日行一万步？单看步数有用吗

随着运动观念和运动手环普及，步行爱好者们在朋友圈“晒”步数，以达到“一万步”的日行指标，努力在微信运动“抢占”封面。

然而，“日行一万步”最初只是计步器商家的营销概念。单看步数的运动意义不大，重点是运动强度/时间是否达标。

看步数，不如看强度

运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度。如果你步行的强度很低，比如日常行走，并不能引起身体良性的应激反应，很难短时间内对健康有明显增益。

大多数人依赖手机或者运动手环作为计步工具，记录时生活步数（日常行走）和运动步数并没有分开。成年人一般一天生活步数（日常行走）6000-8000步，也就是说：

日行10000步=8000步低效慢行+2000步有效健走

将低强度的散步和中强度的跑步进行对比：跑步对身体的关节、肌肉、心肺等部位要求更大，可以增强人的心肺功能等，从运动生理学的角度来说跑步也比步行消耗的热量高。

最常见的方法是通过测试运动时或运动后的心率来确定运动强度的大小。心率的测试方法包括测最大心率或者靶心率，可以借助华为智能穿戴产品也可以测定心率。

最大心率百分比是在最大心率（默认：220-年龄）的基础上划分不同强度的训练区间。心率区间=（220-年龄）x最大心率百分比范围。

建议锻炼时的心率百分比范围为：60%-85%，其中低强度50%-60%，中强度60%-80%，高强度80%以上。

例如小明20岁，则中强度运动心率区间为：（220-20）x最大心率百分比，即120~160/分钟。

高低强度锻炼成效差异

如何达成中等以上强度运动

《健康中国行动（2019-2030）》公布运动意见：“鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动”。常见的中等强度有氧运动除了快走，还包括慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。

根据研究者对不同步速下步频与有效运动强度研究，每分钟110-130步（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准，也就是说，满足《健康中国行动》的运动指标需达成：

步行：每周进行三次3300步（30分钟）的快走

跑步：每周进行三次5公里（30分钟）的慢跑

在多种中等强度有氧运动中，跑步和快走无疑是操作难度最低，普及面最广的运动选择之一。跑步和快走有利于改善心情，提高免疫力和肺活量；长期跑步和快走者还能挺拔身躯，提升气质。

中高强度运动应注意运动损伤防护

由于缺乏正确认识，相对而言中高强度运动更容易遭遇运动损伤。

比如，跑步在接触地面时，重力相当于身体的3-4倍，而步行触地时重力只有身体的1-1.5倍，也就是从运动损伤的角度而言，跑步可能遭受更多伤害。

国际专业医学机构建议，运动应对整体流程进行科学安排，增加损伤防护：

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参考文献：

【1】王嘉瑛,李令岭,马梁,矫玮.跑步爱好者运动损伤的调查与分析[J].昆明医科大学学报,2020:151-157.

【2】张智.浅谈跑步运动中膝关节的损伤和预防  [J].《中学课程辅导：教师教育》,2016:36-36,63共2页.

【3】王欢, 江崇民, 刘欣, 何仲涛, 徐亮亮, & 李纪江. (2013). 中国人步行能耗以及步行锻炼建议. 体育科学, 33(11), 89-93.