臀大肌并不是简单的后伸作用
臀大肌起自髂骨翼外面和骶骨后面，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。在臀部外上1/4处为临床常用的肌内注射部位。股二头肌长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线，两头合并以长腱止于腓骨头。半腱肌肌腱细长，几乎占肌的一半。它与股二头肌长头一同起自坐骨结节，止于胫骨上端的内侧。半膜肌在半腱肌的深面，以膜状扁腱起自坐骨结节。膜状腱膜几乎占肌全长的1/2，下端止于胫骨内侧髁。
臀大肌的功能特性：
1.臀大肌与腘绳肌共同作用在髋关节的伸展运动上，臀大肌同时也参与了髋关节的外旋活动。这是在近端固定的情况下发生的。
2.远端固定，也就是股骨固定时，其双侧收缩主要的作用在骨盆并使骨盆后倾。
3.臀大肌能调整腰背筋膜的紧绷度，臀大肌间接参与维持腰椎的稳定性。
4.臀大肌上方纤维除了固定具有髋关节伸展作用，也具有髋关节外展作用。
5.臀大肌下方纤维除了具有髋关节伸展作用，也具有髋关节内收作用。
6.臀大肌在步态周期中脚跟着地期发挥着重要作用，因为脚跟触地会对骨盆前方及躯干前方产生屈曲力（什么是屈曲力？就是由惯性产力而产生的作用），为了对抗这屈曲力而进行活动，就是脚跟着地时臀大肌所发挥的作用。
臀大肌的所在位置
就注定在人体运动及稳定功能方面
能够起到承上启下的作用
本该由臀大肌主导的动作就会变成以其它肌肉为主导，也就是代偿行为由于臀大肌的无力状态，导致伸髋代偿的出现，臀大肌的功能被腘绳肌代偿，同时又让臀中肌的负担加重进而让髂胫束的张力变大。
为了维持骶髂的稳定，对侧的背阔肌就会代偿性的收缩，过度紧张的背阔肌，会拉扯肱骨和肩胛骨往下，斜方肌和肩胛提肌，有可能过度收缩以抵消这种拉扯，时间久了可能出现劳损和疼痛。
会让整个骨盆的稳定性降低，改变原本平衡的力学结构，进而影响核心的稳定，导致运动控制异常，让动作变得越来越不协调。
臀大肌步态
建议wifi环境下观看
可以通过一些简单的训练动作
来改善臀大肌无力造成的连锁反应
减少不当的受力和错误代偿活动
在没有掌握方法和熟练动作之前，建议先不负重，慢慢来，等熟练后再加上哑铃负重，双部刺激臀大肌。
起始姿势：
仰卧在垫子上，背部和脚底置于地面上，颈部放松，避免压迫颈椎，注意身体受力点放在上背部和双脚的脚跟，不能由颈部来支撑；膝关节弯曲，使当抬起到最高点时大腿与小腿成一个合适的角度，大约90度或都大于90度一点点，但角度不能太大；双手自然放在身体两侧，手掌打开向下贴着垫子但手掌不是用来支持或用力推起的，也可以把手掌直接放在臀大肌上，这样推起时可以感受臀大肌发力；吸气准备抬起。
动作过程：
推起过程：呼气，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一直线（最高点时使膝盖、臀部、和肩膀成一直线），但不要过度向上弯曲脊椎，此时身体大约和地板成一45度的夹角；在移动到最高点时，收紧腹部，身体应由双脚的腿跟（双脚的重心应该在脚后跟，这样臀部才能受到最大的刺激，可以试着把脚尖轻微抬起）和上背部支持，而不应是由颈部后侧或者双手掌来支持（把手放在臀部，更好地感知臀部发力）。
下降过程：吸气，在臀肌的控制下慢慢下放，不能直接掉下，降下过程中，始终保持臀大肌的张力，最好臀部不要接触到地板，但是越低越好。
注意事项：
1.用2秒时间推起臀部；推到最顶点时，保持该姿势3秒；然后用2秒的时间放下臀部，放在最低时最好不要接触地板，并且停1秒。整个过程用时8秒，不能急促的髋关节推压。
2.抬起臀部之前，先把臀部夹紧，直到臀部放到最底才能放松，做第二个之前又要夹紧再抬起（如果不知道怎么夹紧臀部，可以想象屁眼里塞了个核桃，用力把它夹碎的感觉）。
3.推起过程中，身体要保持平稳，收紧核心，不要有一点的摇摆。
单腿臀桥的动作要领和注意事项和双腿臀桥差不多，如果熟练了双腿臀桥可以增加难度，尝试单腿臀桥。单腿臀桥除了可以训练臀大肌之外，还可以提高核心稳定性和协调力并且可以纠正臀部左右不均匀的情况。
动作一：
动作二：
动作三：
（高级单腿臀桥，抬起的大腿与地板基本垂直，难度会增加，刺激也会增大）
动作四：
如果以上的自重臀桥的动作已标准和熟练，并且对您来说已太容易了，那么可以在髋部放上哑铃，增加阻力。
哑铃臀桥的基本动作要领和注意事项是和自重臀桥的一样。只是增加了阻力，可以达到双倍刺激臀大肌的效果。注意哑铃应该放在下腹部，与髋部同一竖直位置上，而不是放在上腹部。双手各握住一个哑铃的两端。
动作一（双腿哑铃臀桥）：
动作二（单腿哑铃臀桥）：
进阶版臀肌训练的六个动作视频示范
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来源：康复小南宁
责编：乔大侠