撸铁增肌，必须要喝蛋白粉吗？

随着健身日益普及流行，如今全球每年蛋白粉销售额高达940万，且仍在不断上涨！不管男女老少，只要是撸铁的，几乎都会购买蛋白粉。但不知道有没有小伙伴深入思考、或研究过：究竟蛋白粉是不是健身必需品，有没有提高训练、增肌效果，这个钱到底花得值不值？

没有的话也没关系，下面我们就马上来给大家仔细分析一下这个问题。

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肌肉是如何增长的

之所以蛋白粉广受健身人士青睐，主要便是因为蛋白质，是促进肌肉增长必不可少的关键营养元素。

通常，人体可以通过细胞数量增多、与体积增大2种方式来实现脏器增长。但“增肌”却只能通过细胞体积增大来完成，其数量是无法增多的；这一进程也被称为“肌肉肥大（Muscle Hypertrophy）”。

如果将人体肌肉置于显微镜下观察，大家可以看到细胞内部长条型、由蛋白质构成的肌原纤维；这些纤维的茁壮增长，可以逐渐促进肌肉细胞体积变大，最终达成肌肉增长、力量提升的效果！

正因为肌原纤维由蛋白质构成，为了使其增长，基础条件便是：体内肌肉蛋白质合成水平（MPS）必须高于肌肉蛋白质分解速度（MPB）！而为了促进合成水平提升，就必须结合规律的力量训练，充足的蛋白质摄入，两者缺一不可！

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蛋白粉的实际作用

在一般情况下，营养均衡的三餐饮食完全能够满足人体的正常蛋白质需求，并保障身体流畅运作。但对于进行高强度力量训练，有明确增肌需求的小伙伴来说，为了最高效地刺激、提升肌肉蛋白质合成水平，身体对蛋白质的需求往往远超正常摄入量。有时候，仅靠日常饮食来达成非常困难，也就需要借助蛋白粉辅助。

2017年，在《英国运动药理杂志》上有一份关于“蛋白粉摄入与健身、增肌效果”的统计研究。它对1863个对象进行了大规模的实验观察，数据统计。所有实验对象都进行长达13周、每周3次的力量训练；每次训练包含7个健身动作、每个动作4组，每组9次。与此同时在日常饮食中，他们的每日蛋白质摄入克数为自身体重（公斤）的1.4倍，远超正常推荐量0.8倍。而在此基础上，半数的实验对象每天额外摄入36克蛋白粉；另一半则摄入相同热量的碳水化合物。最终，额外摄入蛋白粉的那组，收获了更显著的肌肉、瘦体重增长，以及力量提升。

因此，蛋白粉摄入对于促进肌肉增长、力量提升方面的效果，是被实验研究、权威专家所认可的！

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摄取蛋白粉的注意事项

与此同时在日常健身、摄取蛋白粉的过程中，大家还须留心、注意下面这几点：

首先，对于肌肉增长而言，并不是摄入蛋白粉的量越多、效果越好。通常在每日蛋白质摄入克数超过自身体重（公斤）的1.6倍后，肌肉吸收就到达瓶颈。此时不管是通过蛋白粉、还是食物，再额外摄入蛋白质，并不能产生更显著的增肌效果。比如一个70公斤的成年男性，其每日最大蛋白质摄取量为112克左右。

再者，如果你的主要目标是力量提升的话，那么蛋白粉其实并没有那么重要。一份相关研究对比了2组实验对象，在训练量、强度，以及饮食摄入等其他因素相同的情况下，未摄入蛋白粉那组硬拉最大力量平均提升了27公斤，而额外摄入蛋白粉的那组平均提升了29.5公斤，差距仅有9%而已。

此外，如果想要减脂塑形的话，也可以通过适量摄取蛋白粉来增强饱腹感、控制热量摄入，甚至还有利于在有氧运动后，促进身体肌肉的恢复。

但不管是提升力量、还是增肌减脂，健身训练本身，是促进力量提升、保障训练效果的最关键因素。在此基础上，如果想要尽可能地使进步、提升效果最大化，尤其是对于刻苦训练的专业运动员而言，那么额外使用蛋白粉，维持最充足、理想的蛋白质摄入，也是格外重要的一大因素。但归根结底，要想塑造出理想的身材线条、肌肉围度，坚持规律撸铁是王道。否则喝再多蛋白粉，可也是没有用的噢！