硬拉深蹲，核心不稳常腰痛？这3个动作可要每天练起来！

练习深蹲、硬拉等高强度复合动作时，总收不紧核心，容易出现背部弯屈、后腰反弓的错误姿态？甚至日常行走活动中，都不时出现腰酸背痛的症状？

那就是时候来提升、强化一下你的“核心稳定性”了！否则，核心摇晃无力，脊椎无法得到足够支撑、固定；不光容易限制整体训练表现，削弱提升效果，还会加大脊椎腰背的伤病风险！

因此，今天我们将给大家分享备受Stuart McGill博士（一位常年致力于研究脊椎稳定、健康问题的权威专家）推崇的3个核心稳定动作。每天只需花个3-5分钟，坚持练习，一定能让你收获意想不到的效果！

01

仰躺上抬

第1个动作-仰躺上抬，主要针对强化脊椎前侧肌群。

卷腹，相信几乎所有人都练过吧！它通过脊椎屈伸，来达到刺激、强化前侧腹直肌的效果；但同时由于脊椎动作幅度大，对提高稳定性来说，并不理想！但仰躺上抬，对卷腹进行了一定改良，在脊椎姿定不动的姿态下，刺激强化核心前侧，来达到提升稳定性的目的！

在练习时，大家首先需将其中一腿延展开来，并将双手置于腰部下方，用于检查确保脊椎没有弯曲。

接着，调动并用力收紧前侧核心，将头部小幅抬起离地。在顶峰静止维持该状态10秒。由此来强烈刺激腹直肌、腹横肌等，达到积极提升稳定性的目的。最后下放复原；建议如此重复6次为1组。

如果在练习过程中，感到脖颈酸痛的话，可以尝试适度内收下巴。

但千万不能大幅屈颈向上，这很可能带动脊椎跟着弯曲，是一定要避免的！

02

侧平板支撑

接着第2个动作-侧平板支撑，主要针对刺激、强化脊椎两侧肌群（包括腹斜肌、臀中肌等）；这对于提升核心稳定性而言，同样至关重要！

下面我们将具体介绍侧平板支撑由简到难的几种练法，大家可根据自身情况，灵活选择、循序渐进。

首先，屈膝支撑是最简单的，此时上推身体、维持10秒后，下放复原。同样建议重复6次为1组。

如果感觉这样练太简单，可以延展双腿支撑；并将上方手臂置于对侧肩膀上。

最后，大家还可以叉腰支撑，来进一步加大难度。

但不管采用何种方式，都要有意识地收紧身体两侧肌肉，面朝正前方，避免出现任何转体、不稳的迹象！

03

鸟狗式

在强化完了脊椎前侧、两侧肌群后，剩下的无疑便是后侧了！这里要用到的是一个非常经典、不少小伙伴都熟悉的动作-鸟狗式。

相较于“超人式、腹背延展”此类大幅延展脊椎、刺激背侧肌肉的动作，鸟狗式能在维持脊椎中立、固定的姿态下，对周围肌肉起到强化效果，避免额外动作对脊椎的压力、冲击，是提升稳定性的最佳选择！

在练习时，首先以四足式姿态撑地，开始动作前，一定要确保脊椎中立，既没有反弓、也没有上屈。

然后有意识地收紧核心，再同步抬起、延展对侧手脚，并在充分延展姿态维持10秒。最后在回收手脚前，一定要首先稳住核心，避免出现任何脊椎转动、弯曲迹象；手腿在中央相触后、不要落地，直接继续第2次动作。建议重复6次为1组，且不要忘记交替训练两侧。

此外，在练习这个动作时有下面2个注意点：1、避免大幅抬腿，而导致后腰反弓。相反的在延展、回收过程中，都应强调用脚扫着地面移动，控制离地间距，以此来确保脊椎中立。

2、屈伸移动的手用力握紧拳。由此来更好调动上背部肌肉，确保身体从头到脚稳定有力；不仅更有利于动作准确发挥，而且能更充分地稳定脊椎，达成最理想的训练效果！

如果这样练习难度过大，根本稳定不住身体，那么建议首先练习腿部、或手臂动作，循序渐进地将两者结合。

另一方面，如果想要在常规练法上进一步增加难度，则可以额外加上用手画方框的动作。

04

总结

通过上述3个基础、经典的核心稳定性训练，就能360度无死角地刺激、强化脊椎前后左右的相关肌群，达到核心稳定性的全方位提升！

对于时间紧张的小伙伴来说，每天每个动作练习1组，每组6次即可。而如果时间充裕，不妨结合金字塔递减组方式，比如每个动作、第1组练习6次，第2组练习4次，第3组练习2次；效果更佳！

但不管如何，每次动作都要注重、强调10秒的稳定保持。如此长期规律坚持，逐步积累提升，最后肯定能收获一个强大、稳定的核心！

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