别再做仰卧起坐了！练核心这7个动作更全面有效！

说起练核心，大部分人都会想到仰卧起坐。但是，仰卧起坐练不对，不仅不能强化核心，还会给我们的腰椎和颈椎带来巨大的压力。

而且，我们常说的核心，不仅包括腹前侧的腹横肌和腹直肌，还包括两侧的腹内外斜肌，后侧的竖脊肌，以及上下的膈肌和盆底肌。所以，光靠仰卧起坐去练核心是不够的。

今天给大家分享7个体式，全面强化核心，更有效！

动作一

• 俯卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾
• 呼气，手推地，身体离开地面
• 双手在双肩的正下方，腹部内收
• 身体像一个斜板一样，双腿伸直
• 脚跟向后蹬，保持5-8个呼吸

动作二

• 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽
• 呼气，抬髋部向上，大腿收紧上提
• 臀部和背部肌肉激活，支撑身体向上
• 双手体后十指交扣，锁骨去向下巴
• 双肩放松，保持5-8个呼吸，还原

动作三

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手点地，移重心到右脚
• 呼气，臀部收缩，侧抬左腿
• 左腿与左臀等高，稳定身体
• 保持5-8个呼吸，换反侧，也可动态练习

动作四

• 斜板式准备，呼气，扭转身体朝左
• 吸气左手上举，左脚放在右脚上
• 双肩远离耳朵，侧腰上提，腹部内收
• 转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

动作五

• 俯卧，双手放在身体两侧
• 吸气抬头，呼气抬双手双腿向上
• 大腿内侧上提，大腿前侧离地
• 双手向后向上远离背部，胸腔上提
• 双肩放松，保持5-8个呼吸

动作六

• 手杖式坐立，屈双膝，双脚并拢
• 吸气，背部立直向上，锁骨展开
• 呼气抬双腿向上，小腿平行地面
• 双手前平举，腹部靠向大腿
• 眼睛看前方，保持5-8个呼吸

动作七

• 下犬式准备，背部延展，坐骨拎高
• 呼气，屈双膝，大腿收向腹部
• 吸气抬头，呼气双腿往上跳
• 大腿收向腹部，脚跟靠向臀部
• 配合呼吸，动态练习5-10次
• 初学者建议先靠墙练习

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