“三点支撑”和“五点支撑”锻炼腰背肌肉力量的功与过

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李坤明医生提醒你：腰背肌肉力量的锻炼对于人类来说是非常重要的，但是医生们常常告诉患者进行的“三点支撑”和“五点支撑”腰背肌肉力量锻炼虽然能够增加患者腰背肌肉力量，但是患者在锻炼过程中是很容易伤害颈椎的。

• 人类自直立行走和活动后，脊柱的受力方向发生了改变（变成与地面垂直），活动范围增加了许多（扩大到360度），这虽然增加了脊柱的灵活性，但也使人体中的许多组织器官逐渐退化了，如竖棘肌越来越小，力量越来越弱，脊柱的韧带也越来越薄，力量越来越小等，因此人类脊柱的稳定性越来越差。

• 由于人类的内脏器官都处于脊柱的前面，好像悬挂在脊柱上一样，而维持脊柱的平衡主要靠处于脊柱后面两侧的肌肉和脊柱的相关韧带等组织来完成，由于人类的竖棘肌很小，脊柱的韧带也较薄，因此人类脊柱的稳定性就较差。同时由于人类活动的特点和人类自身的惰性，绝大多数人很少针对性地进行腰背部肌肉锻炼，再加上长期的弯腰驼背(与脊柱正常的生理弯曲相反)地工作和休息（多属于强迫体位或不良习惯），造成脊柱两旁的肌肉、韧带等组织长期处于超负荷状态，导致这些组织出现各种急、慢性损伤，从而又影响了脊柱的稳定性。因此，现在脊柱病患者越来越多，也越来越年轻化。

• 很多患者因为脊柱问题到医院就诊，绝大多数医生在给患者治疗的同时都特别强调腰背部肌肉力量的锻炼，嘱咐患者做“飞燕式”或“三点支撑”或“五点支撑”来锻炼腰背部肌肉力量。但是很多患者在做“三点支撑”或“五点支撑”锻炼时常常把握不好，经过一段时间的练习，腰背部肌肉力量也许有一些增强，但是颈椎却出现了问题。

• 为什么会出现这样的情况呢？这主要还是与医生对患者交代不到位和常见的“三点支撑”和“五点支撑”的经典图片不规范有关。

三点支撑法

• “三点支撑”和“五点支撑”锻炼法对腰背部肌肉力量的增强是很好的方法，但是如果在练习中不注意对颈椎的保护，那么这样的锻炼将得不偿失。

• 一般情况下，医生教患者做三点式支撑法锻炼就是用头部及双足跟作为支撑点，使劲向上挺腰抬臀。持续一定时间，然后放下休息一会儿，再重复上述动作，多少个一组，每天进行多少组。

• 而做五点支撑法，就是用头、双肘和双脚跟作为支撑点，使劲向上挺腰抬臀。持续一定时间，然后放下休息一会儿，再重复上述动作，多少个一组，每天进行多少组。

五点支撑法

• 但是医生们在教患者做上述锻炼时却忽略了一个关键的问题——颈椎。

• 颈椎在人体脊柱中是一种非常薄弱的存在，人们在做“三点支撑”或“五点支撑”锻炼时颈椎一直处于受力状态，如此锻炼的时间越久对颈椎的伤害越大。

• 还有就是在做“三点支撑”和“五点支撑”锻炼时不是腰部抬得越高效果越好，这是一个很简单的物理学知识，腰部抬得越高，身体上、下着力点之间的距离就越短也就是力臂越短，在锻炼时腰背部肌肉做的功越少，锻炼的效果就越差。

• 总结：“三点支撑”和“五点支撑”锻炼的功劳是通过锻炼能够很好地增加腰背部肌肉力量，从而增加腰背部肌肉的容量，增加脊柱的稳定性，对预防和治疗脊柱病有一定的作用，而其过就是：如果做的方式不正确，容易伤害练习者的颈椎，同时腰部抬得越高锻炼的效果反而越差。

• “三点支撑”和“五点支撑”锻炼法的正确方法是：

• 仰卧于床上，两脚稍分开，双上肢自然放于体侧，枕头中心垫在第7颈椎处，头颈部不着力。双腿伸直或屈曲，以双肩、上段胸椎及双脚掌或脚跟为支点，使背、腰、臀、腿抬离床面，自然呼吸，持续20~30秒。可反复做数次。

• 注意事项：

• 1．枕头中心垫在第7颈椎处的目的是为了防止在做此动作时颈椎受力，预防此动作对颈椎的伤害。

三点支撑，枕头中心放在颈7、胸1处，颈部不受力。

• 2．做此动作时双腿伸直或屈曲，视个人的体力来掌握。腰、臀抬起不一定太高但必须抬离床面。持续的时间视自己体力决定，如果持续的时间较短，在休息一会儿后可再做几次。

• 3．对于体力较弱者可以采用屈腿并增加双肘部支撑，也就是“五点支撑”锻炼。

• 4．做此动作时一定感觉腰、背部肌肉处于紧张状态，否则无效。

• 生命在于运动，运动必须讲究方法，一种不能保证练习者不受到伤害的锻炼方法，即使被人们传得再神奇也是错误的。

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