平時多吃菇 提升免疫力、控血糖！

菇類可增強免疫力 每天吃還能降45%罹癌風險

菇類是料理中常見食材，吃起來口感滑順、味道鮮美。多食用香菇、杏鮑菇等蘑菇可大幅降低罹癌風險，不僅如此，在新冠疫情期間還能提升免疫力。

這些菇類含量大量麥角硫因 有助防癌

美國賓州大學今年在美國營養學會期刊《營養學進展》發表研究指出，將各種菇類加進日常飲食的民眾，患癌症的風險比較低。與不吃菇類的人相比，每天吃18公克菇類的人可降低45%的罹癌風險，特別是乳癌。

生活中的許多污染物、不良習慣會使人體產生自由基，造成身體不正常氧化、慢性發炎，進而破壞細胞，加速衰老，增加患病和罹癌風險。

而菇類含有人體無法自行合成的麥角硫因（Ergothioneine），研究人員表示，菇類是麥角硫因的最高飲食來源，是一種抗氧化劑及細胞保護劑，可減少體內氧化、發炎反應，降低患癌症的機率。

麥角硫因的濃度隨菇類種類相異而不同，香菇、秀珍菇、舞菇、杏鮑菇的麥角硫因濃度高於金針菇、白蘑菇、褐色洋菇。但研究認為，攝取任何種類的蘑菇皆有助防癌。

抗發炎、抗氧化力強的麥角硫因，其好處不限於防癌。麥角硫因還能延緩記憶衰退、預防失智症，改善胰島素阻抗、預防糖尿病。

新加坡有研究發現，高齡者若每週吃300克以上的菇類，可延緩大腦老化，使罹患輕度認知功能障礙的風險少了一半。

還有一項研究表明，血液中的麥角硫因含量高，有助降低心血管疾病的風險和死亡率。

平時多吃菇　提升免疫力、控血糖

菇類營養價值豐富，除了麥角硫因，還含有較多的維生素B群、蛋白質。另外，ß–葡聚糖、三萜類合物、水溶性膳食纖維也是菇類突出的營養素。

● ß–葡聚糖（Beta-Glucan）：菇類的眾多營養成分中，最廣為人知的是多醣體，ß–葡聚糖為多醣體的一種，能減少細胞毒性、提升身體免疫力。

● 三萜類（Triterpenoid）：可抑制癌細胞的生長、促進肝功能。

● 水溶性膳食纖維：可作為腸道益生菌的食物來源，能調整腸道菌相，減少壞菌分泌發炎物質，進而降低發炎反應；也有助於增加胰島素的敏感性，降低阻抗，幫助血糖控制。

人體有七成以上的免疫細胞集中在腸道，當腸道菌相變好，也有助提升免疫力。

菇類煮熟食用更安心　2類人不宜多吃

有些人喜歡生吃菇類。現在的蘑菇多是室內人工種植，安全性高，但仍建議煮熟再吃。因為菇類本身是真菌，也含有豐富的多醣體，每個人對生吃菇類的耐受度不同，可能造成腸胃不舒服、甚至腹瀉。

菇類烹煮過程難免流失一些營養素，只要別煮過久就沒問題。

另外，市售乾燥菇類中，建議購買經太陽曬乾的菇，含維生素D，如果是風乾的菇，則含量很少。這是因為麥角固醇是維生素D2的前驅物，接收到紫外線，就能轉化為維生素D。

其中，又以菇傘內皺褶多的菇，含維生素D較高。因為麥角固醇多存在皺折裡。例如，金針菇的皺折少，維生素D也少。

各種菇類都可多吃，但有2類人要留意攝取份量：

1. 腎臟病患者：不同的菇，其鉀含量都高，腎功能有問題的人應汆燙後再吃。

2. 痛風患者：菇類的普林含量偏高，雖然近年來的研究結果發現罹患痛風的風險和蕈菇類攝取量呈現負相關，但食用菇類仍易痛風的患者應酌量攝取為佳。