10分钟，走1分钟。选择权在你，但通常最好是在训练初期短暂的休息间歇中简单地走几步，而不是在训练结束时被迫这样做。
星期三是一个选择日期：要么跑步，要么进行交叉训练。
交叉训练持续多长时间？在基础训练第一阶段，只要你跑完规定的距离，大约为1.6千米。选择你自己的有氧运动。星期六全天为交叉训练日：第1 阶段20 分钟，第2 阶段和第3 阶段时间更长。
*交叉是指交叉训练日。这一术语涵盖很多方面，但这里只将有氧运动看成是交叉训练。
足球和排球都是很好的运动，但如果在半程马拉松训练期间参加这些活动，会增加受伤的风险。游泳或骑车属于较好的运动，在长跑前后，不要低估徒步旅行的好处。
第1周跑2千米似乎并不长，但这相当于针对半程和全程马拉松训练计划中，规定的周末长跑距离。
不要担心你跑得不够快；只需要跑完整个距离——或者大约为建议的距离。在第1周开始跑2千米，然后增加400米，在第4周达到3.2千米。理想情况下，你应当能够以同训练伙伴一起舒适地交谈的配速跑步。轻松地跑。不要太用力或跑得太快。
是否允许步行休息？
可以，允许步行休息！但跑步的时候尽量不要停下来、减少休息。通过了第1阶段前面的4周后，现在准备进入第2阶段，再训练4周，逐步增大训练量。
基础训练：第2阶段
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在周末训练后，你可能感觉没有那么疲劳，但实际上你是疲劳的。任何跑步计划中最重要的一天仍然是休息日。
休息日同训练日一样重要。休息日可以让你的肌肉有时间恢复，这样你可以再次跑步。实际上，当你休息时，你的肌肉力量会增加。如果没有恢复日，你是不会有提高的。
在基础训练的前4周先建议你不要担心力量训练，现在则可加入此环节。力量训练的最佳日为星期二和星期四，跑步后立即进行。
查阅了许多跑步专家的著作后，尽管每一位作者的训练方法存在一些小的差异，但都同意的一个训练项目：坡道。
在最简单的阶段，有效的训练涉及逐步增加上坡距离。每周训练增加一点，几周后，你会发现你的跑步水平有了提高。相信坡道：它会让你到达半程马拉松的终点线。
基础训练：第3阶段
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在第12周的基础训练结束时，你将能够舒适地跑4.8 ～ 6.4千米。除了里程外，第1阶段与第3阶段之间唯一的不同在于星期二和星期四，规定了跑步，而不是跑步/步行。
当你沿着坡道逐步向上，到达更高的高度时，你就会发现可以从跑步模式无缝地切换到步行模式，再回到跑步模式。但不停地跑4.8 ～ 6.4千米也是一件有趣的事情。
许多千里的旅程都是从第一步开始的。坚持下去吧~12周后，你将见证你的辉煌！
由人民邮电出版社授权发布