耳穴助力，安适睡眠
本 期 导 读
规律睡眠，健康未来
每年的3月21日是世界睡眠日（World Sleep Day），今年世界睡眠日的主题是：「规律睡眠，健康未来」。据世界卫生组织调查，在世界范围内约1/3的人有睡眠障碍，中国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2%，高于世界27%的比例。
最新调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。受新冠肺炎疫情影响，人们整体入睡时间延迟了2~3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动并列，已成为国际社会公认的三项健康标准。人的一生中大约1/3的时间是在睡觉，可见睡眠的重要性。
研究表明，稳定的就寝、起床时间与较好的睡眠质量息息相关，而更高的睡眠质量将为我们带来正面的情绪、更好的精神运动表现和更佳的学习成绩。
世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳教授表示，人的「睡眠-觉醒」规律要与自然协调统一，我们应根据四季气候的变化规律，来调整我们的作息习惯和睡眠时间，才是正确的睡眠健康养生方式。
长期睡眠不好
会导致哪些健康问题？
心理上的不良反应：
注意能力降低
精力不足，容易疲劳
兴趣和记忆能力减退
情绪烦恼，脾气暴躁
控制力差，行为动作失误增多
严重时甚至会导致精神障碍等
生理上的不良反应：
免疫功能减退
组织易趋老化
内分泌功能紊乱
机体修复和生长能力降低
循环呼吸系统等内脏器官功能减退
严重者会导致呼吸、循环系统疾病
较差的睡眠容易增加健康隐患、各种疾病的患病率极具上升，这就包括了心脑血管疾病、糖尿病、肥胖、骨质疏松症等慢性疾病。
心血管疾病：长期睡眠不足或睡眠时间过长都与心血管疾病的风险增加有关。以高血压为例，有研究显示，睡眠时间与高血压患病存在「U」形关系，睡眠时间过少或过多与血压水平和高血压患病之间存在关联。
糖尿病：睡眠时间与糖尿病患病具有关联。睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平，增加胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病的风险。
肥胖：睡眠对儿童青少年和成年人的体重状况均有一定影响。睡眠不足会破坏「瘦素」和「饥饿荷尔蒙」的平衡，人食欲会增大，同时也会容易偏好高脂肪和高热量食物，导致能量摄入增加。
什么样的睡眠才算是好睡眠？
健康的睡眠具有以下几个特点：
入睡较快：一般不超过30分钟；
时间充足：平均每天的睡眠时间，儿童为10～12小时，青少年为9～10小时，成年人为7～8小时，老年人为5～6小时；
质量优良：睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。
怎样获得良好的睡眠？
首先是世界睡眠协会推荐实现健康睡眠的10个步骤：
1. 确定睡觉时间和起床时间。
2. 如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间尽量不要超过45分钟。
3. 睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。
4. 睡前6小时避免咖啡因。包括咖啡、茶叶和许多苏打水，还有巧克力。
5. 睡前4小时避免吃口味重的、辛辣的或含糖过多的食物。睡前少量进食是可以接受的。
6. 有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。
7. 使用舒适的被褥。
8. 为睡觉找一个舒适的温度设置，保持房间通风良好。
9. 排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线。
10. 不要将卧室用作办公室、工作间或娱乐室。
有效帮助改善睡眠五法：
1. 早睡早起，养成规律的作息习惯。要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点~早晨6点。如无必要不要熬夜。
2. 坚持运动，改善睡眠的一大动力。白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。但应注意运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。
3. 规律三餐，时间太晚就别再吃啦。睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。
4. 改善环境，营造适宜睡眠的氛围。为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。
5. 缓解压力，放松心情。睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。
解决睡眠问题
真诚向大家推荐耳穴疗法
人体耳内部的软骨后面就是大脑，耳朵上的神经和头部神经紧密相连，所以，通过刺激耳朵上与大脑相连的神经，就像按摩身体的经络一样，适当的刺激可以使血管的功能改善，供血量增加，自主神经的调节功能得以恢复。
耳穴调理失眠的原理就是通过贴压耳朵上各脏腑的反射区，刺激脏腑、条达气机，四两拨千斤，使人体的小圆圈能够正常的循环升降，达到阴阳的平衡。所以耳穴调的是功能，治好了失眠嘛，那就是赠品。
失眠的配穴方案：
【主穴】：心、神门、神皮
【配穴】：
睡眠轻、浅、短加神经衰弱点
肝郁化火或焦虑不安而失眠加肝
心肾不交加肾
心脾两虚加脾
胃失和降加胃、脾、耳中
严重失眠加耳尖
耳穴在调理失眠方面表现优秀，很多长期失眠的朋友们，在贴压了一次耳穴后，会出现长睡不起的状况，大概是太缺觉了吧。
很多人都是在公开课上第一次体验耳穴的，经常是上课前贴了耳穴，当晚就会感觉特别困，很想睡觉，耳穴起效之快，很多长期失眠的人甚至会觉得有点不可思议。
不管如何，用结果来论证疗效都是最佳的方法，无数多案例也证明了耳穴的普适性，如果耳穴课程来到了你的身边，建议不妨先去感受一下。
【 互 动 】
为了能睡个好觉，你都做过哪些努力？
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