欲得长生, 肠中常清

人们都知道肠道的职责是吸收、消化、排泄，但很少有人知道肠道还是体内最大的免疫器官，人体几乎70%的免疫细胞位于肠黏膜内。肠道里栖息几百种不同的细菌菌群，它们之间的平衡与否，直接关系到肠道的屏障能否发挥防护健康的作用。

资料显示，我国有70%的人存在不同程度的胃肠不适；每年有超过10亿人次出现腹泻或便秘症状，每10个人中就有1人受便秘影响，新增大肠癌患者达40万人（大肠癌在我国所有癌症中排名第五）。肠道问题不仅给人们生活带来不便，而且还会诱发糖尿病、过敏性疾病，甚至罹患癌症，使人的健康水平和生活质量下降。

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古人养生特别重视大便的畅通。东汉哲学家王充在《论衡》中指出：“欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无滓”，就是说要保持大便畅通，以求肠中清，益养生。汉代著名医学家张仲景称长时间滞留于肠中的大便为“宿食”。粪便长时间积于肠内会发酵，产生亚硝基化合物、甲基吲哚、苯丙芘等多种有毒物质和气体，促使静脉回流受阻，出现食欲减退、口苦口臭、恶心腹胀、烦躁易怒、头晕乏力、心悸失眠等证，引发痔疮、肛裂、脱肛等症；还可诱发高血压、心梗、脑中风和肠癌等疾病，严重危害人们的身体健康。因此，日常生活中要做到“肠中常清”。

首先要养成定时排便的良好习惯。

不论多忙或有无便意，每天都要定时入厕，保持大便通畅。最好在每天早饭后排便。开始入厕时可能并没有便意，但只要坚持一段时间，即可逐渐建立起排便的条件反射，形成习惯后就能定时顺利排便了。切忌当便而忍，否则粪便不能及时排出，极易引起便秘。排便时精力要集中，改变大便时看报纸、听广播或玩手机等不良习惯。

其次要注重饮水。

水是人体必需的六大营养素之一，它维持人们生命的正常运转，饮水不足会诱发各种疾病及便秘。每日清晨要饮一杯凉开水，有利通便。每日饮水不得少于8杯（约1．5升），夏季可酌增。

三要多食富含纤维素的食物。

纤维素是最佳的清肠通便剂，要多食含木质纤维的菠菜、芹菜、蒿茼，以及富含胶质纤维的番茄、南瓜、胡萝卜、红薯、芋头、黑木耳、银耳、香蕉、木瓜等，同时多食海带、猪血、蜂蜜、酸奶、花生等，可有效增加肠蠕动，起到润肠通便的作用。宜适当食些粗粮，粗细合理搭配。如食些糙米，它富含维生素C、E，能促进血液循环，为肠道输送能量，预防便秘和肠癌，可与排骨、海米一起熬粥。进餐要定时定量不偏食，鱼、肉、蛋、果蔬多品种摄入，均衡营养；饭后不要立即工作，可适当活动，如散步15分钟；睡前绝不吃太多的东西，可吃些水果或喝杯热牛奶。每10天左右选一天以吃果蔬为主，仅吃七八分饱，让肠道休息，有利于清除肠内的食物残渣。

四要坚持运动。

老年人可根据自己的体质每天抽出1小时进行锻炼，可选择游泳、慢跑、跳广场舞、打太极拳等项目，也可做收腹、猫腰、蹲起等腹部肌肉运动，促进胃肠蠕动。

五是自我按摩腹部。

每日睡前或晨起，以双手重叠，手心向下顺时针按摩腹部，沿着结肠位置的走向，通过按摩刺激，增加结肠蠕动，使粪便到达直肠部，刺激肠壁神经感受细胞传入大脑，产生便意，以利排便。

六不可滥用药物。

便秘可分为实秘和虚秘，老年人多属虚秘，如滥服泻药，等于“无水行舟”，有损健康。同时，也不可滥用抗生素及一些化学药品，防止这类药物杀死肠道内正常菌群而导致便秘。

（文/副主任中药师 韩德承）