每天走4000步和8000步的人有什么区别？十年研究揭开真相
本文来源：动动计步器
ID：pacerdongdong
作者：小动君
是每日4000步的佛系走者？
还是每日8000、10000步的健走达人？
或是每日20000、30000步的排行榜王者 ？
不管你属于哪个段位，相信大家走路的很大一部分原因，都是为了健康。
但其实科学研究表明，走多走少，对于健康的改善还真是区别挺大的。今天就来为大家揭秘科学家 10 年追踪研究的成果：
每天走4000步和8000步的人，到底有什么区别？👇
《美国医学会杂志》（JAMA）曾发表过一项为期 10 年的研究证实：
「每天增加步数」与「降低全因死亡率的风险」有关，其中「每天步行 8000 步」与「降低全因死亡率 51 %」相关。
注：该研究由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导。
这项研究具体是怎么进行的呢？👇
在2003-2006年间，研究人员对4840名美国40岁以上的成年人代表性样本进行了长达10年的追踪。
参与者佩戴电子监测装置来记录步数，研究人员通过踏频分析他们的步行强度。
随后，长达10年的随访研究显示，全部参与者每日平均步数为9124步。其间共有1165名参与者死亡，其中406例死于心血管疾病，283例死于癌症。
我们用图表来看更加直观👇
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每日步数 |
参与人数 |
每年死亡率 |
10年内 |
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小于 4000步 |
655人 |
千分之 76.7 |
419人 |
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4000 ~ 7999步 |
1727人 |
千分之 21.4 |
488人 |
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8000 ~ 11999步 |
1539人 |
千分之 6.9 |
176人 |
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大于 12000步 |
919人 |
千分之 4.8 |
82人 |
关于「每日步数」和「全因死亡风险」之间的关系，也有了明确的数据：
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每日步数 |
全因死亡风险 |
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8000步 |
降低 51% |
|
12000步 |
降低 65% |
所以我们可以看出，每日走路步数不同，对寿命的影响也不同。
看到这里，大家肯定会觉得，既然走得越多，死亡风险越低，那是不是只要每天埋头狂走就可以了，走得越多越健康？话可不能这样说哦👇
走路步数越多越好吗？先来看看这个图表👇
从上面可以看出，
✔当每日步数达到4000步，「全因死亡风险」下降较快；
✔当每日步数达到8000步，「全因死亡风险」下降显著；
✔而当每日步数达到12000步，「全因死亡风险」降低最多，且随步数增加，效果趋于稳定。
也就是说，以降低全因死亡风险为目的，每日8000~12000步也就够了，走再多效果也不会再提升多少。
如果每天盲目走两三万、三四万步，大概率会加速关节和骨骼衰老，长期下来膝关节损耗会比较严重，对健康反而不利。
✔膝关节炎患者/老年人：每日3000步，最有助于缓解骨关节疼痛。
✔正常成年人：每日6000步中强度健走，对膝盖以及整体健康最好。
✔以降低全因死亡风险为目标：可根据自身体质耐受程度，每日8000~12000步。
研究显示，「较高的步行强度」与「较低的全因死亡风险」之间并无显著关联性。也就是说，以延年益寿为目的，其实走够步数就可以。
那走路强度难道不重要？非也。当通过走路「减肥 / 降三高」 时，还是要特别注意走路强度。
✔日常步行：1分钟 70~90 步。
✔健走/减脂/降血糖：1分钟 90~120 步（简易自测标准：心跳加快，呼吸急促，微微出汗，说话微喘，不能一口气说完一句很长的话。）
✔老年人：1分钟 50~60 步。
其实，比起步数和步速，更重要的还是「坚持走」。不管是平时在小区周围走，还是节假日去公园、山间走，哪怕每天只走4000步或半小时，只要坚持走下去，身体各个器官都会发生惊人变化👇
来自曼彻斯特的一项研究表明，有氧运动可减缓大脑体积的萎缩，延长大脑的“使用”年限，降低患阿尔茨海默病的风险。
40岁后，每天坚持健走30~45分钟，每周步行公里数不低于10公里，将有助于预防大脑萎缩，使大脑保持年轻状态，预防“老年痴呆”的早期发作。
走路是预防心脏疾病最简单的方法。在20世纪初，就有美国医学家创立了以走路来治疗心脏病的方式。
坚持每天步行，能有效加快身体血液循环，强健心脏功能，预防冠状动脉硬化，降低心血管疾病死亡风险。
走路时，我们的眼睛会直视前方，视近的时间大大减少，如此一来眼部能够得到极大的放松与休息，还能够预防眼病。
美国青光眼研究基金会曾提出，走路是降低患青光眼风险的最好方式之一。
最好在光线好的天气健走，这样才能让眼睛看到远处的物体，释放眼部压力。
近几年，糖尿病的发病年龄普遍提前。而走路被公认为是最便宜、最有效的“降糖药”。当人体血糖升高时，需依靠胰岛素来降低血糖。而利用饭后一小时，进行中等强度健走，可提高胰岛素敏感性，防治糖尿病。
健走过程中，会微微排汗，而汗的成分中98%是水，2%含有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。同时，健走还能增强心肺功能，并使血管变得更富有弹性。
在一项针对 15 万人的研究中，科学家发现，相比那些患结肠癌的人群，健康人群普遍存在一个共同特点：平日更爱运动。
每天步行半小时，不仅可以降低患结肠癌的风险，还可以改善消化，调节肠道运动，对便秘也有不错的改善效果。
一个令人意外的事实：久坐不动，患关节炎的概率高达10.2% ！只有运动才能保证关节软骨的健康。
中老年人特别容易出现骨质疏松。坚持每天走路，可以温和、有效地锻炼骨骼，增强骨密度，有效改善骨质疏松，甚至能够减少骨折风险。
每天快步走30~45分钟的减脂效果，不亚于在健身房进行全身锻炼！尤其推荐增加一些「上坡走」，如爬个小土丘、爬楼梯或增加跑步机的坡度等，都是不错的方法，但要注意不要过量、过猛，以免膝盖受损。
经常走路，能提高脊柱稳定性，减少后背疼痛的症状。
心情不好？出门走路吧！只要每天走路半小时，每周坚持5天以上，就可提升体内「内啡肽」的产生量，使人心情愉悦，产生快乐和幸福感，帮助我们应对情绪低落或疲惫的状态。
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怎么样，看完是不是忍不住要出去走走了呢？