有必要讲几个关于俯卧撑习惯训练的技术问题

楠天下的太阳花/文

有必要讲几个关于俯卧撑习惯训练的技术问题

一

“21天俯卧撑习惯训练计划”正坚定而有节奏地进行当中。

本来，21天对于俯卧撑训练不准确，因为每次间隔2-3天，21天差不多8次左右。所以，为了让俯卧撑训练有效果，我把一贯的21天修改为21次。

讲到这儿，第一个俯卧撑习惯训练技术问题出现了：为什么不天天训练俯卧撑？

俯卧撑对肱三头肌、三角肌，甚至腹肌都有显著的训练效果。我喜欢一个词语——“重构”正好用在上面。

当我们初练俯卧撑时，肩胸部分肌肉会有撕裂，至少24-72小时休息后才能够重新建立起来。我们常常感觉到的酸痛，手臂都抬不起来就是初练者的正常反应。

当肌肉疼痛缓解后，大概两三天就可开始新一轮俯卧撑训练。事实上，这个时候酸痛的肌肉并没有完全恢复，但我们又不能够等它完全没疼痛感后才训练。两次训练之间隔太久会导致身体又要重新适应高强度状态，相当于重新来过。

而据砖家的说法，在肌肉适当休息又没完全恢复到撕裂前的状态运动，会更容易进入到新的撕裂状态，更容易提高训练效果，更容易突破当下状态。

这就是每次俯卧撑习惯训练后间隔2-3天再训练的原因。

这方面，我就有切身体会。初练俯卧撑时，我肩膀酸痛难忍，手举不起来，这种状态会持续一周才基本消失。现在，每次突破式训练后，肩膀只是在当时有酸软劲，随后基本没啥特别反应。

这个时候，成就感就飙升爆表了。

二

此刻，第二个技术性问题就顺理“诞生”。

俯卧撑习惯训练必须把握三个时间点，一方面提升训练效果，另一方面保障身体安全，不然呢，后患无穷，伤害频发，我这可不是危言耸听，故弄玄虚。

哪三个时间点呢？

①训练前的准备与热身；

②训练中的时间间隔；

③训练后的拉伸活动要到位。

我做俯卧撑习惯训练，有一个基本标准：直到做不动为止。这就决定正式开始之前，务必要做好全身的热身运动，甩甩胳膊，扩扩胸，转转脖子，扭扭腰，让各个主打锻炼部位得到活络，热身。这保证后续的大强度的运动不伤害身体各个关键部位。

不管做三五组，还是七八组，训练中的间隔既是必不可少，又不能够间隔太久。砖家们说，30秒钟就够了。我的经验是两组俯卧撑之间休息30-120秒都可以。时间太久，肌肉冷了；时间太短，肌肉没有得到稍微休息。

训练组数间的休息时间，一方面是保障训练效果，另外一方面是保护肌肉在同一时间强度相对合理，避免受伤。

俯卧撑训练完毕，不能马上去做其它事情，务必要把关键运动部位进行一定程度的拉伸，这是对撕裂的肌肉进行再度重建，它不是力量的再现，而是撕裂肌肉的重新梳理，进入新的生长状态。

训练后的拉伸活动，是为了提高肌肉恢复速度，避免练后持续处于恢复但又还未恢复状态。

三

俯卧撑第三个技术性问题，量大组少还是量小组数多？

以前，我也不懂。通过研究，我才知道，要达到单次100个俯卧撑，需要每次分组训练。在自我习惯训练中，我发现分组是提升俯卧撑数量和质量的最佳路径，每次只能够做那么多，分组后，数量可翻数倍。

现在的问题是，分组训练时，要做同样数量的俯卧撑，比如说100个，是组别少、单组数量多还是组别多、单组数量少？是同样数量多组，还是不同数量的多组？

用数字来代替，是这样子：50/50，还是20/20/20/20/20？或者是20/20/20/20/20，还是15/30/25/20/10呢？

不套不借不讲理论，实践来说话。

组数与单组数量要想协调，合理组数在5-8组之间。同样100个俯卧撑，每组20个五组就比每组50个两组合理。

同时，我更倾向于每组数量并不相同。我就曾经做过5/15/25/20/15/10/10/5共八组的训练，总数达到105个俯卧撑。

那么，像这样，多组数和每次数量不同的俯卧撑训练有何秘诀呢？这样做有三大好处。

①即使开始前进行了热身，但最初一两组也是另外一种热身，用更少量的俯卧撑是保护身体不受伤的最好措施。

②遵循“每次都竭尽所能”原则，本来5组就够了，但也许8组更具有考验，同时更能实现总数的突破，尤其是最后越做越少，就是把极限进行一次一次地突破。

③遵循“循序渐进和循序渐退”法则，那么中间组别的次数正是突破的好时机。在第三四组时，我曾经把单次数量从25个突破到30、35、40、45个，这是不是在无限逼近单次100个俯卧撑？

也许，在不远的将来，在习惯训练的历程中，单次100个俯卧撑会悄咪咪地到来。

前提就是，严格严谨严肃地按照上述多个俯卧撑训练技术来进行，用科学来实现生活的“小目标”。

宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。夏天正在来的路上，汗水的浇灌和靠谱的实战技术会让我早日抵达100个俯卧撑大关。

期待这一天的到来。

五一，做一个奋斗者，献给所有看我文章的人。✌✌✌

END。